ჯანმრთელობის რისკიდან დაავადება პრევენცია, კვლევები აჩვენებს, რომ რასაც ჩვენ ვჭამთ გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე ზედმეტი ხუთი ფუნტის მიღმა, რომელსაც ვიღებთ ჩვენი დამნაშავე საკვების სიამოვნების გადაჭარბებით. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სწრაფი კვება შესანიშნავია, არსებობს სხვა სიფრთხილის ზომები, რომელთა მიღებაც ჩვენ შეგვიძლია, რათა თავიდან ავიცილოთ ჩვენი ჯანმრთელობის საფრთხე. წარმოგიდგენთ დიეტის 7 ცვლილებას, რამაც შეიძლება დამატებით წლები შემატოს თქვენს ცხოვრებას.
წაიკითხეთ ეტიკეტები
გარდა იმისა, რომ ეძებთ კალორიებსა და ცხიმებს, რამდენ დროს უთმობთ საკვების ეტიკეტების კითხვას? შემდეგ ჯერზე, როდესაც სასურსათო მაღაზიაში წახვალთ, დაუთმეთ კიდევ ერთი წუთი, რომ ნახოთ რა ინგრედიენტებია საკვებ პროდუქტებში, სანამ კალათაში ჩააგდებთ. შეიძლება გაგიკვირდეთ რამდენად ხშირად შეხვდებით ნაკლებად ჯანსაღ ინგრედიენტებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (გვხვდება ყველაფერში წვენებიდან კეტჩუპამდე), ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები უკავშირდება ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბო. მაქსიმალურად გამორიცხეთ ეს ინგრედიენტები თქვენი დიეტადან, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც ამბობს ჰიდროგენირებულს ან ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულს.
რეკომენდაციები: შეარჩიეთ ნუშის კარაქი მარგარინზე ან კარაქზე. შეამოწმეთ ეტიკეტები არაჯანსაღი ინგრედიენტებისათვის; გააკეთე შენი კვლევა შემცვლელად.
|
გაუფრთხილდით ნატრიუმს
ნატრიუმი ჩვენს დიეტაში გარდაუვალია. ის გვხვდება თითქმის ყველაფერში, რასაც ჩვენ ვჭამთ - რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ბევრი ადამიანი ამატებს საკვებს მარილით დამატებითი არომატისთვის. დიეტური მითითებები გირჩევთ მოიხმაროთ მაქსიმუმ 2300 მილიგრამი ნატრიუმი დღეში და მხოლოდ ნახევარი, თუ გაქვთ მაღალი წნევა. მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს სჭირდება მარილი ფუნქციონირებისთვის, ჭარბმა მარილმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია, რაც ზრდის თირკმლის დაავადების ან ინსულტის განვითარების შანსს. მაღალი ნატრიუმის დიეტასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის რისკების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ყოველდღიურად გააკონტროლოთ მარილის მიღება.
რეკომენდაციები: დაბალი ნატრიუმის დიეტა არ ნიშნავს უხარისხო საკვებს. გამოიყენეთ ხახვი, ნიორი, ლიმონი და ბულგარული წიწაკა თქვენი საკვების არომატში, მარილის გარეშე სანელებლებთან ერთად (მაგ. ტირე). გამოიყენეთ წითელი ღვინის ძმარი სალათის გასახდელი ნაცვლად.
შეამცირეთ დამუშავებული საკვები
დამუშავებული საკვები (როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, მაღალი ნატრიუმის კონსერვი, გაყინული ვახშამი და წინასწარ შეფუთული კვება) არის მოსახერხებელი და შეიძლება უფრო ადვილად მოერგოს თქვენს დაკავებულ ცხოვრების წესს, ვიდრე საათობით გაატაროთ სამზარეულოში საჭმლის მომზადება ნაკაწრი. მაგრამ დამუშავებულ საკვებთან (კიბო, დიაბეტი და გულის დაავადებები) დაკავშირებული რისკები კულინარიას უმნიშვნელო ამოცანად აქცევს. დამუშავებული საკვები, რომელიც სავსეა ინგრედიენტებით, როგორიცაა ცუდი ცხიმები, მარილი, საკვები საღებავები, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი და MSG, უნდა გამოირიცხოს თქვენი დიეტადან.
”თუ დააკვირდებით რა არის ცუდი დიეტა, სტანდარტული დასავლური დიეტა შეიცავს მაღალ დამუშავებულ საკვებს, მაღალ გადამუშავებულ ხორცს და ნამდვილად აკლია ხილი ბოსტნეული და ცხიმების არასწორი სახეობა, ” - ამბობს დოქტორი რიკ საგუილი, ოჯახის პრაქტიკოსი პირველი ჯანმრთელობის ასოციაციის არლინგტონ ჰაიტსში, ილინოისი. ”თუ თქვენ ინვესტიციას უკეთებთ ყოველდღიურად უკეთეს კვებაზე, მაშინ საბოლოოდ დაზოგავთ საკუთარ თავს.”
რეკომენდაციები: ჩაანაცვლეთ თეთრი შაქარი სტევიით. მიირთვით მეტი სალათები ახალი ბოსტნეულით და ხილით. დალიეთ ქოქოსის, ბრინჯის ან ნუშის რძე ჩვეულებრივი რძის ნაცვლად.
