무게는 과대평가되었지만 근력 운동은 그렇지 않습니다. 덤벨과 메디신 볼에 돈을 쓰는 대신 쉽게 구할 수 있는 생활 용품을 사용하여 집에서 역기를 들어올릴 수 있습니다.
파일 상자, 좋아하는 애완 동물 및 세탁 세제 용기를 가져 오십시오. 그렇게하면 전신 집을 만들 수 있습니다. 헬스장 무게가 전혀 없이.
이미지: Karen Cox/SheKnows
1. 강아지 스쿼트
개를 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 안고 있는 것을 개의치 않는 순응적인 개가 있는 한, 단순히 Fido를 몸 가까이에 안아 줌으로써 스쿼트와 런지에 체중을 쉽게 추가할 수 있습니다. 형태에 초점을 맞추는 것을 기억하십시오. 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮출 때 무릎은 발가락 뒤에 있어야 하고 발가락과 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 눌러 서있을 때 몸통을 똑바로 세우고 높이를 유지하십시오. 당신은 물리적으로 당신의 팔에 개를 안고 있어야 하기 때문에 상체도 운동하게 될 것입니다.
2. 파일 상자 행
파일 상자는 약간 부피가 크고 다루기 어려울 수 있으므로 다음과 같은 운동에는 적합하지 않습니다. 이두박근 컬 또는 숄더 프레스, 하지만 구부러진 행 또는 데드리프트. 상자의 손잡이를 잡고 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 구부릴 때 몸통을 똑바로 유지하십시오. 팔을 어깨에서 느슨하게 늘어뜨린 상태에서 몸통이 45도 이하의 각도를 이룰 때 파일 상자를 몸 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 구부리고 등을 조이면 됩니다. 등을 보호하는 데 도움이 되도록 동작 내내 코어를 단단히 유지하는 것을 잊지 마십시오.
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3. 배낭 팔굽혀펴기
완벽한 홈 체육관 액세서리를 위해 책을 배낭에 싣습니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기를 포함한 다양한 운동에 무게를 추가하려면 배낭을 등에 묶기만 하면 됩니다.
무릎이나 발가락으로 균형을 유지하면서 코어를 단단하고 강하게 유지하면서 평소처럼 푸시업을 수행합니다. 안정성을 더하기 위해 가슴 끈(백팩에 있는 경우)을 사용하여 백팩을 등에 메십시오. 단행본 몇 권으로 가볍게 시작하되, 자신의 능력을 테스트하여 점차적으로 힘을 키우십시오. 거대한 가족 성경이나 할아버지의 오래된 백과사전을 손에 넣으십시오. 능숙한?
4. 지갑 누르기 또는 그네
손잡이는 대안적인 홈 체육관 건축업자의 가장 친한 친구입니다. 즉, 지갑 옷장을 습격할 때입니다. 잠재적인 사고를 방지하는 데 도움이 되도록 튼튼한 스트랩과 지퍼가 달린 잠금 장치가 있는 지갑을 선택하십시오. 지갑을 선택했으면 물병 몇 개, 통조림 제품 또는 책을 넣어 무게를 늘립니다. 지퍼를 잠그면 숄더 프레스, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 또는 "케틀벨" 스윙과 같은 다양한 운동을 할 수 있습니다.
운동은 평소와 같이 수행되며 지갑 끈을 단단히 잡고 코어를 조이는 것을 기억하십시오. 지갑의 고르지 않은 무게 분포는 제어하기 위해 더 큰 코어 힘을 필요로 할 것이므로 가볍게 시작하고 필요에 따라 무게를 추가하십시오.
5. 페인트 통 컬
승리를 위한 핸들입니다! 집 주변에 페인트 통이 몇 개 있다면 그것을 사용할 때입니다. 페인트 통 손잡이는 이두박근 컬, 직립 행 및 측면 숄더 레이즈에 적합합니다. 뚜껑이 단단히 닫혀 있는지 확인하세요. 빈 페인트 통으로 작업하는 경우 추가 도전을 위해 물로 채우십시오. 캔에 물이 차면 끊임없이 변화하는 무게 분포를 극복하기 위해 더 열심히 일해야 합니다.
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6. 세제 꼬임
액체 또는 꼬투리 세제가 담긴 용기에 메디신 볼을 빼냅니다. 이 컴팩트한 도구는 비스듬한 비틀기 또는 비틀기 런지와 같은 복근 운동을 할 때 잡기 쉽습니다. 일부 세제 병은 이러한 목적으로 만들어진 것으로 보이며, 심지어는 운동하는 동안 잡을 수 있도록 용기의 양쪽에 "손잡이"가 있습니다.
