그것이 궁극적인 아이러니이다. 불명 증 불면증이 걱정되면 악화될 수 있습니다. 따라서 잠자는 것이 걱정되지 않는다면 이 글을 그만 읽으십시오.
하지만 물론, 당신은 여전히 이 글을 읽고 있습니다. 왜냐하면 저처럼, 당신은 아마 잠을 못 자. 미국수면협회에 따르면 불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다 성인의 약 30%는 1년에 몇 주 정도 동안 영향을 받는 반면, 불행한 10%는 만성 불면증을 앓고 있으며, 이는 몇 달 또는 제 경우에는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 정확히는 삼십오년. 잠을 잘 못 자는 것으로 유명하다. 글쎄요, 저는 유명하지 않아서 유명하지 않습니다. 하지만 내가 그랬다면 내 불면증은 전설의 물건이 될 것입니다.
나의 잠 못 이루는 인생 이야기
엄마에 따르면 나는 쉽게 넘어지는 아기 중 하나가 아니 었습니다. 내 가장 이른 기억 중 하나는 아기가 우리 침대에서 Weebles와 놀고, 내가 잠들기를 기다리며 근처 의자에 쓰러진 엄마를 보고 놀라워하던 때입니다. 나는 흔들리지만 넘어지지 않는 위블의 화신이었다.
13세쯤 되었을 때, 나는 실제 불면증에 시달렸습니다. 엄마와 누나는 자러 갈 텐데, 나는 침대에 누워 그냥... 깨어 있었다. 내 마음은 재생을 멈추지 않는 라디오처럼 그날 일어난 모든 일에 대해 생각할 것입니다. 대학 시절, 나는 여전히 잠을 자지 않고 밤에 깨어 있었습니다. 나는 밤 11시나 12시에 공부를 시작하고 교과서를 찢고 종종 욕조에서 공부를 시작했습니다. 왜 안 될까요? 내 룸메이트는 내 이상함을 목격하지 않을 것입니다. 나는 항복했다. 내 두뇌가 아주 잠깐이면 "무슨 일이야? 하자 ~하다 이 것!” 그리고 어떻게 보면 즐기러 왔다. 나는 조용하고 마법 같은 밤의 나 자신에게 맛있는 시간을 보냈습니다.
40대에 딸이 생겼고, '그래, 지금 부모는 당연히 피곤하고 아이들은 새벽에 일어나기 때문에 확실히 일찍 자겠다.” 하지만 제왕절개 후에도 불면증이 있는 사람이 누구인지 아십니까? 그렇다. 내 딸이 갓난아기였을 때에도 나는 새벽 4시에 모유 수유를 하곤 했고, 아침이 지옥이 될 것이라는 것을 알았기 때문에 완전히 깨어 있고 겁에 질려 있었습니다.
이제 제 딸은 6살이고 저는 40대 중반이 넘었고 불면증은 나아지지 않고 더 나빠졌습니다. 에스트로겐과 프로게스테론 수면에서 중요한 역할을 하며, 폐경기와 폐경기가 시작되면 혼란을 일으키게 됩니다. 그리고 제가 하는 것처럼 식은땀이 나는 경우, 얼어붙는 것(땀에 흠뻑 젖어서)과 더워진 것(당신이, 어, 땀을 흘리기 때문에)이 번갈아가며 일어납니다. 제 또래의 여성은 아이들, 직장, 연로한 부모 등 많은 음식을 가지고 있습니다. 이 모든 것이 잠을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
저에게 불면증은 신천옹과 같습니다. 제 인생을 망치고 있습니다. 가끔은 오후에 너무 피곤해서 말 그대로 보다. 나는 안경 처방전이 문제가 아니라고 말했던 안과 의사에게 갔습니다. 내 불면증이야. 뇌가 너무 피곤해서 눈이 보내는 정보를 처리할 수 없다는 문제가 있습니다. 완벽한! 무언가가 바뀌어야 했습니다. 아니면 많은 것이 바뀌어야 했습니다.
나의 첫 번째 항불면증 운동
가장 먼저 한 일은 카페인을 많이 마시지 않는 것이었습니다. 저는 모닝라떼와 니엔테 이후. 솔직히 그렇게까지 도움이 될지는 모르겠지만, 하루 종일 녹차를 두들겨 패지 않고 쉬는 게 좋을 것 같아서 꾸준히 하고 있어요. 식단이 아닐까 생각하며 탄수화물을 포함한 모든 설탕을 끊었습니다. 10파운드를 감량했지만 잠을 잘 자지 못하고 있습니다. 그래서 저는 다른 것들, 특히 약품으로 눈을 돌렸습니다. 왜냐하면 저는 미국인이고 모든 것이 알약으로 고칠 수 있고 고쳐져야 한다고 믿기 때문입니다. 젠장.
