გაქვთ თუ არა ირლანდიური სისხლში, დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ მაინც მწვანე სპორტით დაკავდეთ წმინდა პატრიკის დღეს. და რატომ ზღუდავთ გარეგნობას მხოლოდ თქვენს ტანსაცმელზე? იმუშავეთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში და გაამდიდრეთ ჯანმრთელობა ირლანდიის მთელი წლის განმავლობაში.
რასაკვირველია, თქვენ შეიძლება ცხვირი აიბზუოთ და თეფში გადაგაგდოთ, როდესაც დედამ ბავშვობაში ბრიუსელის ბრწყინვალე ყურძენი გადმოგცათ. მაგრამ ის, რაც იმ დროს არ იცოდით, არის ის, რომ მწვანე ბოსტნეული - განსაკუთრებით ფოთლოვანი, როგორიცაა ისპანახი, შამფური, და ბრიუსელის კომბოსტოც კი-არის დაავადების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტების, ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოს საოცარი წყარო. სწორედ პატრიკის დღისთვის, აქ არის მოსახერხებელი სახელმძღვანელო ყველაზე ჯანსაღი - მაგრამ უფრო ბუნდოვანი - ფოთლოვანი მწვანილისთვის, და რა ჯანსაღი დარტყმა აქვთ შეფუთული.
კალე
მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად არ არის მწვანე (მისი შეფერილობა მოლურჯო ან იასამნისფერია), კომბოსტო მჭიდროდ არის დაკავშირებული კომბოსტოსთან, თავისი წვრილად დახვეული, ქლიავის მსგავსი ფოთლებით და მიწიერი არომატით.
ჯანსაღი ნაკბენები: ერთი ჭიქა კომბოსტო უზრუნველყოფს ვიტამინების A, K და C ყოველდღიურ დოზას, ხოლო მისი საკვები ნივთიერებები უკავშირდება სხვადასხვა სახის კიბო, მათ შორის მკერდის, მსხვილი ნაწლავის და საკვერცხეების კიბო.
რჩევები მოსამზადებლად: გახეხეთ კომბოსტო ხახვითა და ნიორით გემრიელი კერძისთვის, ზეითუნის ზეთით ან ლიმონის წვენით, ან შეურიეთ ბავშვის ნედლი ფოთლები სხვა მწვანილთან ერთად სალათებში.
რეცეპტი:სამხრეთ -დასავლეთი ქინოა კალესთან ერთად
ბროკოლის რაბი
ასევე ცნობილია როგორც რაპინი, ეს ფოთლოვანი ბოსტნეული პოპულარული ბილეთია იტალიურ სამზარეულოში თავისი არომატული, ძლიერი გემოთი. რაბე იღებს სახელს მისი ყვავილისგან (რომლებიც წააგავს სტანდარტულ ბროკოლს), მაგრამ სინამდვილეში უფრო მჭიდროდაა დაკავშირებული ტურბინთან.
ჯანსაღი ნაკბენები: კომბოსტოს მსგავსად, რაბე ასევე ცნობილია, რომ ებრძვის გარკვეულ სიმსივნეებს, მისი მდიდარი რაოდენობით ფიტოქიმიკატების წყალობით (ბუნებრივი მცენარეული ქიმიკატები). ბროკოლის რძის 3 1/2 უნცია უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს A და C და ემსახურება როგორც ფოლიუმის მჟავას (რომელიც იცავს დაბადების დეფექტებისა და გულის დაავადებებისგან), ბოჭკოს და კალციუმი
რჩევები მოსამზადებლად: ცოტა მწარე მხარეა, შეგიძლიათ ბროკოლის რაბის გემო შეარბილოთ ადუღებით და შემდეგ გააცხელოთ ზეითუნის ზეთში.
რეცეპტი:სწრაფი და მარტივი სტრომბოლი ბროკოლის რებესთან ერთად
შვეიცარიის ბარათი
ისპანახის მსგავსი ფოთლებითა და სქელი, ხრაშუნა ყუნწით, შვეიცარული ჭარხალი ჭარხლისებრთა ოჯახის განშტოებაა. მისი ოდნავ მარილიანი, მწარე გემო ხდის მას ისპანახის მკვებავი შემცვლელებით.
ჯანსაღი ნაკბენები: დაბალი ცხიმის შემცველობით და ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობით, ერთი ჭიქა მოხარშული ხახვი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური დოზის დაახლოებით 22 პროცენტს და C ვიტამინის 36 პროცენტს. ამ ფოთლოვანი მწვანე ფერის ჭამა ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ცილების, კალციუმის, ფოლიუმის მჟავასა და კალიუმის შეფუთვაში. K ვიტამინის უხვად რაოდენობა ნაჭუჭში ინახავს თქვენს ძვლებს ჯანმრთელ და ძლიერსაც.
რჩევები მოსამზადებლად: მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ნედლად სალათებში ან სენდვიჩებში, თქვენ მიიღებთ მეტ საკვებ ნივთიერებებს და არომატს ჭურჭლის მომზადებით. შეგიძლიათ მიირთვათ უბრალოდ გახეხილი, გახეხილი ან მოხარშული, ან დაამატოთ ის ნებისმიერ კერძს, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ მოხარშულ ისპანახთან ერთად.
რეცეპტი:შეწითლებული წითელი ოსპი და შვეიცარიული შარდი
BOK CHOY
აზიური სპეციალობა, თქვენ ჩვეულებრივ პოულობთ ხახვს, თუმცა ეს ბოსტნეული-თავისი სქელი, თეთრი ღეროებით და მუქი მწვანე ფოთლებით-ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სალათებს, წვნიანებს ან მიირთვათ სოლო (ჯერ ორთქლი).
ჯანსაღი ნაკბენები: ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბოქო არის დაახლოებით 20 კალორია, მაგრამ გთავაზობთ ვიტამინ A- ს ყოველდღიური მოთხოვნილების 144 პროცენტს და C ვიტამინის 74 პროცენტს. მისი ფოთლები და ღეროები ასევე გაჯერებულია კალციუმით, მაგნიუმით, კალიუმით და ფოლიუმის მჟავით.
რჩევები მოსამზადებლად: კომბოსტოს მსგავსად, ბოკ ჩოი რჩება ხრაშუნა, თუნდაც სატენდერო ეტაპზე მოხარშვისას (რის გამოც ის შესანიშნავია გახეხვისთვის). დაჭერით ფოთლები და აადუღეთ ან ადუღეთ, შემდეგ დაამატეთ სანელებლები, როგორიცაა სოიოს სოუსი, ჯანჯაფილი ან ცხელი წიწაკა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ოდნავ ტკბილი და ხრაშუნა ღეროები ნედლად.
რეცეპტი:ციტრუსის კრევეტები და ბავშვი ბოკ ჩოი
როდესაც ყიდულობთ რაიმე მწვანეს, გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ბნელია ისინი, მით უფრო ჯანმრთელები იქნებიან თქვენთვის. და მეტი ინფორმაციისთვის თქვენს სასურსათო მაღაზიაში არსებული ყველა ფოთლოვანი მწვანილის შესახებ, გადახედეთ ამ ბმულებს.
მთელი საკვების სახელმძღვანელო ფოთლოვანი მწვანეებისთვის
აშშ -ს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები ხილისა და ბოსტნეულისთვის
