오늘 운동을 건너 뛰었습니까? 휴일 축제, 선선한 날씨, 어두운 날이 다가오면서 집에서 운동을 하는 것은 건강을 유지하는 데 장애가 될 수 있습니다. 그러나 체육관에 서두르고 싶지 않다고 해서 운동을 완전히 포기해야 하는 것은 아닙니다.
좋은 소식은 침대의 편안함과 따뜻함이 집밖으로 나가려는 욕구보다 훨씬 더 중요한 날에는 침대나 소파에서 미니 운동을 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 예, 당신은 그것을 올바르게 읽었습니다. 발을 올리고 Netflix가 스트리밍 중일 때도 몇 가지 운동을 할 수 있습니다.
소파에서 할 수 있는 운동
소파에 주차? 괜찮아요. 트레이너인 Jaime McFaden은 앱티브, 소파에 앉아 있는 동안 할 수 있는 여러 가지 기본 운동이 있다고 SheKnows에게 알려줍니다. 그녀가 좋아하는 것 중 일부는 다음과 같습니다. 무릎 꿇기, 복근과 스트레치 키가 큰, 사이드 벤드 그리고 포워드 폴드 (팔을 발가락 쪽으로 뻗어 앞으로 접습니다.) 소파, 침대 또는 바닥에서 모든 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.
덤벨 또는 기타 중량물을 사용한 이두박근 컬(수프 캔이 효과적입니다!), 소파에 몸을 담그다, 소파에서 스텝 업(소파가 너무 푹신하지 않은지 확인)과 소파의 단단한 부분에 손을 대고 팔굽혀펴기도 집에서 소파 운동에 큰 도움이 된다고 McFaden은 덧붙입니다.
공인 개인 트레이너인 Quianna Camper는 SheKnows에게 다음과 같이 말합니다. 둔부 다리 그리고 lat air pulls도 소파 운동 목록에 추가할 수 있습니다.
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침대에서 편안하게 할 수 있는 운동
아침에 스누즈 버튼을 눌렀다면 당신은 혼자가 아닙니다. 그러나 몇 분 동안 다시 잠들기보다는 PJ에서 편안하게 몇 가지 운동을 하는 것이 어떻습니까? 다음은 McFaden이 침대에서 쉽게 할 수 있는 두 가지 동작입니다.
- 무릎을 가슴으로 끌어안고 등을 이완하고 몸을 깨우십시오. 그런 다음 한 다리를 침대 발쪽으로 뻗어 다른 쪽 다리를 가슴에 껴안습니다. 다리를 천장 쪽으로 들어 올리고 다리 근육을 활성화하기 위해 발을 구부립니다. 다리를 다시 가슴 쪽으로 가져오고 몸의 반대쪽을 가로질러 척추를 깨웁니다. 이 척추 비틀기는 하루 중 언제라도 기분이 좋습니다. 측면을 전환합니다.
- 멋지고 천천히 발까지 롤업한 다음 일어서서 침대를 사용하여 등을 스트레칭하십시오. 손바닥으로 침대를 누르고 무릎을 구부리십시오(Downward Dog 자세처럼). 그러나 침대를 사용하는 동안에는 몸을 들어 올리십시오.
시간이 더 있고 두 가지 스트레치에 추가하고 싶다면 Camper는 라잉 레그 리프트, 윗몸 일으키기, 자전거, 라잉 니 턱, 팔뚝 플랭크, 팔굽혀펴기, 플랭크 트위스트, 스파이더맨 크런치, 한쪽 다리 골반 밀기, 사이드 플랭크 레그 레이즈, 앉은 상태에서 에어 잽.
소파나 침대에서 할 수 있는 미니 운동
엘렌 톰슨, 블링크 피트니스 개인 트레이너, 소파나 침대에서 할 수 있는 미니 운동을 준비하세요. 전신 운동의 경우 각 동작을 15회 수행하십시오. 30~60초 쉬고 1~2회 더 반복한다.
전신 근육 활성화 회로
행을 가진 슈퍼맨
활성화된 근육: 능형근, 광배근, 둔근
- 팔을 앞으로 완전히 뻗고(손바닥을 아래로) 다리를 뒤로 완전히 뻗은 상태로 엎드려(침대에) 눕습니다. 중립적인 목을 위해 턱을 쇄골 쪽으로 당깁니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 심호흡을 하고 코어에 힘을 주며 엉덩이를 침대에 밀어넣고 팔과 다리를 부드럽게 들어올리면서 허리와 둔부를 통해 가볍게 수축합니다. 견갑골을 통해 쥐어짜기 시작하면서 숨을 내쉬고 팔꿈치를 흉곽 쪽으로 당겨 광배근을 쥐어짜냅니다. 동작의 정점에서 2초 동안 멈춥니다.
- 천천히 팔과 다리를 시작 위치로 내립니다.
수정된 푸쉬업
활성화된 근육: 가슴, 삼두근, 코어
- 침대를 마주보고 경첩을 앞으로 내밀고 어깨 너비만큼 벌린 가슴과 일직선이 되도록 침대에 손을 얹습니다.
- 숨을 들이마시면서 가슴을 천천히 침대로 내리고 팔꿈치가 어깨가 아닌 옆으로 내려옵니다. 심호흡을 하고 코어에 힘을 주며 약간 대각선으로 위로 올라갑니다. 위로 올라갈 때 가슴과 삼두근을 통해 숨을 내쉬고 쥐어 짜십시오.
상부 복근 크런치
활성화된 근육: 코어
- 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부리고 팔을 가슴 위로 교차하면서 다리를 공중으로 가져옵니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 심호흡을 하고 코어에 힘을 주며 상복부(흉곽 바로 아래)를 통해 위쪽으로 살짝 크런치하면서 어깨를 안쪽으로 둥글게 만듭니다. 숨을 내쉬면서 동작의 정점에서 2초 동안 멈춥니다.
- 천천히 어깨를 다시 시작 위치로 내립니다.
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하복부 무릎 탁
활성화된 근육: 코어
- 옆구리에 팔을 대고 등을 대고 눕습니다. 하복부에 힘을 주면서 다리를 지면에서 약 5인치 정도 천천히 들어올립니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 심호흡을 하고 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 하복부(엉덩이 사이)를 통해 가볍게 수축합니다. 숨을 내쉬면서 동작의 정점에서 2초 동안 멈춥니다.
- 천천히 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 다시 내립니다. 그들이 땅에 닿지 않도록 하십시오.
교량
활성화된 근육: 둔근과 햄스트링
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 누워 침대나 바닥에 평평하게 놓습니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에서 손 정도의 길이인지 확인하십시오. 팔을 옆구리에 놓으십시오. 이것은 시작 위치입니다.
- 심호흡을 하고 코어에 힘을 주며 힐을 통해 운전하는 동안 엉덩이를 위로 뻗습니다. 골반이 약간 기울어져야 하고 엉덩이를 통해 압박해야 합니다. 목과 어깨에 긴장이 가해지지 않도록 합니다. 숨을 내쉬면서 동작의 정점에서 2초 동안 멈춥니다.
- 천천히 엉덩이를 시작 위치로 다시 내립니다.
많은 옵션이 있습니다! 결론은 다음과 같습니다. 체육관에 가지 않을 때도(또는 밖에 나갈 때도) 땀을 흘릴 수 있습니다.
