체육관으로의 여행이 당신을 엉덩이와 허벅지 기계로 곧장 보내게 합니까? 대자연은 우리 대부분에게 추가적인 부담을 가중시키는 경향이 있기 때문에 당신은 혼자가 아닙니다. 진언은 "이 청바지가 내 뒷모습을 커보이게 만들어줄까?" 전 세계와 24시간 내내 여러 언어로 사용됩니다. 우리의 남성 상대가 큰 이두근을 찾는 동안 우리는 마른 대둔근과 함께 모든 트림에 대한 전쟁 경로에 있습니다.
그러나 주의를 기울이면 적합 배꼽 아래로 노력하면 30 세 이후에 큰 실망에 빠질 수 있습니다. 봄철 해가 지고 스웨터를 트렌디한 민소매 상의와 드레스로 교체할 때 거울을 보면 20대의 날렵한 팔이… 변했다는 것을 알게 될 것입니다.
위축: "A" 단어
정기적으로 하지 않으면 연습 30세 이후에는 그 부위의 근긴장도에 부정적인 차이를 느낄 수 있습니다. "일반적으로 30~35세 정도가 지나면 근육 조직이 손실되기 시작합니다."라고 CSCS, CPT의 저자인 Brad Schoenfield가 말합니다. Look Great Sleeveless: 멋진 팔, 무더운 어깨, 아름다운 가슴을 위한 궁극의 운동 가이드 (ISBN-13: 978-0735203044). "이것을 위축이라고 하며, 이는 근육이 [사용 부족으로 인해] 작아지는 것을 의미합니다." 일부 연구에는 일반적으로 여성은 연령이 지나면 근육 조직의 1/2에서 1%가 손실되는 것으로 나타났습니다. 35개 중. 따라서 위축은 피부가 탄력을 잃게 만듭니다. "근육은 팔의 공간을 차지하는데, 그 공간이 줄어들면 공간을 차지할 공간이 없습니다."라고 Schoenfield는 말합니다. 근육은 좋은 방식으로 피부를 늘려주기 때문에 몸매를 탄탄하게 보이게 합니다.
시간을 이기다
하지만 위축의 영향을 되돌리기에 너무 늦은 때는 없습니다. 이는 30대, 40대, 50대 이상 여성에게 희소식입니다. 그러나 오랫동안 앉아 있으면 과도한 손상이 발생하여 수정하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. Schoenfeld는 30대 여성의 대다수가 근육 조직의 손상을 거의 경험하지 않았으며 상당히 빠르게 회복될 수 있다고 말합니다.
10대나 20대라면 지금 상체를 단련하면 30대에 팔이 처지는 영향을 줄일 수 있습니다. 상체 운동을 일찍 시작하면 건강한 여성의 근육 조직 손실을 상쇄할 수 있습니다. 다시 말해서, 당신은 상체 피트니스 프로그램을 시작하기에 너무 어리거나 너무 좋아 보일 수 없습니다.
날씬하고 조각 같은 vs 크고 부피가 큰
우리 중 많은 사람들은 단단하고 조각된 상체를 위해 노력하며 너무 많이 벌리고 싶지 않습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 당신이 격렬하게 훈련하고 무거운 중량으로 운동하더라도 체육관에서 어떤 남자보다 더 큰 팔뚝을 만들 가능성은 여전히 없습니다. Schoenfeld는 "대다수의 여성인 약 95%는 이를 수행할 능력이 없습니다. “여성은 남성이 가지고 있는 테스토스테론의 10분의 1에서 50분의 1을 가지고 있습니다. 테스토스테론은 신체의 근육 형성 자극인 주요 동화 호르몬입니다.”
일반적으로 여성의 상체 근력은 대부분의 남성보다 약 50%입니다. 이것은 시간이 지남에 따라 엄청난 영향을 미칩니다. 우리도 남자처럼 상체 근육의 절반만 가지고 시작하기 때문입니다. 그런 다음 나이가 들어 근육량이 감소하기 시작하면 어린이나 손주를 안는 능력과 같은 기능적 능력에 영향을 미칩니다. "상체를 무시하는 것은 정말 큰 실수입니다."라고 Shoenfeld는 말합니다.
모든 근육 그룹은 최대량의 근섬유를 묶기 위해 다른 각도에서 작업해야 합니다. “근육은 일반적으로 부착물과 머리가 다릅니다. 예를 들어, 삼두근에는 세 가지 특정 머리가 있습니다.”라고 Schoenfeld는 말합니다. “발달을 최대화하려면 부착물에 따라 각 근육을 대상으로 다른 각도에서 다양한 움직임을 활용하십시오. 완전한 운동은 대칭적인 몸을 만들 것입니다.”
일리노이 주 Wheaton의 Barb Abromitis는 20년 이상 정기적으로 달리기를 했으며 최근에 그녀의 프로그램에 웨이트 트레이닝을 추가했습니다. "달리기는 정신 건강에 가장 좋으며 엉덩이와 허벅지에서 체중을 유지하는 유일한 방법입니다."라고 그녀는 말합니다. 웨이트 트레이닝을 시작했을 때 그녀는 칼로리를 더 효율적으로 태웠고 상체에 좋은 근육을 만들었습니다. "어깨, 팔, 등 근육이 더 탄탄해졌는데, 달리기를 하면 그런 일이 전혀 일어나지 않을 것입니다."
