일정이 체육관을 오가는 시간을 허용하지 않는다면 운이 좋은 것입니다. 집에서 몸매를 가꿀 수 있을 뿐만 아니라 장비가 거의 또는 전혀 없이도 할 수 있습니다. 저렴한 몇 가지 추가 연습 튜브, 공기 주입식(바람직하게는 파열 방지) 운동 공 및 몇 개의 덤벨, 그리고 더 많은 운동 옵션과 더 강해지고 근력을 향상함에 따라 저항을 추가할 수 있는 방법이 있습니다. 적합.
집에서 할 수 있는 전신운동
이 전신 운동을 일주일에 3번, 12~15회, 2~3세트 시도하십시오. 제자리에서 5분 동안 걷기로 워밍업하거나 계단을 오르거나 내려갑니다.
체중 스쿼트(다리와 둔근 운동)
어깨너비로 발을 벌리고 서서 시선은 정면을 향하고 손은 엉덩이에 얹거나 앞으로 내밉니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 무릎을 발가락 위로 정렬하여 움직임을 시작합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속 낮추면서 엉덩이를 뒤로 미십시오. 일시 중지하고 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 밀어 올리십시오. 무릎을 위쪽에서 잠그지 마십시오.
톤 암을 하려면: 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 스쿼트를 할 때마다 한 팔을 들어올리고 손바닥을 어깨 쪽으로 돌리면서 엉덩이를 낮추면서 내립니다. 반복할 때마다 팔을 교체합니다.
교대 런지(둔근과 다리 강화)
높이 서서 엉덩이에 손을 얹으십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 발뒤꿈치에 착지한 다음 앞발로 착지합니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 무릎과 오른쪽 다리의 엉덩이를 구부리며 하체를 구부립니다. 오른쪽 다리를 밀고 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리 다리를 앞으로 번갈아 가며 다리당 15회 반복합니다.
어깨를 추가하려면: 덤벨을 잡고 팔을 골대처럼 직각으로 들어올립니다. 각 포워드 런지에서 뒤로 물러날 때 팔을 머리 위로 곧게 펴고 덤벨을 서로를 향해 들어올립니다. 다음 런지 전에 시작 위치로 돌아갑니다.
힙 레이즈(햄스트링 운동)
튼튼한 의자에 발을 올리고 등을 대고 누워 무릎은 직각으로 구부리고 발가락은 위로 향하게 합니다. 엉덩이를 땅에서 천천히 들어 올리면서 둔근을 쥐어 짜면서 발 뒤꿈치를 파십시오. 잠시 멈추고 천천히 엉덩이를 바닥으로 되돌립니다.
도전 과제 증가: 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차시키고 한쪽 다리로 엉덩이를 들어 올립니다.
팔굽혀펴기(가슴, 삼두근 및 코어 근육 단련)
팔을 곧게 펴고(잠기지 않음) 어깨너비로 바닥에 손을 놓고, 다리는 발볼 위에 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지합니다. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 일으켜 세우십시오.
백 토너 추가: 바닥에 손을 평평하게 두는 대신 바닥에 덤벨을 잡습니다(정사각형 덤벨과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다). 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 한쪽 팔꿈치를 번갈아 가며 위로 올리면서 한 팔 "행"을 수행하십시오. 천장, 견갑골을 등 중앙으로 쥐어 짜낸 다음 뒤로 내립니다. 아래에.
집에서 건강을 유지하는 더 많은 방법
집 주변에서 건강을 유지하는 방법.
더 많은 홈 피트니스 팁 및 운동
- 전신 건강을 위한 상위 10가지 기능 운동
- 홈트레이닝을 위한 빠른 팁
- 시간을 절약하는 피트니스 트릭