먼저 아티반을 먹었어요. 불안한 생각을 가라앉히는 벤조디아제핀입니다. 효과가 있습니다. 뇌의 라디오가 꺼지고 밤에 걱정이 덜하지만 실제로 잠을 잘 수는 없습니다. 그래서 Whole Foods에서 멜라토닌이 함유된 유기농 초콜릿을 발견했을 때 - 행복한 작은 상자에 행복한 달이 그려져 있는 - "좋아, 맛있는 친구, 한 번 해보자."라고 생각했습니다.
잠시 동안은 효과가 있었습니다! 밤 11시에 잠자리에 드는 것이 너무 기뻤습니다. 그리고 깊은 잠에 빠지게 됩니다. 그러나 약 6개월 후, 나는 잠에서 깨어나기 시작했고, 때로는 15번 정도 연속해서 헐떡거리기 시작했습니다. 숨을 쉬지 않는다. 저는 천식이 있어서 호흡기내과를 찾았습니다. 그는 내 폐가 멀쩡하고 왜 이런 일이 일어나는지 전혀 모른다고 말했지만 멜라토닌 복용을 중단하고 호흡하지 않는 모든 것이 사라지는지 확인하라고 제안했습니다. 나는 복용을 중단하고 밤에 다시 숨을 쉬기 시작하여 초콜릿 번개가 금지되었습니다.
마지막으로 Ambien을 시도했습니다. 더 일찍 잠드는 데 도움이 되지 않았을 뿐만 아니라 마침내 잠에서 깨어났을 때 야간 공포증이 생겨 몽유병을 하기 시작했습니다. 지난 번 그 일이 일어났을 때, 나는 어떤 종류의 악마의 화신 악마가 내 침실에 들어오는 꿈을 꾸었고, 죽는다고 해서 꿈에서 나는 침대에서 일어나 화장실로 갔다. 테이저. (네, 제가 그 사람입니다. 나는 나 자신을 보호해야 한다고 믿습니다.) 몇 시간 후, 놀랍게도, 나는 침대 옆에서 웅크리고 있는 자세로 일어났습니다. 내 실제 테이저를 들고. 나는 나 자신이나 남편이나 아이를 테이스팅할 수 있었다. 다시는 안 돼, 앰비언.
나의 수면위생 정리하기
인터넷에서 아이디어를 검색하는 것을 의미하는 처방전 밖에서 생각할 시간이었고 그 중 일부는 실제로 효과가 있었습니다. 나는 "수면 위생"을 개선하는 방법을 배웠습니다. 자기 전에 한 시간 동안 Netflix를 사용하지 않고 휴대전화도 보지 않습니다. 의사가 말했듯이 Candy Crush를 가질 수도 있고 잠을 잘 수도 있지만 둘 다 가질 수는 없습니다. 화면은 우리를 경계하게 하는 일종의 빛을 발산하며, 기기에 대한 전체 참여는 마음을 계속 활성화시킵니다. 나는 휴대전화에서 뉴스피드를 빼고 이제 아침에 한 번, 저녁에 한 번 뉴욕타임즈를 읽고 “세상이 종말을 고한다”는 불안한 상태로 잠자리에 들지 않습니다. 나는 여전히 긴장을 풀기 위해 소설을 읽지만, 불이 켜지고 잠을 깨우게 하는 화면에서는 읽지 않습니다. (고마워요, Kindle Paperwhite.)
나는 또한 매일 밤 Epson 소금과 희미한 조명으로 목욕을 합니다. 그리고 이것은 개인적인 일이지만 저는 배가 고파서 잠을 잘 수 없는 유형이라는 것을 알게 되었고 저녁 간식을 먹습니다. 아몬드나 딸아이의 스트링 치즈만 있으면 됩니다. 이것도 도움이 됩니다.
결혼 생활에서 나는 남편에게 새로운 규칙을 세웠습니다. 그는 자기 전에 누가 우리 딸을 학교에서 데리러 오는지와 같은 물류에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 2주 동안 아프리카로 출장을 가서 내가 모든 육아에 참여할 수 있는지 묻는다. 직장. 이 행동은 하드 아니오입니다. 오후 8시 이후에 그에게 무슨 일이 생기면 나는 본질적으로 은행입니다. 그는 다음 영업일에 나에게 그것에 대해 이야기할 수 있습니다.
