당신이 평생 운동선수였든 최근에 운동을 시작했든, 근육통이 실제로 있다는 것을 알고 있습니다. 아픈 것은 우리가 실제로 변화를 위해 노력하고 있음을 알려준다는 점에서 좋습니다. 그러나 고통은 때때로 다른 스쿼트나 런지를 다시 하고 싶지 않게 만들기에 충분합니다. 폼 롤러가 도움이 되지만 테니스 공만 있으면 되는데 왜 20달러 이상을 쓰나요? 네, 많은 자기애가 있습니다.마사지 좋은 구식 네온 옐로우 공 이상으로 근막 이완을 위해 할 수 있는 운동.
이 운동은 혈류를 자극하고 뭉친 근육에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 과정이 고통스럽지 않을 것이라고 기대하지 마십시오. 테니스 공으로 근육을 파헤치면 목표로 삼지 않을 수도 있는 매듭을 분리할 수 있습니다. 이것은 꽤 강렬해질 수 있는 "아파서 아주 좋은" 감각을 가지고 있습니다.
이 과정을 더 쉽게 하려면 뼈나 관절이 아닌 부드러운 근육 조직을 대상으로 해야 합니다. 아픈 부위를 찾으면 천천히 움직이고 유착을 가로질러 몸을 조심스럽게 앞뒤로 굴려 도움을 줍니다. 느슨하게 하고 중력의 힘을 이해하십시오. 체중을 더 많이 사용할수록 더 깊이 파고들게 됩니다. 아프다. 격렬한 순간에는 공에서 약간 떨어진 곳으로 체중을 들어 올리십시오. 목표는 멍이 되는 것이 아니라 꽉 끼는 부분을 푸는 것입니다.
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1. 목
긴장성 두통을 앓는 경향이 있거나 컴퓨터 앞에서 긴 하루를 보낸 후 목이 뻣뻣해지는 경우 테니스 공으로 몇 분 정도 시간을 내어 통증을 완화하십시오. 바닥에 누워 목 뒤, 척추 바로 오른쪽, 두개골 아래에 테니스 공을 놓기만 하면 됩니다. 테니스 공 속으로 가라앉고 머리를 왼쪽과 오른쪽으로 약간 굴려 뼈가 있는 부분을 피합니다. 빡빡한 부분이 있으면 멈추고 30초 동안 자세를 유지한 다음 계속합니다. 1~2분 후에 측면을 전환합니다.
2. 어깨
등 상부의 어깨 주위에 아픈 반점이 항상 있는 것은 아니지만, 있을 가능성이 있습니다. 어깨 관절은 믿을 수 없을 정도로 복잡하고 많은 근육이 관절 주위에서 시작되고 삽입됩니다. 까다로운 부분은 견갑골의 편평한 삼각형 모양의 뼈에 너무 많은 압력을 가하지 않고 조임을 찾는 것입니다. 겨드랑이 아래, 어깨 뒤, 견갑골 전체 및 주변을 수동으로 마사지하는 것으로 시작하십시오. 조이는 부분을 찾으면 테니스 공 위에 등을 대고 중력이 작용하도록 하여 필요에 따라 테니스 공을 움직여 새로운 영역을 목표로 삼으십시오.
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3. 등 상부, 중간 및 하부
하나 또는 두 개의 테니스 공을 사용하여 척추를 따라 천장 관절(골반)로 이어지는 근육을 목표로 할 수 있습니다. 두 개의 테니스 공을 사용하여 한 번에 척추의 양쪽을 대상으로 할 수 있습니다. 공을 제자리에 유지하려면 튜브 양말에 넣고 공 사이에 매듭을 묶어 척추 위로 공이 굴러가지 않도록 합니다. 두 개의 테니스 공이 양쪽에 오도록 척추를 따라 매듭을 놓습니다. 중력을 사용하여 좁은 영역을 대상으로 하고 매우 천천히 굴려서 물건을 느슨하게 합니다.