მშვიდობით დახვეწილი ნახშირწყლები, გამარჯობა მთელი მარცვლეული
პურის, ბრინჯის და მაკარონის მოყვარული ხართ? ყველა ნახშირწყლების გამორიცხვა თქვენი დიეტადან არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის - სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები ენერგიისთვის. თუმცა, ექსპერტები გვირჩევენ დახვეწილი ნახშირწყლების შეცვლა მარცვლეულითა და ხორბლის პროდუქტებით, რადგან ეს არის ნაკლებად დამუშავებული, უფრო მეტი კვების ღირებულება და მდიდარია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს პრევენციას დაავადება.
რეკომენდაციები: დარწმუნდით, რომ მთლიანი მარცვლეული ჩამოთვლილია ინგრედიენტების ზედა ნაწილში თქვენს მიერ შეძენილ დამუშავებულ საკვებში. შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლები ყავისფერი ბრინჯით, შვრიის ფაფით, ქერით და ხორბლის პურით და მაკარონით.
ჭამე უფრო ფერადი ბოსტნეული და ხილი
არა მხოლოდ ფერადი ხილი და ბოსტნეული ქმნის ლამაზ და მადისაღმძვრელ ფირფიტას, არამედ ისინი ცნობილია ვიტამინებით, მინერალებითა და თვისებებით, რომლებიც ორგანიზმის დაცვას ეხმარება დაავადებები. დოქტორი საგუილი გვირჩევს ყოველდღიურად ხუთიდან შვიდ ულუფას ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, მათ შორის ფერადი ბოსტნეულის ჩათვლით, რაც ორგანიზმის კიბოსგან დაცვას უწყობს ხელს. მუქი მწვანე ბოსტნეული (მაგალითად, კომბოსტო, მწვანილი, ისპანახი) არის მკვებავი საკვები და ასევე რეკომენდირებულია.
რეკომენდაციები: მოამზადეთ ხილის სმუზი ან ხილის სალათი. საჭმლისთვის, დაჭერით ბულგარული წიწაკა ან სტაფილო და მიირთვით დიპლომატიურთან ერთად, როგორიცაა ჰუმუსი.
აირჩიე უცხიმო ხორცი
წითელი ხორცი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, მაგრამ თუ თქვენ აუცილებლად უნდა ჩართოთ საქონლის ხორცი თქვენს დიეტაში, დარწმუნდით, რომ თქვენ აირჩევთ ხორცის უფრო წვნიან ფორმებს. მჭლე ხორცი არის ცილისა და რკინის კარგი წყარო და აქვს ნაკლები გაჯერებული ცხიმი და ქოლესტერინი.
რეკომენდაციები: შეამცირეთ წითელი ხორცის მიღება, შეცვალეთ თქვენი საქონლის ხორცი მჭლე ქათმით ან დაფქული ინდაურით. უცხიმო ხორცის არჩევისას ნუ გამორიცხავთ კვების ღირებულებას - აცხვეთ ან გახეხეთ მჭლე ხორცი.
ცხიმის დამატება - სწორი ტიპი
ყველა ცხიმი არ არის ბოროტი და არაჯანსაღი. ჩვენს სხეულს ცხიმი სჭირდება გადარჩენისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ დონატის ყუთი არ შეიცავს ჯანსაღ ცხიმთა ჩამონათვალს, ჯერ კიდევ არსებობს კარგი ცხიმები, რომლებიც არ დაარღვევს თქვენს დიეტას და დაგეხმარებათ ჯანმრთელად დარჩეს, როგორიცაა თხილი და ზეითუნის ზეთი.
რეკომენდაციები: ხარშვისას მცენარეული ზეთის ნაცვლად გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი. აიღეთ მუჭა ნუში სწრაფი საჭმლისთვის. დაჭერით ავოკადო (ასევე ცნობილია როგორც მუცლის ამობურცულობა) თქვენს სალათში.
“კვება ეს არის პირველი ნაბიჯი დაავადების სამკურნალოდ “, - ამბობს დოქტორი საგუილი. ”სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ყოველ წუთში ერთი ადამიანი კვდება შეერთებულ შტატებში გულის შეტევით. შეგვიძლია ვიზრუნოთ ამაზე დიეტის დაცვით? ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია. ”
საკვების სწორი არჩევანის გაკეთება ყოველთვის ადვილი არ არის - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ცდუნება იწყებს თავის მახინჯ თავს ტკბილეულის მაღაზიიდან სურსათის მაღაზიაში ან ყოველთვიური შოკოლადის ლტოლვის დროს. მაგრამ დღეს დიეტის შეცვლამ შეიძლება ბევრი უბედურება გიშველის გზაზე.
მეტი ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ვანესა მინილო საუბრობს ქალების ჯანმრთელობაზე
დარა ტორესი დიეტაზე, ფიტნესზე და ჯანსაღ ცხოვრებაზე
დიეტისა და ფიტნესის რჩევები ოლიმპიური სპორტსმენის ნატალი კოფლინისგან
