თქვენ დაუშვებთ, რომ რაღაც პატარა ქარიშხალი გიშლით ვარჯიშისგან? არა, გოგო.
ზამთრის ამინდს შეუძლია ყველაზე თავდადებულ ვარჯიშს მოუნდეს სპორტული დარბაზის გამოტოვება და ცხელი კაკაოთი და ნეტფლიქსის მორთვა. მაგრამ არ არის საჭირო თქვენი ოფლის გამოტოვება მხოლოდ იმიტომ, რომ ამინდი არ თანამშრომლობს. საკმარისია ცოტაოდენი კრეატიულობა და გეგმა და თქვენ ამ ენდორფინებს უმოკლეს დროში შეიგრძნობთ.
პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ცუდი ამინდის ვარჯიშის გეგმა, რათა არ გამოიყენოთ საბაბი "მე ვერაფერზე ვფიქრობ". მაგალითად, ჩემი ბოლო წუთს ვარჯიში არის YouTube– ზე Zumba– ს ან ცეკვით შთაგონებული სხვა სავარჯიშოების დასაკრავი სიის შექმნა (გაგიკვირდებათ, რამდენია!) და შემდეგ წავიდეთ ქალაქში, ჩემს მისაღებ ოთახში. მე ვისწავლი ახალ ნაბიჯებს და მაინც ვიწყებ ვარჯიშს.
მეტი: 23 ფიქრობს, რომ ყველა ქალს აქვს ახალი ფიტნეს გაკვეთილი
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი საკუთარი სავარჯიშო გეგმის შედგენაში, მე თვითონ ვკითხე პროფესიონალებს. აქ, 12 პერსონალური ტრენერი იზიარებს მათ საყვარელ უამინდობის დამანგრეველ ვარჯიშს.
1. 7-წუთიანი ბურპის გამოწვევა
არსებობს მიზეზი იმისა, რომ ბურპიები ტრენერების ფავორიტები არიან, ამბობს ელიზაბეტ ჯონსონი, მინესოტაში CrossFit ტრენერი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი მუშაობენ თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე მხრებიდან ბირთვამდე და ფეხებამდე და აჩქარებენ გულისცემას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იპოვოთ ხალიჩა და დააყენოთ ტაიმერი შვიდი წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბურპი იმ დროს. თქვენ შეგიძლიათ კონკურენციაც კი გაუწიოთ მეგობრებს ან თქვენს წინა საუკეთესო ჩანაწერს.
2. ფუნქციური ოთხეული
ფუნქციური ვარჯიშები უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე მხოლოდ თქვენი კუნთების აშენება, ისინი ასევე ავარჯიშებენ თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად იმუშაოს იმ სახის მოძრაობების დროს, რასაც ჩვენ ყოველდღე ვაკეთებთ. ძირითადი ოთხი მოძრაობა მოიცავს squats, lunges, push-ups და pull-ups. სწორედ ამიტომ, ეს სწრაფი ვარჯიში არის თამარა გრანდის დოქტორი, პირადი ტრენერი და Fit Knit Chick– ის ავტორი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ თითოეულ კატეგორიაში ან შეცვალოთ თითოეული კომპლექტი თქვენს მისაღებ ოთახში. დარწმუნდით, რომ გაქვთ შესაბამისი აღჭურვილობა ამ უკანასკნელისთვის ან სცადეთ ეს კრეატიული სახლის გაშლა მეთოდები.
3. HIIT ვარჯიშები
HIIT ნიშნავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აჩქარებთ გულისცემას მოკლე დროში, რასაც მოყვება დასვენება. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ HIIT ვარჯიში თითქმის ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშისგან და შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს შიგნით ან გარეთ უსაფრთხოდ დაფარული ბილიკით, სადაც არ შეგიძლიათ გადახტომა (თუ გაბედავთ სიცივის გაბედვას). სწორედ ეს მრავალმხრივობაა სუზი ფევენსი, პირადი ტრენერი და ბლოგერი ფიტნეს ინსტრუქტორის კონფესიები, ძალიან უყვარს. გსურთ სცადოთ? იმოძრავეთ რაც შეიძლება ძლიერად 30 წამის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე ან გარეთ და შემდეგ იარეთ ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ.
მეტი: 5 HIIT ვარჯიში გარანტირებულია თქვენი გულის ამოსუნთქვის მიზნით
4. მინი სქემები
ყველაფერი რაც საჭიროა მიკროსქემის შესაქმნელად არის პატარა ფანტაზია. შეარჩიეთ სამი და 10 თქვენი საყვარელი ვარჯიში და გააკეთეთ ისინი ერთმანეთის მიყოლებით, არ დაისვენოთ სანამ არ დაასრულებთ მთელ წრეს. ელანა ბოლდუინი, პირადი ტრენერი და კინეზიოლოგი ოჰაიოში, იფიცებს ამ წრეში: დახევისას, პისტოლეტის ჩახუტებას, ბურპებს და მთამსვლელებს.
5. თოვლის ფეხსაცმელი
თუ თოვლი გაქვს, შეიძლება ისიამოვნო ზამთრის საოცრებების ქვეყნიერებით! ტრენერს ჯანეტ მალოვანის უყვარს თოვლის ფეხსაცმელი. მაგრამ ის არ არის მხოლოდ გარეუბანში. სამაგიეროდ იგი აქცევს მას ინტერვალურ ვარჯიშად ახლომდებარე გორაკზე ასვლით და უკან დახევით უკან. ეს გაცილებით რთულია ვიდრე ჟღერს! (არ გაქვთ თოვლის ფეხსაცმელი? იაკ ტრაქსი დაეხმარება ჩვეულებრივ სპორტულ ფეხსაცმელს თავი აარიდოს თოვლსა და ყინულზე.)
