გამომცხვარ საკვებში ცხიმის შემცირება დაგეხმარებათ, თუ გსურთ ნაკლები კალორიების მოხმარება. ჯანანა ფინკის თქმით, ილინოისის უნივერსიტეტის კვების და ველნესიის განმანათლებლის პედაგოგი, ცხიმის შემცირება და გემრიელი პროდუქტის მიღება მაინც შეიძლება იყოს გამოწვევა. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ხარისხის კომპრომისის გარეშე.
ნაბიჯი 1: შეცვალეთ რძე
რძის მოწოდების რეცეპტებში ცხიმის შესამცირებლად ერთი მარტივი გზაა უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტების გამოყენება. ეს ამცირებს ცხიმს, კალორიას და ქოლესტერინს (დამატებითი შემავსებლის ან ნახშირწყლების დამატების გარეშე). მაგრამ მიერ
ერთი ჭიქა მთლიანი რძის ნაცვლად 1 ჭიქა უცხიმო რძის გამოყენებით, ცხიმი შეიძლება შემცირდეს დაახლოებით 70 კალორიით, 8 გრამი ცხიმით და 28 მილიგრამი ქოლესტერინით.
აორთქლებული მთლიანი რძის ნაცვლად აორთქლებული უცხიმო რძის გამოყენება დაზოგავს კალორიებს, ცხიმს და ქოლესტერინს.
ნაბიჯი 2: ცხიმისა და ფქვილის თანაფარდობა
ზოგიერთ საკვებში, როგორიცაა გრავი, სოუსები, პუდინგები და ორცხობილა, ცხიმის რაოდენობა ჩვეულებრივ შეიძლება შემცირდეს ოდენობის ერთ მესამედზე. ნამცხვრებსა და სწრაფ პურებში ცხიმის შემცირებისას გამოიყენეთ მინიმუმ 2 სუფრის კოვზი
ცხიმი თითო ჭიქა ფქვილში საუკეთესო შედეგისთვის.
ნაბიჯი 3: ამის ნაცვლად, დაამატეთ ვაშლის წვნიანი
სწრაფი პურისთვის, ცხიმოვანი და ზეთების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ უშაქრო ვაშლის წვნიანი. საუკეთესო არომატისა და ტექსტურისთვის, ჩაანაცვლეთ ცხიმის ან ზეთის ნახევარი, რასაც ის მოითხოვს, ვაშლის თაფლით. ამისთვის
მაგალითად, თუ რეცეპტში მოცემულია 1 ჭიქა ზეთი, გამოიყენეთ ნახევარი ჭიქა ზეთი და ნახევარი ჭიქა ვაშლი.
ნაბიჯი 4: ჩაანაცვლეთ იოგურტი
ცხიმის შემცირების კიდევ ერთი რჩევაა იოგურტის გამოყენება ზეთის ნაწილისთვის ან მთლიანად. ბრაუნი ან ნამცხვრის ნაზავი ჩვეულებრივი - არა უბრალო ან მიკროტალღოვანი ღუმელის გამოყენებისას, ჩაანაცვლეთ ზეთი 1/2 ჭიქა უბრალო უცხიმო იოგურტით.
როდესაც გამოიყენება ტორტის ნაზავში, ის განსაკუთრებულად ნოტიო კექსს ქმნის.
ნაბიჯი 5: კვერცხის ცილები ყვითლების წინააღმდეგ
ორი კვერცხის ცილის გამოყენება ერთი მთლიანი კვერცხის ნაცვლად ასევე შეუძლია ცხიმის შემცირება გამომცხვარ საკვებში. ეს შემცვლელი ამცირებს კალორიას 80 დან ერთ კვერცხში 32 – მდე ორი კვერცხის ცილისთვის. ქოლესტერინი ასევე მცირდება
- დაახლოებით 215 მილიგრამიდან ერთ მილიგრამზე ნაკლებამდე.
ნაბიჯი 6: არ შეცვალოთ შეცვლილი
საუკეთესო ხარისხისთვის, არ არის რეკომენდებული რეცეპტის შემდგომი შეცვლა, თუ რეცეპტი უკვე შემცირებულია ცხიმში, შაქარში და/ან მარილში.
ნაბიჯი 7: იცოდეთ, რომ ზოგჯერ რაღაცეები იცვლება
ზოგჯერ, როდესაც თქვენ შეცვლით რეცეპტს უფრო ჯანსაღ ვარიანტს, მას არ აქვს კარგი გემო... და გახსოვდეთ: გემო მნიშვნელოვანია!
როდესაც პირველად იწყებთ ცხიმების შემცირებას საკვებში, გახსოვდეთ, რომ საბოლოო შედეგი შეიძლება არ იყოს იგივე, რაც ადრე იყო. ზოგიერთი რეცეპტი, როგორიცაა კასეროლები და სუპები, უფრო მოქნილია, ვიდრე სხვები.
მიუხედავად იმისა, რომ გამომცხვარი პროდუქტების უმეტესობის რეცეპტები შეიძლება შეიცვალოს, ხოლო ნამცხვრის რეცეპტი უფრო ადაპტირებადია, ვიდრე ტორტის რეცეპტი. მწნილის, ჟელეების და კანფეტების უმეტესობის რეცეპტები არ უნდა შეიცვალოს.
თქვენს რეცეპტებში ცხიმის შემცირების დამატებითი რჩევებისათვის და სხვა, იხილეთ:
10 მარტივი გზა ახალი ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყებად
