კიბო არის საშინელი სიტყვა. არავის სურს იფიქროს ამ შესაძლებლობის შესახებ, რადგან ის იგრძნობა, რომ ჩვენ არ გვაქვს კონტროლი. მაგრამ ფაქტია, რომ ჩვენ გვაქვს როლი, როდესაც საქმე ეხება კიბოს პრევენცია. ჩვენ არ შეგვიძლია თითების დაჭერა და მისი გაქრობა ან აბი დალევა, რომ გამოვრიცხოთ ეს შესაძლებლობა, მაგრამ კიბოს რისკის შემცირების მრავალი გზა არსებობს - ყველაზე დიდი უკეთესად ჭამა და მეტი მოძრაობა. აქ არის რამოდენიმე ძირითადი რჩევა კიბოს თავიდან ასაცილებლად.
კიბოს თავიდან ასაცილებლად არასოდეს არის გვიან
კიბოს კვლევის ამერიკული ინსტიტუტის (AICR) მონაცემებით, 50 – ზე ზემოთ სამი ზრდასრული ადამიანია არ იცის სიბერესა და კიბოს განვითარების რისკს შორის კავშირი და ბევრს მიაჩნია, რომ ამის მიღება უკვე გვიან არის მოქმედება. ამ მცდარი რწმენის წინააღმდეგ საბრძოლველად, AICR– მა წამოიწყო ახალი ცნობიერების ამაღლების კამპანია - არასოდეს არის გვიან თქვენი რისკის შესამცირებლად - როგორც საშუალება ადამიანებს მისცენ საკუთარი ჯანმრთელობის კონტროლის აღების საშუალება.
ჩვენ მივიღეთ გარკვეული წარმოდგენა AICR დიეტოლოგ ალისა ბენდერისგან, M.S., R.D., იმის შესახებ, თუ რატომ სჯერა ამდენ ადამიანს კიბო მთლიანად მათ კონტროლს სცილდება და როგორ შეგვიძლია ავიღოთ პასუხისმგებლობა და მინიმუმამდე დავიყვანოთ ჩვენი რისკი - ნებისმიერ დროს ასაკი ”ჩვენ ვაგრძელებთ ასაკს და ვერ ვიცვლით რამდენი წლის ვართ, თუმცა ჩვენ შეგვიძლია დადებითი და ჯანსაღი გავლენა გვქონდეს ჩვენს დაბერებულ სხეულზე დიეტის, ფიზიკური აქტივობისა და ჯანსაღი წონის საშუალებით,” - ამბობს ის.
რატომ გრძნობენ ადამიანები უძლურებას კიბოს წინააღმდეგ
ჩვეულებრივია ადამიანების აზრით, რომ კიბო მათ კონტროლს არ ექვემდებარება, ან როგორც ბენდერი გვთავაზობს, რომ ის "უბრალოდ ხდება" ან რომ გენეტიკურად არის განპირობებული. სხვა საკითხია, რომ ბევრი ადამიანისთვის ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება ყოველთვის ადვილი არ არის. ოჯახებს შეიძლება არ ჰქონდეთ ხელმისაწვდომი ჯანსაღი საკვები, ხოლო მშობლები და ახალგაზრდები, რომლებიც დიდხანს მუშაობენ, ხშირად არ აქვთ დრო და ენერგია ჯანსაღი საჭმლის მოსამზადებლად. ასევე ბევრს აქვს ტენდენცია იფიქროს, რომ ფიზიკურად აქტიური ნიშნავს სპორტულ დარბაზში სიარულს, ვიდრე უბრალოდ დივანზე ნაკლები დროის გატარებას, ამბობს ბენდერი. ”მიღების ცხოვრების წესი ცვლილებები გრძელვადიანი ძალისხმევაა და ამერიკელები ყოველთვის ეძებენ პრობლემების მოგვარების სწრაფ და მარტივ გზას, ”-განმარტავს ის.
ცხოვრების წესის ცვლილებებს შეუძლია კიბოსთან ბრძოლა
ადამიანების დიდი რაოდენობის მიუხედავად, რომლებიც არ იღვიძებენ ძალაზე, რაც მათ აქვთ ჯანმრთელობაზე, იწყება პოზიტიური ცვლა. ყველა ასაკის ადამიანი უფრო მეტად იცნობს რა გავლენას ახდენს დიეტა და რამდენად შეუძლია მათ მოძრაობდეს ქრონიკული დაავადებების რისკი, მათ შორის კიბო, ამბობს ბენდერი. შეიძლება დამღლელი ჩანდეს გადაადგილება მჯდომარე მდგომარეობიდან და არ იმაზე ფიქრი რას ან რამდენს ჭამთ ჯანსაღი ცხოვრების წესზე ორიენტირებაზე, მაგრამ კვლევის შემდეგ კვლევამ აჩვენა, რომ კარგი ჯანმრთელობა (ფიზიკურად აქტიური, ძირითადად მცენარეული დიეტის დაცვა და გადამუშავებული საკვების შეზღუდვა) ამცირებს კიბოს რისკს. ”თუ ამერიკელები ჭამდნენ ჭკვიანურად, დარჩებოდნენ გამხდარი და მეტს იმოძრავებდნენ, ჩვენ შევძლებდით თავიდან ავიცილოთ ამ ქვეყანაში ყველაზე გავრცელებული კიბოს სამიდან ერთი,” - ამბობს ბენდერი.
