4주 피트니스 챌린지: 마지막 주 – SheKnows

완전한 피트니스 프로그램에서 가장 간과되는 측면 중 하나는 유연성입니다. 규칙적인 스트레칭은 관절을 부상으로부터 보호하고 균형과 조정에 중요한 역할을 하며 낙상 가능성을 줄여줍니다. 이는 우리가 나이가 들어감에 따라 특히 중요합니다.

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이번 주는 4주 피트니스 챌린지의 네 번째이자 마지막 주입니다. 즉, 이번 주는 5일 동안 운동해야 합니다.

작동 방식:

• 수행 1주차 운동 두 번
• 수행 2주차 운동 한 번
• 수행 3주차 운동 한 번
• 이번 주의 유연성 루틴을 한 번 수행

이번 주의 루틴은 쿨다운으로 다른 루틴에 추가하거나 단독으로 수행할 수 있습니다. 약 10분 정도의 짧은 시간이지만 마지막에는 편안하고 상쾌한 기분이 들 것입니다.

• 필요한 것: 그냥 당신의 몸
• 운동: 이러한 스트레칭 중 일부는 정적 스트레칭이고 다른 일부는 요가 흐름에 가깝습니다. 아래에 자세히 설명된 각 운동을 수행하십시오.

1. 체스트 오프너: 정적 유지, 30초

1. 손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 편안하게 하고 자세를 높게 하고 귀는 어깨 위에, 귀는 엉덩이, 무릎, 발목 위에 쌓습니다.
2. 등을 약간 뒤로 젖히고 손을 뒤로 당겨 가슴을 여십시오. 가슴과 어깨에 스트레칭이 느껴져야 합니다.
3. 편안하다고 느낄 때 위를 쳐다보고 30초 동안 코로 깊게 숨을 들이마세요.
4. 손을 떼고 서 있는 상태로 돌아갑니다.

2. 삼두근 측면 굽힘: 한 쪽당 10초간 정적 스트레칭, 2회 반복

1. 좋은 자세로 서서 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 거리로 벌립니다.
2. 두 손을 머리 위로 뻗은 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 바로 위를 잡으면서 오른손을 등 중앙 아래로 떨어뜨립니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 약간 아래로 당겨 오른쪽 삼두근을 스트레칭한 다음 머리를 오른쪽으로 돌려 팔꿈치를 올려봅니다.
4. 허리에서 약간 왼쪽으로 구부리기 시작하여 몸의 오른쪽도 스트레칭합니다. 10초간 유지했다가 제자리로 돌아와 반대쪽으로 반복합니다.
5. 양쪽으로 스트레칭을 2회 실시합니다.

3. 앞으로 접는 오버헤드 스트레치

운동 3 – 6은 요가 태양 경례와 매우 유사하게 시작하는 일련의 능동적 스트레칭을 시작합니다. 흐름으로 수행합니다. 5~6단계를 세 번 반복하면서 각 포즈 사이를 세부적으로 부드럽게 이동합니다.

• 똑바로 서서, 발을 모으고, 팔을 옆에 두십시오.
• 팔을 위로 뻗고 올려다보면서 머리 위로 뻗습니다. 3초 동안 유지하고 숨을 들이쉴 때마다 더 높이 도달하고 숨을 내쉴 때마다 어깨를 귀에서 멀어지게 이완하는 데 집중합니다.
• 팔을 양쪽으로 곧게 내리기 시작하고 어깨에서 바깥쪽으로 뻗을 때 멈춥니다.
• 몸통을 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하면서 엉덩이를 기울여 앞으로 "백조 다이빙"합니다.

4. 앞으로 접기에서 반으로 접기

• 무릎을 약간 구부리고 바닥을 향해 손을 뻗는 엉덩이에서 계속 접습니다. 지면을 만질 필요는 없습니다. 편안하다고 느끼는 만큼만 가십시오.
• 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 주며 ​​상체를 약간 들어 올려 등이 지면과 평행이 되도록 합니다.

5. 판자로 이동

• 숨을 내쉬고 손을 다시 바닥으로 내립니다.
• 움직임을 수용하기 위해 필요에 따라 무릎을 구부리고 손바닥을 심습니다.
• 숨을 들이쉬고 발을 뒤로 내딛고 코어가 단단하고 곧게 펴진 완전한 푸시업 자세를 취합니다. 발뒤꿈치부터 머리까지 일직선이 되어야 합니다.
• 10초 동안 플랭크를 유지합니다.

6. 바닥으로 낮추고 위로 개로 이동한 다음 아래로 개로 이동합니다.

