회복은 마법이 일어나는 곳입니다. 물론 운동은 몸매 관리 목표의 매력적인 부분이지만(땀이 뚝뚝 떨어지고 요가 자세가 멋진 자랑스러운 셀카를 찍을 수 있는 기회는 무엇입니까), 진정한 변화가 일어납니다. ~ 후에 당신의 일상.
운동에서 효과적으로 회복하는 것은 신체를 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 단지 아프고 피곤한 것이 짜증나는 것이 아니라(당연한 것입니다), 신체는 실제로 운동이 아닌 회복 과정에서 운동으로 인한 긍정적인 변화를 경험합니다.
다시 말해, 제대로 회복하지 않으면 기본적으로 체육관에서 하는 모든 노력을 단축시키는 것입니다. 아무도 그것을 원하지 않습니다.
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폼 롤러는 좋지만 항상 옳은 것은 아닙니다.
폼 롤링, 이완하는 동안 지연 발병 근육통(DOMS)을 줄이는 데 도움이 되는 자가 마사지의 한 형태 통증을 유발하고 운동 범위를 제한하는 근막 유착은 운동 후 촉진에 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 회복. 그러나 때때로 폼 롤러로는 충분하지 않습니다. 그들의 뻣뻣하고 약간 둥근 표면은 햄스트링이나 등 상부의 전체 길이를 마사지하는 것과 같이 더 넓은 영역에서 놀라운 효과를 발휘하지만, 때로는 더 작은 영역을 파고, 매듭을 겨냥하고, 폼 롤러가 효과적으로 도달할 수 없는 홈을 부드럽게 할 수 있는 도구가 필요합니다.
좋은 소식은 인생 최고의 셀프 마사지를 얻기 위해 테스트할 수 있는 일상 용품과 대량 판매 제품이 많이 있다는 것입니다.
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1. 하체: 압축 기어
운동 성능 향상과 관련하여 꽤 큰 주장을 하는 약 백만 개의 압박 의류가 시장에 나와 있습니다. 일부 혼합 연구 결과에도 불구하고 이 의류에 대해 과학적으로 확인된 성능 관련 이점은 회복이라는 단 한 가지뿐입니다.
운동 후 착용하는 고품질 압박 장비는 몸이 최근에 일한 근육을 통해 혈액 순환을 도우며, 노폐물을 씻어내면서 지친 세포에 핵심 영양소를 전달합니다. 그 결과 근육통이 줄어들고 회복이 빨라집니다.
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그러나 모든 압축 레깅스가 동일하게 생성되었다고 가정하지 마십시오. 누구나 스판덱스 압축 레깅스를 부를 수 있습니다. 원하는 것은 성능 회복을 위해 특별히 설계된 강력하고 구조화된 재료입니다. 노력하다 CEP의 여성용 리커버리+ 프로 타이츠 ($150) 또는 낮은 프로필 옵션의 경우 키가 회복+양말 시도($50).
2. 발 및 팔뚝: 골프공 및 냉동 물병
당신은 당신의 발과 팔뚝에 대해 생각하는 데 많은 시간을 할애하지 않을 수도 있지만, 이 나쁜 놈들은 많은 일을 하고, 그리고 그들이 당신이 그들에게 요청한 모든 일에 대해 불평하기 시작할 때, 당신의 전 세계는 정지. 힘든 달리기 또는 도전적인 근력 훈련 세션이 끝나면 계속해서 약간의 TLC를 제공하십시오. 표준 폼 롤러는 이러한 작은 영역에 비해 너무 큽니다. 대신, 탁자 위에 골프공을 놓고 팔뚝 아래로 굴려, 꽉 끼는 부분을 찾으면 압력을 약간 높입니다.
냉찜질 마사지를 위해 발 아래에 얼린 물병을 굴려보십시오. "얼린 물병은 발을 마사지하기에 완벽한 모양, 밀도 및 온도를 가지고 있습니다."라고 퍼스널 트레이너인 Ellen Thompson은 말합니다. 블링크 피트니스. "곡률은 발의 바닥과 측면을 따라 완벽하게 맞고 얼음의 밀도는 자가 근막 방출을 허용하며, 즉, 마사지는 긴장된 근육에 압력을 가하고 몸을 따라 롤링할 때 혈액과 림프 순환을 개선합니다. 발. 차가운 온도는 일하는 근육의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.”
3. 송아지: 테니스 공
나는 특히 줄넘기나 다른 형태의 플라이오메트릭 훈련을 한 후에 종아리를 폼롤링하는 것을 좋아하지만 때로는 작은 매듭을 분리하기 위해 근육을 파헤치기가 어렵습니다. 나는 또한 시행착오를 통해 내가 매듭을 분리하는 데 사용하는 다른 도구(라크로스 공, 골프 공 및 소프트볼) 중 일부가 과로한 종아리에 지나치게 공격적으로 느껴진다는 것을 발견했습니다. 대신, 나는 테니스 공의 푹신한 표면으로 몸을 돌립니다. 둥근 표면은 매듭을 파기에 완벽한 크기입니다. 공은 속이 비어 있고 표면이 유연하기 때문에 더 많이 주어 마사지 중에 사용되는 압력을 줄입니다.
