유산소 운동을 위해 웨이트를 건너뛰었다면 피트니스 전략을 재고해야 할 때일 수 있습니다. 여성은 특히 저항 훈련의 이점을 누릴 수 있습니다. 뼈 건강에서 더 높은 신진대사에 이르기까지 오늘날 근력 운동을 시작해야 하는 수많은 이유가 있습니다.
피트니스 프로그램 디렉터인 Lisa Wheeler에게 데일리번, 최고의 온라인 피트니스 사이트, 여성이 웨이트룸에 들어가는 것이 왜 그토록 중요한지, 그리고 어떻게 시작해야 하는지 알아보세요.
뼈를 튼튼하게 하고 뼈 손실을 늦춘다
체중 부하 운동으로 골다공증을 예방하고 튼튼한 뼈를 유지하십시오. "뼈는 살아 있는 조직으로 끊임없이 흡수되고 교체됩니다."라고 Wheeler는 설명합니다. Mayo Clinic에 따르면 골다공증은 새로운 뼈의 생성이 오래된 뼈의 제거를 따라가지 못해 시간이 지남에 따라 골밀도가 감소할 때 발생합니다. 이것은 남성과 여성에게 영향을 미칠 수 있지만 폐경 후 여성은 위험이 가장 높기 때문에 아직 저항 훈련을 시작하지 않았다면 이제 시작해야 합니다. "식이 요법, 식이 보조제 및 운동, 특히 체중 부하 운동은 골밀도 손실을 막거나 늦추고 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Wheeler는 말합니다.
근력 증가 및 신진대사 증가
뼈와 마찬가지로 근육은 활동적인 조직이며 여성은 일종의 근력 운동이나 체중 부하 운동을 하지 않을 경우 10년마다 5~7파운드의 근육을 잃는 경향이 있다고 Wheeler는 설명합니다. "근육량이 감소하면 신진대사가 느려지므로 칼로리를 계속 연소시키려면 여성이 순수 근육량을 유지하거나 증가시켜야 합니다."라고 그녀는 말합니다. "에어로빅 운동은 많은 건강상의 이점이 있지만 체중 부하 운동은 강한 근육과 건강한 신진 대사의 열쇠입니다."
포도당 처리를 개선하고 콜레스테롤을 낮춥니다.
연구에 따르면 체중 부하 운동은 신체가 포도당을 흡수하는 방식을 개선할 수 있으며, 이는 성인 발병 당뇨병 예방에 핵심이라고 Wheeler는 말합니다. "또한 몇 주 동안의 근력 운동 후에 콜레스테롤 수치가 낮아져 혈중 지질 프로필이 크게 개선되었습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "이것은 심장마비의 가능성을 크게 줄일 수 있습니다."
더 나은 두뇌 기능
근력 운동이 단지 더 나은 몸을 의미한다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. “브리티시 컬럼비아에서 수행된 새로운 연구는 인지 능력의 상당한 향상을 보여주었습니다. 근력 훈련 프로그램에 참여한 나이든 여성 참가자의 뇌 기능 조타실. 여기에는 개선된 문제 해결, 의사 결정 및 연관 기억이 포함됩니다. "더 많은 테스트가 필요하지만 이것은 알츠하이머의 영향을 늦추는 긍정적인 단계입니다."
전반적인 건강 및 웰빙 향상
저항 훈련을 아직 받아들이지 않았더라도 너무 늦지 않았습니다. Wheeler는 "여성은 체중 부하 운동을 생활 방식에 통합하기 시작하기에 너무 늙거나 너무 젊지 않습니다."라고 말합니다. 그녀는 에 발표된 연구를 인용합니다. 여성 및 노화 저널, 연구원들은 일주일에 3~4일 저항 훈련 프로그램을 마친 23명의 여성이 모든 연령대에 걸쳐 삶의 질이 향상되었다고 보고했습니다.
시작하는 방법
물건을 들어 올리다: 아령을 들어 올리거나 저항 밴드를 사용하거나 단순히 식료품 가방을 드는 것은 뼈 형성을 자극한다고 Wheeler는 말합니다. 따라서 뼈에 힘을 가하는 모든 운동은 특정 뼈를 강화합니다. 그녀는 이러한 유형의 전신 저항 훈련을 위해 일주일에 2~3회를 권장합니다.
자신의 몸을 움직여: 저항 훈련의 신체 이점을 얻기 위해 항상 웨이트를 사용할 필요는 없습니다. 자신의 체중을 사용하는 것은 뼈를 강화하고 마른 근육을 만드는 좋은 방법입니다. “배낭에 무게를 조금 더 싣고 계단 오르기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 싱글 레그 스쿼트, 충분한 초점과 강도로 수행할 때 런지와 브리징이 과정을 자극할 것입니다.”라고 Wheeler는 말합니다. 말한다.
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