BOSU 공, 안정 공 및 균형 디스크는 더 많은 돈을 사기 위해 피트니스 업계에서 시도하는 것만이 아닙니다. 그들은 실제로 목적이 있습니다. 균형을 이루는 동작을 피트니스 루틴에 통합함으로써 안정성을 향상시키고 무게 중심을 찾을 수 있습니다. 다시 말해, 더 나은 협응력을 얻고 넘어질 가능성이 줄어듭니다.
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t BOSU가 없으면 큰 베개나 소파 쿠션 위에서 수행하십시오. BOSU 볼의 장점은 양쪽을 사용하여 움직임을 실행할 수 있다는 것입니다. 둥근 면이 위로 향하면 더 쉽고 플랫폼이 위로 향하면 더 어렵습니다. 당신에게 적합한 것을 선택하십시오.
1. 보스 런지
t 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 BOSU 공 뒤에 서십시오. 앞으로 나아가서 한 발을 공의 중앙에 놓고 균형을 찾으십시오. 그런 다음 앞발과 뒷발 사이에 약 2~3피트가 벌어질 때까지 뒷발을 더 뒤로 밀어냅니다. 뒷꿈치가 땅에서 떨어지도록 할 수 있습니다. 이것은 시작 위치입니다.
t 양쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 안정적이고 통제된 방식으로 땅을 향해 내립니다. 앞 무릎이 발가락을 지나치지 않고 발가락과 함께 따라가도록 합니다. 런지를 할 때 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 당신은 당신의 몸통이 똑바로 유지되기를 원합니다.
무릎이 90도 각도를 이루면 동작을 반대로 하여 시작자세로 돌아간다. 이런 식으로 런지를 계속할 수도 있고, 체중을 앞으로 옮기고 등을 들어 올려 움직임을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 다리를 땅에서 떨어지게 하여 BOSU 공에서 한쪽 다리로 균형을 잡고 뒤쪽 무릎을 앞쪽 높은 무릎 위치로 당깁니다. 신체. 런지를 계속하기 전에 움직임을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
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2. BOSU 스태거드 푸쉬업
t BOSU 스태거드 푸쉬업을 하면 상체의 균형과 코어 근력을 향상시킬 수 있습니다.
t BOSU 공 뒤의 바닥에 무릎을 꿇고 오른쪽 손바닥을 공의 중앙에 똑바로 놓고 왼쪽 손바닥을 공의 왼쪽에 놓습니다. 푸시업 자세로 몸을 이동합니다. 다리를 몸 뒤로 딛고 발끝으로 균형을 잡아 몸이 머리에서 일직선이 되도록 풀 푸시업을 수행할 수 있습니다. 또는 변형된 무릎 푸쉬업을 수행하여 무릎에서 사선으로 직선을 형성하도록 신체 위치를 조정할 수 있습니다. 어깨. 어깨 띠를 보호하기 위해 손바닥이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
t 양쪽 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하면서 가슴을 땅을 향해 내리기 시작합니다. 가슴이 BOSU에서 약 1인치 떨어져 있을 때 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 오른손으로 BOSU 볼을 잡고 한 세트를 수행하고 BOSU 볼에서 왼손으로 두 번째 세트를 수행하십시오.
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3. 피스톨 스쿼트
t 피스톨 스쿼트는 기본적으로 작동하지 않는 다리를 몸 앞으로 뻗는 한쪽 다리 스쿼트입니다. 처음 움직임을 시도할 때는 의자나 벽을 이용하여 지지하고, 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 멀리 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다.
t 견고한 의자나 벽의 왼쪽에 서서 지지할 물체에 손바닥을 올려놓습니다. 발은 엉덩이 거리를 두고 무릎은 약간 구부려야 합니다. 오른쪽 다리에 체중을 실어 발뒤꿈치 중앙에 두고 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올려 무릎을 최대한 곧게 편 상태에서 몸 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 발뒤꿈치에 체중을 싣고 엉덩이를 뒤로 기울이고 가슴을 위로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽히기 시작하면서 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 오른쪽 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않고 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 가능한 한 편안하게 쪼그리고 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 움직임을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 다리당 2세트, 총 4세트의 운동을 수행합니다.
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4. V-sit 홀드 온 BOSU
t BOSU에서 V-sit을 수행하여 코어 강도를 개발하고 무게 중심을 찾는 방법을 배웁니다. 움직임을 마스터하기 위해 도구에서 올바른 신체 위치를 찾는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만 이는 균형 훈련의 일부입니다.
t BOSU의 둥근 면에 앉고 편안하고 균형 잡힌 위치를 찾으십시오. 아마도 공 중앙 바로 앞쪽일 것입니다. 발을 앞쪽의 땅에 똑바로 놓고 발 뒤꿈치를 고정하고 약간 뒤로 몸을 기울여 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 손으로 공을 잡으십시오. 안정적으로 유지하기 위해 코어를 단단히 잡고 발을 땅에서 조심스럽게 들어 올리십시오. 가능한 한 공에서 손을 떼고 다리를 쭉 뻗고 발가락이 천장을 향하도록 합니다. 몸은 큰 "V"를 형성합니다. 상태가 좋아지면 팔을 앞으로 뻗으십시오. 발가락. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
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5.나무 포즈
t 나무 자세는 정적인 균형을 찾는 데 도움이 되는 훌륭한 센터링 자세입니다. 발은 엉덩이 아래의 땅에 단단히 고정된 상태로 서고 자세는 곧고 키가 커집니다. 오른발을 땅에서 들어올리면서 체중을 왼발로 옮기고, 무릎을 구부리고 위로 당깁니다. 오른쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시켜 오른쪽 발바닥을 왼쪽 다리 안쪽에 놓을 수 있습니다. 종아리에 발을 올려 놓거나 무릎 바로 위 또는 허벅지 안쪽 높이에 가장 편안한 위치에 놓을 수 있습니다. 오른손을 사용하여 오른쪽 무릎을 더 벌리면서 엉덩이를 정면과 일직선이 되도록 유지합니다. 10~20초 동안 그 자세를 유지하면서 가슴 중앙에 있는 기도자세에서 손바닥을 모아 위를 올려다본다. 가능하면 손바닥을 함께 누른 상태에서 가슴을 높이 들어올리면서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 조심스럽게 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아가 반대쪽으로 운동을 반복합니다.
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NS 공개: 이 게시물은 Pronamel 및 SheKnows와의 공동 작업의 일부입니다.