იმოძრავეთ მეტი კიბოს რისკის შესამცირებლად
კიბოს პრევენციასთან დაკავშირებით მეტისმეტად გადაადგილება უაზროდ გამოიყურება, მაგრამ ბევრი ადამიანი უმოძრაოდ რჩება. ბენდერი იზიარებს რამდენიმე მარტივ რჩევას ყოველდღიურობაში აქტივობის დასამატებლად.
- დაიწყეთ მოკლე გასეირნებით - მაშინაც კი, თუ ის მხოლოდ 10 წუთით იწყება დღეში. საბოლოოდ, დროთა განმავლობაში იმუშავეთ 30 წუთამდე.
- ეკრანის დროის გასაშლელად (ტელევიზია და კომპიუტერი) დააყენეთ მაღვიძარა 30 წუთის განმავლობაში. როდესაც ის ჩაქრება, ადექი და გაიწექი, გააკეთე რამდენიმე ხტუნვა ან რაიმე სახის მოძრაობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- გაჭიმეთ ან ჩაჯექით ტელევიზორის ყურებისას (ან თუნდაც მხოლოდ რეკლამების დროს).
- უბრალოდ მეტი დროის გატარება დგომა ან რაღაცეების გაკეთება სახლის ან ეზოს გარშემო ხელს უწყობს მჯდომარე დროის შეზღუდვას.
- რაც უფრო მეტს მოძრაობენ ადამიანები, მათ ხშირად უადვილდებათ და ეს შეიძლება გამოიწვიოს მეტი აქტივობა, ბენდერი აღნიშნავს - და კიბოს პროფილაქტიკისთვის, რაც უფრო მეტს იმოძრავებთ, მით უკეთესი. AICR– ის რეკომენდაციაა მიიღოს მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი აქტივობა ყოველდღიურად, ყოველდღიურად 60 წუთის განმავლობაში.
კვება კიბოს პროფილაქტიკისთვის
ის, რასაც ჩვენ ვდებთ ჩვენს თეფშებზე (და და ჩვენს სხეულზე) შეიძლება ჰქონდეს დიდი გავლენა კიბოს რისკის შემცირებაზე. ეს ნიშნავს ხილისა და ბოსტნეულის შევსებას, რომლებიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, დაბალი კალორიით და დაკავშირებულია კიბოს პროფილაქტიკასთან. ეს მოიცავს ზომიერი რაოდენობის მთელ მარცვლეულ საკვებს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მთელი ხორბლის პური და მაკარონი და დამატება ლობიო, მათ შორის თირკმელი, შავი, წიწაკა და ოსპი-ცილის დიდი წყარო და კიბოსთან ბრძოლის ნაწილი დიეტა.
მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს და შეზღუდეთ დამუშავებული საკვების მოხმარება, რომელიც თითქმის ყოველთვის მაღალია შაქრისა და ცხიმის შემცველობით და ხშირად ბოჭკოვანიც დაბალია. AICR ასევე გირჩევთ შეზღუდოთ წითელი ხორცი 18 უნციამდე. (მოხარშული) ან კვირაში ნაკლები (3 გრ. არის დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა) და თავიდან იქნას აცილებული დამუშავებული ხორცი, რომელიც შეიცავს ბევრ ნატრიუმს და სხვა კონსერვანტებს.
სიმსუქნის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება კიბოს პრევენციას, რადგან სხეულის ჭარბი ცხიმი არის რამდენიმე სახის კიბოს მიზეზი, ამბობს ბენდერი. ”თუ ყველამ დაიცვას მხოლოდ ერთი რეკომენდაცია, ყოველწლიურად კიბოს 100,000 შემთხვევის თავიდან აცილება შეიძლება.”
დამატებითი ინფორმაციისთვის, რჩევების, ინსტრუმენტებისა და რეცეპტებისათვის ეწვიეთ AICR ვებსაიტს www.aicr.org.
მეტი ფიტნეს იდეები სახლში
როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა სახლში
კიბოს განვითარების რისკის შემცირების მეტი გზა
შეაფასეთ ძუძუს კიბოს რისკი
სიმსუქნე ზრდის კიბოს რისკს
კიბოსთან ბრძოლის ტოპ 10 საკვები
