따뜻한 날은 베란다에 앉아 찬 음료를 마시고 야외 운동을 하기에 좋은 날입니다. 이 세 가지를 완벽한 베란다 친화적인 운동 루틴으로 결합할 수 있다면 어떨까요?
아니, 사실이라고 하기에는 너무 좋지 않습니다. (너 ~이었다 사실이라기엔 너무 좋았다고 생각하고, 너 아니었어??) 냉수(또는 맥주… 우리는 판단하지 않음)와 튼튼한 안뜰 의자 또는 벤치만 있으면 됩니다. 설명된 대로 각 운동을 수행하고 서킷을 세 번 순환합니다.
1. 권총 스쿼트 연습
피스톨 스쿼트는 어렵다! 우리는 당신이 첫 번째 시도에서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 깊은 스쿼트를 하기를 기대하지 않습니다. 대신 안뜰 의자를 사용하여 움직임을 마스터하십시오.
다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 의자 앞에 서서 무릎을 약간 구부립니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼발을 땅에서 들어 앞으로 뻗어줍니다. 균형이 잡혔다면 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 무릎을 구부리기 시작하면서 엉덩이를 의자 쪽으로 내린다. 넘어지지 않고 최대한 멀리 갔다가 발뒤꿈치를 누르고 서 있는 상태로 돌아갑니다. 방향을 바꾸기 전에 10회 반복하십시오.
2. 의자 푸쉬업
손을 의자에 단단히 고정하고(의자 등받이, 팔걸이 또는 좌석을 사용할 수 있음) 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 내딛습니다. 손바닥은 팔을 뻗은 상태에서 가슴과 일직선이 되어야 합니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 의자 쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 90도보다 약간 더 구부러지면 동작을 반대로 하여 손바닥을 눌러 팔꿈치를 펴십시오. 12 또는 15 반복 세트를 수행하십시오.
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3. 싱글 레그 런지 홉
의자 앞에 12~24인치 정도 서서 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 체중을 약간 왼쪽으로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 의자 시트 위에 얹습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 몸통을 단단하고 곧게 유지하면서 손을 땅을 향해 내리면서 런지 자세를 취합니다. 강력한 움직임으로 왼발 뒤꿈치를 누르고 왼발의 공을 통해 폭발하여 발가락으로 나오거나 공중으로 뛰어 오르십시오. 가볍게 착지하고 무릎을 약간 구부린 다음 즉시 다른 런지로 몸을 낮춥니다. 방향을 바꾸기 전에 6~10회 반복합니다.
4. 의자 행
의자 다리 사이에 설 수 있도록 의자를 뒤집습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 눌러 코어를 조입니다. 의자 다리를 잡기 위해 손을 뻗을 때 상체가 바닥을 향하도록 합니다. 무게가 의자의 앞과 뒤 사이에 고르게 분산되도록 손의 위치를 조정합니다. 상체를 안정되게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸의 측면까지 끌어당기며, 의자를 일렬로 들어올릴 때 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 1초 동안 유지한 다음 허리를 낮추어 시작합니다. 12회 반복 세트를 수행합니다.
5. 체어 딥
의자 앞에 앉아 손으로 몸 옆 가장자리를 잡습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손바닥으로 밀어 올리고 의자에서 엉덩이를 들어 올립니다. 팔꿈치를 똑바로 뒤로 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 의자 바로 앞에서 몸통을 안정적으로 내립니다. 다시 시작하고 계속하려면 자신을 누르십시오. 10~12회 반복 세트를 수행합니다.
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6. 니 레이즈
이것은 그림과 같이 수행하거나 지지를 위해 손을 뒤에 두고 엉덩이를 의자나 벤치에 고정할 수 있습니다. 설명된 대로 여전히 무릎을 올리고 내립니다. 그러나 가동 범위는 더 작고 더 큰 지지를 받습니다.
팔걸이가 있는 의자가 있는 경우 앞 가장자리에서 각 팔을 단단히 잡은 다음 팔꿈치를 단단히 고정하여 지지합니다. 한 번에 하나씩 두 발을 땅에서 들어 손바닥으로만 체중을 지탱합니다. 무릎을 구부려 발이 의자 아래에 있도록 합니다. 코어에 힘을 주고 상체를 안정적으로 유지하면서 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어 올리십시오. 잠시 유지한 다음 다리를 내립니다. 좋은 자세로 최대한 많이 수행하십시오.
7. 엉덩이 스윙
이 운동은 엉덩이를 풀어주는 데 도움이 됩니다. 특히 러너나 자전거 타는 사람에게 좋습니다.
손을 의자 등받이에 가볍게 놓고 발을 모은 상태로 의자 뒤에 서십시오. 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른발에서 체중을 뗍니다. 오른발을 옆으로 최대한 옆으로 휘둘러서 몸 앞에서 뒤로 휘두르기 전에 가능한 한 멀리 교차시킵니다. 오른쪽 다리를 앞뒤로 계속 흔들면서 스윙할 때마다 엉덩이 가동성에 도전하여 총 15회 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.