허리 깊숙한 곳에서 가라앉기 힘든 부분을 발견하면 같은 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 교차시키고 그 쪽으로 살짝 굴립니다.
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4. 둔근
둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되며 함께 전신에서 가장 강력한 근육입니다. 그들은 또한 허벅지의 거의 모든 움직임을 담당합니다. 즉, 많이 사용합니다. 아프지 않더라도 소용돌이를 일으키면 약간의 압박감을 느낄 것입니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 앉아 시작합니다. 오른쪽 둔부 아래에 테니스 공을 놓고 지지를 위해 손을 뒤로 하여 몸을 약간 들어 올리십시오. 좁은 지점을 찾을 때까지 천천히 롤링한 다음 자세를 유지합니다. 더 깊은 마사지를 받으려면 같은 쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위로 교차하고 같은 쪽 팔꿈치를 구부려 중력을 더 많이 사용합니다.
각 뺨을 위에서 아래로, 좌우로 덮으면서 각 둔부에 시간을 할애하십시오. 오른쪽 작업이 끝나면 왼쪽으로 전환합니다.
5. 엉덩이
앉아서 하는 모든 행동이 엉덩이, 특히 고관절 굴근( 장요근) 및 외회전 및 외전을 담당하는 근육(장골의 심부 근육 포함) 둔부. 항상 그렇듯이 테니스 공을 뼈에 직접 굴리지 않도록 하십시오. 오히려 엉덩이의 전면과 측면 주위의 부드러운 근육 조직을 목표로 하십시오. 이것은 내가 개인적으로 좋아하는 것 중 하나입니다.
6. 쿼드
대퇴사두근은 긴 근육으로 구성되어 있기 때문에 저는 보통 폼 롤러를 사용하여 매듭을 푸는데 더 빠르고 효과적입니다. 즉, 더 큰 격리가 필요한 영역이 있는 경우 테니스 또는 라크로스 공이 트릭을 수행할 수 있습니다. 엎드려서 팔뚝으로 몸을 지탱하기만 하면 됩니다. 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기되 옆으로 회전합니다. 테니스 공을 왼쪽 허벅지 아래에 놓고 왼쪽 발의 공을 바닥에 놓아 지렛대 역할을 합니다. 발가락을 사용하여 공의 상단을 가로질러 구르려면 앞뒤로 자신을 밀고 당깁니다. 시간을 갖고 작업이 끝나면 다리를 바꾸세요.
7. 햄스트링
대퇴사두근과 마찬가지로 햄스트링이 길기 때문에 보통 폼롤러로 풀어주기 시작합니다. 타이트한 곳을 찾으면 테니스 공으로 교체합니다. 똑바로 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 테니스 공을 오른쪽 햄스트링 아래에 놓고 손으로 몸을 눌러 둔부가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 손을 사용하여 볼 위에서 앞뒤로 당기는 데 도움이 됩니다. 오른발을 구부리고 안쪽과 바깥쪽으로 회전시켜 아픈 부위를 더 겨냥할 수도 있습니다.
8. 송아지
햄스트링을 굴리는 것과 같은 방식으로 종아리를 굴리되 테니스 공을 종아리 아래에 놓습니다. 종아리 바깥쪽을 겨냥할 수 있도록 발을 회전시키는 것을 잊지 마십시오!
9. 피트
당신이 러너라면 이 운동을 하고 싶을 것입니다! "고기" 부분을 따라 발 아래에 테니스 공을 놓습니다. 지지를 위해 벽이나 의자에 손을 놓고 공에 무게를 싣고 천천히 앞에서 뒤로, 옆으로 굴립니다.
로라 윌리엄스, M.S.Ed. 개인 트레이너이자 프리랜서 작가이자 다양한 피트니스 고객과 함께 일하는 기업가입니다. 그녀는 또한 웹 사이트의 창립자입니다. 스포티한 소녀들.
2015년 6월에 처음 게시되었습니다. 2017년 9월 업데이트됨.