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폼 롤러처럼 종아리 아래에서 공을 수직으로 위아래로 굴리기보다 발과 종아리를 공을 가로질러 옆으로 움직인 다음 공 위에서 작은 원을 그리며 더 구체적인 마사지. 한 지점을 목표로 삼았다면 테니스 공을 종아리 위로 더 멀리 옮기고 움직임을 다시 수행하십시오.
4. 쿼드 및 햄스트링: 롤링 핀 또는 스틱 롤러
대퇴사두근과 햄스트링에 폼 롤러를 사용하는 것이 확실히 잘못된 것은 아니지만 솔직히 항상 편리한 것은 아닙니다. 다리를 펴려면 바닥에 내려앉은 다음 롤러 표면 위로 몸을 밀고 당겨야 합니다. 집에 있거나 체육관에 공간이 없는 한 해내기 힘든 운동입니다.
바닥에 앉지 않고(책상, 소파, 차안 모두 앉을 수 있음) 같은 스타일을 즐길 수 있습니다. 롤링 핀 또는 Trigger Point Performance Therapy와 같은 특수 설계된 스틱 롤러를 사용하여 자체 마사지 그리드 STK ($35), 다리의 긴장과 긴장을 수동으로 굴립니다. 이러한 유형의 롤러의 편의성 외에도 롤링 실린더의 크기가 기존 폼보다 작습니다. 롤러는 언제든지 피부에 닿는 표면적도 작아져 보다 표적화되고 강렬하게 마사지. 이것은 긴 훈련 또는 그룹 사이클링 세션 후에 적합합니다.
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5. 엉덩이와 둔부: 소프트볼 또는 소프트볼 크기의 롤러 볼
때때로 요통은 요통이지만, 요통이 단단한 엉덩이와 둔부에서 비롯되는 것은 드문 일이 아닙니다. 폼롤러는 이러한 부위에 광범위한 마사지를 제공하는 데 탁월하지만 다양한 크기의 공이 특히 엉덩이 주변의 뼈 부위 근처에 위치한 연조직에서 매듭을 파헤치는 데 더 효과적입니다. 소프트볼은 훌륭한 크기입니다. 작은 테니스 공이나 라크로스 공보다 마사지를 위한 더 넓은 표면적을 제공할 만큼 충분히 크지만 꼬임을 검색하고 제거할 때 폼 롤러보다 더 많은 특이성을 제공합니다.
마찬가지로 Hyperice HYPERSPHERE 마사지 볼($150)은 크기, 모양 및 느낌을 제공합니다. 소프트볼 크기의 폼 롤러이지만 근육을 이완시키는 데 도움이 되는 목표 진동의 추가 이점이 있습니다. 유착. 요통과 고관절 통증, 특히 달리기를 많이 하는 경우 자가 마사지와 진동의 결합 효과는 운동 회복에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.
6. 등: P-Knot 및 마사지 블록
등을 가릴 수 있는 영역이 많기 때문에 좋은 마사지를 받을 수 있는 작은 꼬임이 몇 개 있을 수 있습니다. 손으로 매듭을 풀어줄 안마사나 좋은 친구가 없다면, P-매듭 ($50) 그리고 마사지 블록 블록 세트 프로 ($42)가 최고의 선택입니다.
CrossFit Tel Aviv의 개인 트레이너인 Courtney Mann은 척추를 따라 모든 부위에 P-Knot을 제안합니다. “중앙에 막대에 해당하는 두 개의 큰 공이 연결되어 있으므로 사용할 때 척추의 디스크에 직접 압력이 가해지지 않습니다. 공이 기립근을 목표로 하도록 척추를 따라 아무 곳에나 P-Knot을 배치한 다음 팔을 머리 뒤에 둡니다. 중력을 사용하여 압력을 높이고 단단한 기립기를 느슨하게 하여 조심스럽게 뒤로 약간 기울입니다. P-Knot에 기대면서 2~5초의 멈춤과 함께 각 빡빡한 지점에서 10~20회 반복하십시오.”
등의 다른 부위와 견갑골을 따라 P-Knot을 사용할 수 있지만 특히 빡빡한 부분이 있는 경우 Massage Blocks Block Set Pro가 가장 좋습니다. 이 돔형 도구는 세트의 일부로 세 가지 크기로 제공되며 각각 바닥이 평평한 것이 특징으로 블록이 굴러다니는 것을 방지하여 보다 직접적이고 때로는 강렬하게 압력을 가하여 조임을 느슨하게 합니다. 또한 바닥이 평평한 제품으로 벽이나 의자에 기대어 세워둘 수 있습니다. 롤링하지 않고 표준 폼 롤러 또는 불알.
7. 어깨, 목, 가슴: 라크로스 볼 또는 테라피 볼
어깨, 목, 가슴이 특히 조여질 수 있으므로 강력하고 특정한 압력을 가할 수 있는 도구를 사용하는 것이 중요합니다. 라크로스 볼은 단단한 매듭을 파기에 완벽한 모양과 크기이지만 다음과 같은 도구를 사용할 수도 있습니다. 트리거 포인트 퍼포먼스 테라피의 MBX 마사지 볼 ($20) 같은 목적으로. 매우 단단한 EVA 폼은 특히 조직이 조밀한 부위에서 강한 압력을 허용합니다. 또한 학교에서 픽업 라인에서 아이들을 기다리는 동안 간단한 셀프 마사지를 위해 가방에 넣기에 충분히 작습니다. 약간의 긴장 완화가 필요할 때 바로 그렇습니다.
