თუ დაიცავთ უცხიმო დიეტას, იცოდეთ, რომ ყველა ცხიმი თანაბრად არ არის შექმნილი. თქვენს სხეულს ნამდვილად სჭირდება ცხიმი ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ჯანსაღი ცხიმები მოიცავს ავოკადოს, ზეთისხილის, ზეითუნის ზეთის, თესლის, თხილის, თხილის კარაქისა და თხილის ზეთების შემცველ მონოუჯერი ცხიმებს; პოლიუჯერი ცხიმები (უფრო ცნობილია როგორც ომეგა -3 ცხიმები) ცხიმოვან თევზსა და სელში; და საშუალო ჯაჭვის გაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ქოქოსის ხორცსა და ქოქოსის რძეში. ქვემოთ მოცემულია სამი გემრიელი რეცეპტი, სავსე არომატით და ჯანსაღი ცხიმებით.
რეცეპტები ჯანსაღი ცხიმებით
ავოკადოს და გრეიფრუტის სალათი
ემსახურება 4 ავოკადოსა და ციტრუსს, რომელიც ჩაყრილია გარუჯულ გასახდელში, ამზადებს უგემრიელეს სალათას. შემადგენლობა:
4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
2 სუფრის კოვზი თეთრი ღვინის ძმარი
მარილი და პილპილი გემოვნებით
1 ვარდისფერი გრეიფრუტი (ან 2 ფორთოხალი)
2 ავოკადო, განახევრებული, ორმოში გახეხილი, დაჭრილი
1 თავი რომაული, გამოყოფილი და დაჭრილი ნაკბენის ზომის ნაჭრებად მიმართულებები:
1. მოამზადეთ გასახდელი თასში ზეითუნის ზეთი, ძმარი, მარილი და პილპილი. ზესტერის ან დანის გამოყენებით, ამოიღეთ 1 სუფრის კოვზი გრეიფრუტიდან (მოერიდეთ მწარე თეთრ ნაჭერს კანს ქვემოთ). 2. გამოიყენეთ ბასრი დანა გრეიფრუტის ხორციდან კანი და კანი ამოიღეთ. ჩაატარეთ გრეიფრუტი გასახდელის თასზე, გაჭერით გრეიფრუტის გარსებს შორის ისე, რომ სეგმენტები და წვენი ჩავარდეს თასში. გაწურეთ დარჩენილი გარსები თასზე, რომ წვენი ამოიღოთ. 3. ავოკადოს ნაჭრები მოათავსეთ თასში და ნაზად გადააფარეთ გასახდელი, შეინარჩუნეთ ნაჭრები ხელუხლებელი. ციტრუსი ავოკადოს შეინარჩუნებს ყავისფერ შეფერილობას. დაალაგეთ რომა ოთხ გაცივებულ თეფშზე და თანაბრად გაყავით გრეიფრუტი და ავოკადო მათ შორის. დაასხით თითოეული დარჩენილი გასახდელი და მიირთვით.
შემწვარი ორაგული კაკლის შერი ვინეგრეტთან ერთად
ემსახურება 4 ორაგულს და ნიგოზს, ორივე დაუჯერებელი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა, ერთად ამ გულისთვის ჯანსაღ, ღირსეულ კერძიში. შემადგენლობა:
1 1/4 ფუნტი ძვლის გარეშე, კანზე ორაგულის ფილე
მარილი და შავი პილპილი გემოვნებით
1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
1/3 ჭიქა წვრილად დაჭრილი შალოტი
1 ჩაის კოვზი შაქარი
3 1/2 სუფრის კოვზი შერის ძმარი
1/3 ჭიქა კაკლის ზეთი (ან ზეითუნის ზეთი)
1/2 ჭიქა კაკლის ნახევარი, შემწვარი, დაჭრილი მიმართულებები:
1. გააცხელეთ ღუმელი 375 გრადუსამდე F. და ჩადეთ ღუმელში 13-დან 9 ინჩამდე არაღრმა ცეცხლგამძლე შემწვარი ტაფა (არა მინა) ცხელამდე. 2. ორაგულის კანი მოათავსეთ საჭრელ დაფაზე და დაჭერით ოთხ თანაბარ ზომის ნაჭრებად. მოაყარეთ მარილი და პილპილი. ამოიღეთ ცხელი ტაფა ღუმელიდან და მოათავსეთ ორაგული, კანის ქვევით, შემწვარ ტაფაში და გამოწურეთ, სანამ ორაგული არ მოიხარშება და ადვილად იშლება, როდესაც ჩანგლის უკანა ნაწილზე დაჭერით. არ გადახარშოთ თორემ ორაგული მშრალი იქნება. 3. ამასობაში, გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი პატარა ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე და მოხარშეთ შუშხუნა, ხშირად აურიეთ, სანამ არ გახდება რბილი და ოქროსფერი, დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ შაქარი და ადუღეთ, აურიეთ სანამ შაქარი არ დაიშლება. დაამატეთ ძმარი და მეტი მარილი და პილპილი და ადუღეთ, აურიეთ 1 წუთის განმავლობაში. გადაიტანეთ თასში, შემდეგ ათქვიფეთ ნიგოზის ზეთში, სანამ არ გაერთიანდება. აურიეთ ნიგოზი. 4. ორაგული გადაიტანეთ თეფშზე და მოაყარეთ ვინაგრეტი. მიირთვით შაქართან ერთად ბარდა ან asparagus.
