조기 발병 할머니 팔의 징후를 보입니까? 두 병의 물과 이것을 가지고 플랩에서 팹으로 이동하십시오. 요가 조각 세트!
1. 워리어 펌프스
각 손에 물 한 병 또는 3lb 무게를 잡습니다. 선 자세에서 발을 약 31/2에서 4피트 앞으로 내디디면 발이 평행이 되는 와이드 레그 자세가 됩니다. 매트 앞을 향하도록 오른발을 앞으로 돌립니다. 뒷발의 바깥쪽 가장자리를 통해 단단히 접지하면서 오른쪽 무릎을 구부리기 시작하여 발목 바로 위에 쌓입니다. 팔을 바닥과 평행한 "T"자 모양으로 당기고 오른쪽 가운데 손가락을 응시합니다. 이것이 Warrior II입니다. 오른발의 새끼손가락 쪽을 향해 오른쪽 무릎을 회전시키는 데 초점을 맞춥니다. 숨을 들이마시며 팔을 12~14인치까지 늘리고 아래팔을 다시 "T"자 모양으로 내쉬십시오. 16~24회 반복한 후 다시 다리를 넓게 벌리고 왼쪽으로 반복합니다.
이 포즈는 팔, 어깨 및 허벅지를 조각합니다. 또한 움직임과 호흡을 연결하는 좋은 방법입니다.
2. 체어 프레스
선 자세에서 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다. 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리고 몸통과 갈비뼈 위쪽을 들어 올립니다. 양 손에 물 한 병 또는 3파운드 무게를 들고 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 뻗습니다. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 프레스 암을 선인장 모양으로 내쉬십시오. 숨을 들이마시면서 가슴 앞에서 팔꿈치를 서로 마주보게 누릅니다. 선인장 팔로 다시 숨을 내쉬십시오. 머리 위로 팔을 완전히 뻗을 때까지 숨을 들이마십니다. 12~18회 반복한 후 팔을 풀고 편안한 선 자세로 옵니다.
이 세트는 이두근을 강화하고 다리를 강화하며 지구력을 구축하는 좋은 방법입니다.
3. 날개 폐
선 자세에서 발을 약 31/2에서 4피트 앞으로 내디디면 발이 평행이 되는 와이드 레그 자세가 됩니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽과 왼쪽 발을 매트 앞을 향하도록 앞으로 돌립니다. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 회전시켜 엉덩이를 서로 일직선으로 만듭니다. 뒷발의 볼을 통해 단단히 접지하면서 오른쪽 무릎을 구부리기 시작하여 발목 바로 위에 쌓입니다. 각 손에 물 한 병 또는 3파운드 무게를 잡고 엉덩이에 경첩을 걸어 몸통을 오른쪽 다리 안쪽 가장자리로 풉니다. 몸통을 허벅지 위에 올려놓지 말고 코어를 사용하여 몸통을 지면과 평행하게 유지합니다. 숨을 내쉬며 팔을 위아래로 뻗습니다. 팔을 아래로 내립니다. 16~24회 반복한 후 다시 다리를 넓게 벌리고 왼쪽으로 반복합니다.
이 자세는 삼두근을 목표로 하고 코어와 다리를 강화합니다.
4. 플랭크 푸쉬업
엎드려서 시작하십시오. 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어안고 어깨 아래에 손을 그립니다. 발바닥을 땅에 대고 누르는 공 아래에 발가락을 집어넣습니다. 무릎을 땅에 대고 숨을 들이마시며 손을 아래로 내리면서 팔을 곧게 펴서 플랭크 자세를 취합니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 로우 플랭크에 들어가도록 어깨를 낮추세요. 숨을 들이쉬고 팔을 곧게 펴고 팔꿈치와 일직선으로 어깨를 내립니다. 회전근개의 안전을 위해 어깨를 팔꿈치 아래로 내리지 않도록 하십시오. 세트 내내 엉덩이를 어깨와 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어당기는 데 집중하세요. 더 도전적인 변형을 위해 무릎을 들어 올릴 수 있습니다. 16~24회 반복한 다음 배에 편안한 자세로 놓습니다.
압도된 느낌? 각 세트에서 더 적은 횟수를 수행하고 준비가 되면 세트를 반복하십시오. 당신은 항상 더 많은 반복수와 더 큰 물병 또는 더 무거운 무게를 만들 수 있습니다. 연약한 팔은 대부분의 여성에게 악명 높은 좌절감입니다. 매일 이 운동을 함으로써 동기를 유지하십시오. 그러면 단 몇 주 안에 진행 상황을 볼 수 있을 것입니다. 유산소 운동, 건강식, 물을 많이 마셔 탄력 있는 신체 목표를 지원하십시오.
이 자세는 팔, 손목 및 척추를 강화하는 부드러운 방법입니다. 또한 코어를 강화하는 좋은 방법입니다.
세트를 마친 후 몸이 완전히 이완되도록 시체 자세에서 등을 대고 누워 중립 자세를 취하십시오. 연습을 완료하기 전에 3~5분 동안 시체 자세에서 휴식을 취하십시오.
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