엄마들을 위한 특별한 고민
아기에게 모유 수유를 하였거나 현재 모유 수유를 하고 있다면 가슴과 상체에 약간의 변화가 있을 수 있습니다. 시카고에 있는 Rush Presbyterian St Luke's Medical Center의 수유 컨설턴트인 Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC는 “출산과 수유는 유방에 변화를 가져옵니다. "대부분의 여성에게 유방 조직의 가장 큰 성장은 임신 중에 발생합니다." 많은 여성들이 걱정하는 처지는 주로 중력의 영향, 유방의 무게, 유방을 지지하는 그물 모양의 조직인 쿠퍼 인대의 노화. 그리고 Roseen은 "유방은 호르몬 환경 및 기타 영향에 따라 항상 변화합니다."라고 덧붙입니다.
현재 수유 중이라면 상체의 근긴장도를 개선하기 위해 지금 일할 수 있습니다. Roseen은 적당한 운동이 모유 수유와 매우 호환되며 편안함을 위해 좋은 지원 브래지어를 착용하는 것이 중요하다고 강조합니다. 그녀는 또한 운동 직전에 아기에게 수유를 하거나 우유를 짜줄 것을 권장합니다. "새로 태어난 아기와 함께 초기에 운동할 시간과 에너지를 찾는 것이 어려울 수 있지만 유익합니다."라고 Roseen은 말합니다. 운이 좋게도 10~20파운드의 작은 사람이 대부분의 시간에 웨이트 트레이닝에 안성맞춤입니다.
이 운동으로 자신을 무장하십시오
Laura McDonald는 ACE 인증 개인 트레이너이자 AFAA 인증 피트니스 강사로 뉴욕시의 Core Fitness에서 독립적으로 고객과 함께 일하고 있습니다. 그녀는 상체를 강화하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 운동을 제공했습니다. 아직 하지 않았다면 이러한 귀중한 기본 사항을 웨이트 트레이닝 프로그램에 통합하십시오.
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이두박근:
양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 하고 양 손에 덤벨을 들고 서거나 앉습니다. 팔꿈치와 상완을 흉곽 옆에 고정하십시오. 3을 세는 동안 천천히 무게를 들어 올리고 4를 세는 동안 낮추십시오. 위아래 움직임에 이두근 근육을 사용하십시오.
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레터럴 레이즈:
양 손에 덤벨을 들고 어깨 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 부드럽게 펴고 서거나 앉습니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양팔을 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨보다 높지 않게 팔을 똑바로 옆으로 천천히 들어 올립니다. 손목이 처지지 않도록 하십시오. 위와 같은 개수를 사용합니다. 삼각근을 작동시키고 상완에 더 많은 정의를 부여하는 데 도움이 됩니다.
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오버헤드 프레스:
어깨를 작동합니다. 양 손에 덤벨을 잡고 어깨 너비로 발을 벌리고 서거나 앉습니다. 팔꿈치를 어깨 높이로 벌리고 팔뚝을 천장을 향하게 들어 올리고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 머리 위로 팔을 거의 똑바른 팔로 올리고 어깨가 있는 경우에도 등을 팔꿈치로 내립니다. 위와 같은 개수를 사용합니다.
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삼두근 확장:
오른쪽 무릎을 벤치나 낮은 테이블에 놓습니다. 왼손에 무게를 두고 앞으로 몸을 기울이고 오른손은 벤치의 다른 쪽 끝에 둡니다. 등을 평평하게 유지하고 복근을 당겨 척추 중립을 유지합니다. 왼발을 바닥에 대고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 뻗고 손바닥이 몸통을 향하게 합니다. 움직임의 상단에서 삼두근을 사용하고 통제된 움직임으로 올리거나 내립니다. 원하는 횟수에 대해 반복하고 측면을 전환합니다.
시간이 촉박한가요? 각 운동을 12회씩 1세트 실시합니다. 모든 운동을 마친 후 1분 동안 휴식을 취하고 이 서킷을 두 번 더 반복하여 각 서킷에서 중량을 늘리고 반복 횟수를 줄이십시오.
체육관 기계가 당신의 것이 아니라면 둘 다 요가 그리고 필라테스 팔과 몸 전체를 탄력 있고 건강하게 유지하는 데 매우 적합합니다.
어떻게 하든 가장 중요한 것은 해 — 그 팔을 강하게 유지하십시오. 이제 자동차 배터리에서 가방 4개까지 모든 것을 쉽게 들 수 있다는 이점이 있을 뿐만 아니라 한 번에 많은 식료품이 떨어졌지만 장기적으로 보면 부상을 피하고 완전히 멋지게 보일 것입니다. 그러니 두 팔을 들고 기운을 내십시오!