ქოქოსის კრევეტები და ბოსტნეულის მაკარონი
ემსახურება 6 ქოქოსის არის მაღალი გაჯერებული ცხიმი, მაგრამ ამ ტიპის გაჯერებული ცხიმი განსხვავდება ცხიმები ნაპოვნი ცხოველური პროდუქტების. ქოქოსი ყველა ფორმით არის წარმოუდგენლად ჯანსაღი საკვები (წაიკითხეთ ქოქოსის მოყვარულის რეცეპტები ქოქოსის ჯანმრთელობის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის პლუს სამი გემრიელი ქოქოსის რეცეპტი). სურვილისამებრ, შეგიძლიათ შეცვალოთ მოხარშული ქათამი კრევეტებით. შემადგენლობა:
1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
1 ხახვი, განახევრებული, წვრილად დაჭრილი
1 დიდი წითელი ბულგარული წიწაკა, განახევრებული, თესლიანი, წვრილად დაჭრილი ჯვარედინად
3 კბილი ნიორი, წვრილად დაჭრილი
1/2 ჭიქა სოკე ან თეთრი ღვინო
1 სუფრის კოვზი შავი ძმარი ან ბალზამიანი ძმარი
1 (14 უნცია) ქოქოსის რძე, კარგად შეანჯღრიეთ გახსნამდე
შავი პილპილი გემოვნებით
მოაყარეთ მარილი ან მეტი გემოვნებით
2 ჭიქა ბროკოლის ყვავილი, მსუბუქად მოხარშული, სანამ არ დაიშლება
1 1/4 ფუნტი საშუალო ზომის მოხარშული shrimp, peeled, კუდი ერთვის
4 ჭიქა მოხარშული (ალ dente) მთლიანი მარცვლეულის ლინგვინი ან სხვა მაკარონი
1/2 ჭიქა წვრილად დაჭრილი ახალი კილანტრო
2 სუფრის კოვზი შავი და/ან თეთრი სეზამის თესლი მიმართულებები:
1. გააცხელეთ ზეთი დიდ არაწებოვან ქვაბში საშუალო და მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ხახვი და ბულგარული წიწაკა და მოხარშეთ, აურიეთ, სანამ არ დარბილდება, დაახლოებით 6 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ნიორი და მოხარშეთ, აურიეთ, 2 წუთის განმავლობაში. 2. აურიეთ ძმარი და ძმარი და ნარევი მიიყვანეთ ადუღებამდე. ადუღეთ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ აურიეთ ქოქოსის რძე. ნარევი მიიყვანეთ ადუღებამდე და შეამცირეთ ადუღებამდე 10 წუთის განმავლობაში ან სანამ ნარევი ოდნავ გასქელდება. დაამატეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით. 3. როდესაც ემსახურება ემსახურება, აურიეთ ბროკოლი და კრევეტები და მოხარშეთ, აურიეთ 1 წუთის განმავლობაში ან სანამ ბროკოლი და კრევეტები არ გაცხელდება. გაყავით მაკარონი ექვს სადილის თეფშზე და გაყავით ქოქოსის კრევეტების ნაზავი, მოათავსეთ მაკარონის ცენტრში, ჩაყარეთ კოვზით დამატებითი სოუსით. გააფორმეთ ქინძი და სეზამის თესლი და მიირთვით ერთდროულად. ჯანსაღი ცხიმების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ მიიღეთ მეტი ცხიმი თქვენს დიეტაში. და ეწვიეთ SheKnows.com საკვებისა და რეცეპტების არხს ჯანსაღი ცხიმების მეტი რეცეპტისთვის.