6. ნიჩბით თოვლი
შეხედეთ მას: თქვენ მოგიწევთ თქვენი ბილიკის და ტროტუარის ამოთხრა რაღაც მომენტში, ასე რომ თქვენც შეიძლება გააქტიურეთ მელოდიები და გახადეთ იგი მყარ ვარჯიშად, ამბობს ჟანა იოშენბაუმი, ტრენერი ბრუკლინში, ახალი იორკი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ გადაინაცვლებთ ნიჩბს ხელებს შორის და იყენებთ კარგ ფორმას (ასწიეთ ფეხებით და არა ზურგით!). და ნუ შეეცდებით ამას, თუ უკვე არ ვარჯიშობთ რეგულარულად.
მეტი: რატომ არის თოვლის ნაკვერჩხალი რეალურად საკმაოდ საშიში
7. ონლაინ ვარჯიშები
რატომ ხელახლა გამოიგონე საჭე? ამდენი ექსპერტი აყენებს მარტივ, აღჭურვილობის გარეშე ვარჯიშებს ინტერნეტით, ადვილი არ იქნება ისეთი პოვნა, რომელიც იმუშავებს თქვენს სივრცეში. პერსონალურმა ტრენერმა კრისტი დავითმა დაიფიცა Insta It გოგონას, კაილა იტინესს ” ბიკინის სხეულის ვარჯიში. კიდევ ერთი კარგი რესურსია ფიტნეს ბლენდერი როგორც თქვენ შეგიძლიათ თქვენი workout სახის, სიგრძისა და ინტენსივობის - და ეს უფასოა!
8. Აწევა
მეგან მაიკლს, პენსილვანიაში მცხოვრებ ტრენერს და სკოლამდელი აღზრდის მასწავლებელს (ვარჯიში თავისთავად!), უყვარს აწევა. და ის არ გულისხმობს მხოლოდ ჰანტელებსა და შტანგებს - თუმცა ეს კარგია თუ სახლში გყავთ. ჩვენთვის, ვისაც არ აქვს სრულად აღჭურვილი სახლის სპორტული დარბაზი, ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ რაიმე სახლის ასაწევად. დიდი ქილა ან გალონი რძე შესანიშნავია მკლავის მუშაობისთვის (უბრალოდ არ ჩააგდოთ ისინი!), ხოლო კატის ნაგავი ან სამრეცხაო სარეცხი საშუალების ყუთები კარგად მუშაობს ფეხებისთვის.
მეტი: 6 სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს წონას და ვარჯიშს
9. იოგა
ბენდი სპორტი ყოველთვის ფავორიტია ქეთი ვიდრიკი, პირადი ტრენერი და ჯგუფი ფიტნეს ინსტრუქტორი ფლორიდაში, მაგრამ ეს შესანიშნავია, როდესაც გარეთ ცივა. ის არა მხოლოდ იფიცებს, რომ სწრაფად გაგათბობთ, არამედ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დასაწყებად ხალიჩა და იოგას ვიდეო YouTube– დან, რომელიც თქვენს ფიტნეს დონეზეა გათვლილი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თერმოსტატის გაშლა და ცოტა წვრილმანი ცხელი იოგის გაკეთება.
10. სავარჯიშო ვიდეოები
პირდაპირი სტრიმინგი ან DVD ვიდეო გადაღებულია იმისთვის, რომ სახლში ივარჯიშოთ, მაგრამ ამდენი არჩევანის გაკეთება შეგიძლიათ, როგორ იცით, რა ღირს თქვენი დრო და ოფლი? კრისტენ ლი, ტრენერი მემფისში, უყვარს პლაჟის ადამიანი ვარჯიშები ისინი გვთავაზობენ მრავალფეროვან კლასებს - ყველაფერს PiYo– დან კიკბოქსინგში - და ისინი ყოველთვის გამოდიან ახალი ნივთებით, ასე რომ თქვენ არასოდეს მოგბეზრდებათ.
მეტი: როგორ აუმჯობესებს პერისკოპი სტრიმინგ ვარჯიშებს სახლიდან
11. ტაბატას ტრენინგი
ცივი ამინდი არ შეინარჩუნებს ლიზი ბალინგერს, პირად მწვრთნელს, რომელიც ასევე შემთხვევით თამაშობდა არიელს დისნეილენდში, შიგნით. მისი საიდუმლო, რომ აიტანოს ის არის, რომ ის იყოს მოკლე და ინტენსიური, ასე რომ თქვენ სწრაფად გაცხელდებით და დასრულდება ყინვის დაწყებამდე. ტაბატას ტრენინგი - 20 წამიანი შრომის ინტერვალი, შემდეგ 10 წამიანი დასვენება - მისი პირადი ფავორიტია.
12. კუნთების გამძლეობა
მსუბუქი ჰანტელები, სავარჯიშო ბენდი და შვეიცარიული ბურთი არის ყველაფერი რაც კოლეტ გრიერს სჭირდება ეფექტური ვარჯიშის გასაკეთებლად სახლში. კანზასის სპორტული დარბაზის გრიერ ფიტის მფლობელი ამბობს, რომ იგი ყურადღებას ამახვილებს კუნთების გამძლეობაზე, ამდენივე გამეორებით მსუბუქი გამძლეობით, მხოლოდ ამ სამი მოწყობილობის გამოყენებით. ბონუსი: ისინი ადვილად ინახება საწოლის ქვეშ ან ინახება კარადაში (თუ ბურთს აფრქვევთ).
