우리는 모두 우리가 운동하고 싶은 가장 좋아하는 신체 부위를 가지고 있습니다(안녕하세요! 스쿼트는 여자의 가장 친한 친구입니다.) 그러나 우리 중 많은 사람들이 말 그대로 상체를 크게 들어올릴 수 있는 근육 그룹을 심각하게 무시해 왔습니다. 우리는 근육을 이야기하고 있습니다. 이 근육을 사용하면 자연스럽게 탄력 있는 가슴을 얻을 수 있습니다.
"많은 여성들이 가슴 근육 운동을 간과하고 결국 상체 약화로 이어집니다"라고 말합니다. 앙헬레스 버크, 셀시우스 피트니스 & 웰니스 디렉터이자 우리가 가장 좋아하는 피트니스 전문가 중 한 명입니다. "이 운동을 운동 루틴에 추가하여 '소녀들'에게 활력을 불어넣으세요."
다음은 버크의 가슴을 위한 최고의 움직임입니다. 운동당 10회씩 4세트를 완료하십시오.
1. 인클라인 체스트 플라이
양손에 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 앉습니다. 팔을 들어 올리면 곧게 펴지고 손바닥이 서로 마주보게 됩니다(덤벨이 닿아야 함). 여기에서 팔꿈치가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하면서 천천히 팔을 벌립니다. 숨을 들이마시며 가슴을 내밀면서 팔을 내립니다. 숨을 내쉬고 팔을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
더: 블랙 레깅스에 활력을 불어넣는 10가지 운동 탱크
2. 인클라인 체스트 프레스
빠른 피트니스 팁: 버크는 체스트 플라이와 체스트 프레스 모두 인클라인 벤치가 아닌 벤치나 바닥에 누워서 할 수 있다고 말합니다. “두 동작의 시작 위치와 끝 위치는 동일합니다. 각 동작에 대해 서로 다른 각도를 통합하면 다른 방식으로 근육을 목표로 삼고 몸이 계속 추측할 수 있다고 생각합니다.”라고 그녀는 말합니다.
양손에 덤벨 잡기, 인클라인 벤치에 등을 기대고 등과 머리가 시트에 밀착되도록 합니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨을 잡습니다. 상완이 지면과 평행을 이루고 전완이 바닥과 수직이 되도록 하고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 숨을 내쉬며 덤벨이 꼭대기에서 만날 때까지 머리 위로 밉니다. 숨을 내쉬며 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. Burke는 "이 동작에서 어깨도 포함하기 때문에 체스트 플라이에서보다 훨씬 강하다는 것을 알 수 있습니다."라고 말합니다. 그녀는 이 동작을 더 어렵게 만들기 위해 체중을 늘릴 것을 제안합니다. "각 세트 동안 8번 반복에 정말 도전해야 합니다."
더:당신의 결심을 현실로 만들어줄 최고의 운동 DVD 9가지
3. 케이블 크로스업
케이블 머신을 사용하여 케이블이 바닥에 놓이도록 떨어뜨립니다. 양손의 손잡이를 손바닥이 위로 향하게 하여 측면을 향하게 잡습니다. 숨을 내쉬며 팔을 위로 당겨 손바닥이 얼굴 앞에서 만나도록 합니다. 숨을 들이쉬고 컨트롤을 사용하여 팔을 양쪽으로 다시 가져옵니다. Burke는 "케이블을 들어올리기 위해 가슴 근육을 사용하는 데 집중하고 도움을 받기 위해 몸을 움직이지 않도록 주의하십시오."라고 조언합니다.
4. 체스트 딥
딥 머신을 사용하여 충분한 도움을 줄 수 있지만(너무 무겁지 않은 것) 근육에 부담을 줄 수 있는 무게를 선택하십시오. 손을 각 막대에 놓고 무릎을 아래 패드에 놓습니다. 팔을 완전히 펴서 시작한 다음 몸을 아래로 내리고 팔꿈치를 구부려 전체 동작 범위를 만듭니다. 손바닥을 통해 시작 위치로 밀고 반복합니다. Burke는 "이 동작 중에 가슴 근육을 좀 더 통합하기 위해 앞으로 약간 기울입니다."라고 말합니다. “이것이 너무 쉬워지면 무릎 보호대를 내리고 도움 없이 체중을 밀어 올리십시오.”
더: 완벽한 운동 플레이리스트의 5가지 비밀
5. 푸쉬 업
훈련을 막 시작했다면 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 시작하십시오(이 운동을 하기가 약간 더 쉬워짐). 손바닥을 땅에 대고 등이 일직선이 될 때까지 앞으로 걷습니다. 등을 곧게 펴고 앞을 바라보며 통제된 동작으로 가슴을 바닥에 떨어뜨린 다음 손바닥을 통해 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. “어깨와 가슴에 힘이 더 있다면 이 동작을 판자 위치"라고 버크는 말합니다. 팔 굽혀 펴기는 좋아하는 운동 목록에서 낮을 수 있지만 더 활기찬 가슴을 찾는 데 중요합니다.
가시기 전에 꼭 확인하세요 우리의 슬라이드 쇼 아래에.
원래 2013년 8월에 출판되었습니다. 2017년 1월 업데이트됨.