그리고 인도 명상을 시작했습니다. Calm을 사용하는 사람도 있지만 개인적으로 가장 좋아하는 앱은 Insight Timer 앱인데 저에게 돈을 주고 그런 말을 하는 것도 아닙니다. (나는 바랍니다.) 무료이고 잠 못 이루는 사람들을 위한 명상이 너무 많아서 들을 새 명상이 부족하지 않을 것입니다. 요즘 나의 수면 전문가는 요가 니드라를 수련하는 Jennifer Piercy입니다. 의식 상태(완전히 잠들지 않았거나 완전히 깨어 있지 않은 곳)는 놓아두고 떠내려갈 때까지입니다. 조금 들린다 우우, 그러나 나는 그녀의 명상의 대부분의 끝을 듣지 못했기 때문에 그것이 승리입니다. 피어시의 목소리는 침울한 천사처럼 달래고 그녀는 옳은 일을 하고 있음이 틀림없습니다. 그녀의 안내 명상 중 하나는 무려 480만 번이나 들었습니다. 저는 이 청취자 한 분 한 분을 저의 비밀스럽고 절박한 친구로 생각합니다.
숙면을 위한 워크북
여전히 마법의 총알은 나를 피했다. 한 달 전 오전 3시쯤, 나는 아마존에서 워크북이라는 워크북을 주문했다. 마음을 가라앉히고 잠들기: 우울증, 불안, 만성 통증이 있는 사람들을 위한 불면증 해결책콜린 E. 카니와 레이첼 맨버. 이 책은 불면증에 대한 인지 행동 치료를 사용하고 질주하는 마음을 진정시키고 생체 시계를 재설정하며 수면의 질을 개선하는 방법과 같은 내용을 다룹니다. 국립보건원과 메이요클리닉에 따르면, CBT-I는 수면제보다 훨씬 더 효과적일 수 있습니다., 장기적으로 더 잘 작동합니다.
지금까지 사용할 수 있는 몇 가지 도구를 찾았으며 그 중 일부는 나를 놀라게 했습니다. 예를 들어, 분명히 내가 던지고 돌릴 때 밖 침대에서, 다른 방에서 무언가를 하고(예: 책 읽기) 피곤할 때 침대로 돌아갑니다. 작동하지 않으면 필요한만큼 반복해야합니다. 논리는 당신이 스스로를 조절할 수 있다는 것입니다 ~ 아니다 침대에서 자고 매트리스는 다른 일을 하지 않고 졸음과 연결되어야 합니다. 하지만 저는 여전히 이 전술을 실험하고 있습니다. 나는 추운 거실에서 놀기 위해 따뜻한 침대에서 일어나 껴안고 있는 고양이 Bill Baby를 방해해야 할 때 극도로 짜증이 납니다. 하지만 이 시점에서 나는 무엇이든 시도할 것입니다.
그러나 워크시트가 더 도움이 되었습니다. 즐겨찾기는 "X시간 동안 잠을 자지 않으면 기능을 할 수 없다", "잠을 자지 않으면 하루가 망한다"와 같은 오랜 신념에 도전하는 데 도움이 됩니다. 알 파치노로 변할 거라고 믿으니까 불명 증 8시간이 안 되면 안심이 됩니다.
나는 또한 취침 시간 걱정을 도울 수 있는 기술을 사용하고 있습니다. 잠들기 2시간 전에 나는 걱정되는 일들을 목록으로 만들고 다음 날 할 수 있는 일 하나를 적는다. 조치는 "친구에게 연락을 취하겠습니다."와 같이 작을 수 있습니다. 또는 어떤 조치를 취해야 할지 모르겠다면 아무것도 하기 전에 하루만 더 주겠다고 글을 남길 수 있습니다. 머리가 베개에 닿는 순간부터 걱정이 되기 시작하면 나는 이미 계획을 세웠음을 상기시킨다.
하지만 무엇보다 수면에 대한 나의 태도가 가장 중요하다는 것을 모든 팁, 전술 및 전략을 통해 깨달았습니다. 낮잠을 자려고 누우면 잠이 오지 않을까 걱정하지 않는다. 나는 감동 잠자는 것에 대해 생각하고 행복하게 떨어질 때까지 몇 분 동안 침대에서 내가 얼마나 맛있는지 생각하십시오. 나는 그것을 나의 야간 수면으로 번역하는 법을 배우고 있습니다. 지금 가장 도움이 되는 것은 밤에 불을 끄고 빌과 꼭 껴안는 순간을 기다리는 것이다. 나는 내 삶에 잠을 초대하고, 최근에는 종종 잠이 옵니다.
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