• 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 천천히 가슴을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 땅에 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 땅에 닿으면 발가락을 풀고 뒤로 뻗습니다. 손바닥을 통해 누르고 머리와 가슴을 위아래로 들어 올리면서 어깨를 이완시킨 상태에서 팔꿈치를 최대한 멀리 뻗습니다. 이것은 코브라 또는 상향 개 자세입니다. 코브라를 사용하면 엉덩이와 허벅지가 여전히 바닥에 있습니다. 업 도그를 사용하면 코어를 사용할 때 엉덩이, 허벅지, 정강이가 땅에서 들릴 수 있습니다.
• 발가락을 잡아당기고 코어에 힘을 주며 ​​엉덩이를 천장을 향해 뒤로 밀고 몸이 형성되고 아래쪽 도그에서 "V"가 뒤집힐 때까지 누릅니다. 팔 사이에 머리를 풀고 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
• 코를 통해 천천히 꾸준히 호흡하면서 10초 동안 아래로 개를 잡고 있습니다.
• 다시 플랭크로 밀고 #5 및 #6 스트레칭 시리즈를 3회 반복합니다(플랭크, 바닥에서 바닥으로, 코브라 또는 상향 개 및 하향 개).

7. 개 산책시키기: 액티브 스트레칭, 20초

1. 세 번째 아래쪽 개를 10초 동안 안고 있는 것이 끝나면 다리를 밖으로 내어 각 종아리를 더 스트레칭하기 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 뒤쪽을 세게 누른 다음 오른쪽 무릎을 펴고 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리 뒤쪽을 세게 누릅니다.
3. 이렇게 20초 동안 발을 앞뒤로 계속 페달을 밟고 각 스트레칭을 두 번 호흡합니다. 느리고 통제된 동작입니다.

8. 러너의 엉덩이 스트레칭: 액티브 스트레칭, 60초

1. 아래쪽 개에서 앞으로 완전히 푸시업 위치로 밀어 넣습니다.
2. 등을 곧게 편 상태에서 오른발을 오른손 바깥쪽에 놓는 것을 목표로 가능한 한 앞으로 내딛습니다. 필요한 경우 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
3. 체중이 손바닥에 집중되도록 유지하면서 엉덩이를 약간 앞으로 눌러 엉덩이 굴근을 연결하고 스트레칭합니다. 튀지 마십시오.
4. 이 자세를 5초 동안 유지하면서 호흡을 꾸준히 한 다음 오른발을 플랭크 자세로 되돌립니다.
5. 반대쪽도 반복하고 다시 5초 동안 유지합니다. 전체 60초 동안 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 계속합니다.

9. 고양이 소: 능동 스트레칭, 60초

1. 무릎이 엉덩이 아래에, 손바닥이 어깨 아래에 오도록 무릎을 바닥에 내립니다. 등을 중립적이고 곧은 위치에 두고 코어에 힘을 줍니다.
2. 숨을 들이마시면서 머리를 들어 올리고 등이 조심스럽게 동굴로 들어가게 하면서 천장을 바라봅니다.
3. 숨을 내쉬고 동작을 반대로 하여 머리를 팔 사이로 낮추고 등을 최대한 높이 굽힙니다.
4. 느리고 꾸준한 들숨-날숨 패턴으로 60초 동안 고양이-소 시퀀스를 계속하십시오.

10. 버터플라이: 스태틱 홀드, 60초

1. 등을 곧게 펴고 키가 큰 자세로 바닥에 앉습니다. 다리를 몸쪽으로 당기고 발바닥을 함께 누르고 무릎이 바깥쪽으로 떨어지도록하십시오.
2. 발목을 잡고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 당기십시오.
3. 숨을 들이쉬고 더 높이 앉았다가 내쉬면서 발 위로 앞으로 기대면서 팔꿈치를 사용하여 무릎을 땅을 향해 누르십시오. 땅에 닿지 않아도 OK!
4. 코어에 힘을 주고 20초간 유지했다가 떼었다가 2회 더 반복합니다.

11. 힙 트위스트: 정적 유지, 측면당 30초

1. 똑바로 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 위로 교차시킵니다. 왼팔로 오른 무릎을 껴안습니다.
3. 숨을 들이쉬며 더 높이 앉아 오른팔을 뒤로 뻗고, 오른쪽 어깨 너머로 바라보면서 몸통을 오른쪽으로 비틀어 보세요.
4. 30초간 유지했다가 떼고 반대쪽도 반복합니다.

12. 쉬운 트위스트: 정적 유지, 측면당 30초

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 거리를 벌리고 팔은 옆구리에서 뻗습니다.
2. 제어된 움직임으로 양쪽 무릎이 왼쪽으로 떨어지도록 합니다. 두 어깨가 바닥에 평평하게 유지되었는지 확인하고 머리를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨 너머로 바라보십시오. 30초 동안 유지합니다.
3. 무릎을 중앙으로 되돌리고 무릎을 가슴으로 끌어안습니다.
4. 다시 발을 바닥에 평평하게 놓고 반복합니다. 이번에는 무릎이 오른쪽으로 떨어지도록 합니다.

이미지: SheKnows의 Laura Williams

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1주차: 기본 운동
2주차: 근력 운동
3주차: 지구력 운동

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