თუ თქვენი გრაფიკი არ იძლევა დროს სპორტული დარბაზიდან წასვლისა და წასვლისთვის, თქვენ იღბლიანი ხართ. არა მხოლოდ სახლში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა, არამედ მცირე აღჭურვილობის გარეშე. დაამატეთ რამდენიმე იაფი ნაჭერი ვარჯიში მილები, გასაბერი (სასურველია აფეთქების საწინააღმდეგო) სავარჯიშო ბურთი და რამოდენიმე ჰანტელი, და თქვენ გაქვთ კიდევ უფრო მეტი ვარჯიშის ვარიანტი და წინააღმდეგობის გაძლიერების საშუალება, როგორც გაძლიერდებით და გააუმჯობესებთ ფიტნეს.
მთელი სხეულის ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში
სცადეთ სხეულის მთლიანი ვარჯიში კვირაში სამჯერ, 12–15 გამეორებით, ორიდან სამ სეტზე. გაათბეთ ხუთი წუთის განმავლობაში ადგილზე გასეირნებით ან კიბეებით ასვლა/დაძვრა.
სხეულის წონის ჩამჯდარი (მუშაობს ფეხები და დუნდულები)
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თვალები გაამახვილეთ პირდაპირ წინ, ხელები თეძოებზე ან თქვენს წინ. დაიწყეთ მოძრაობა მუხლებითა და თეძოებით მოხრით, მუხლები გასწორებული თითების ზემოთ. თეძოები უკან დააბრუნეთ, სანამ განაგრძობთ დაბლა, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. შეაჩერეთ და აწიეთ ქუსლები საწყის პოზიციაზე. მოერიდეთ მუხლების ჩაკეტვას ზედა ნაწილში.
იარაღის გასამხნევებლად: დაიჭირეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში, ხელები ნეიტრალურია, მიმართული შიგნით. თითოეული ჩაჯდომისას ამოდის, ერთი მკლავი აიწიეთ ზემოთ და გადაახვიეთ პალმა თქვენი მხრისკენ, დაწიეთ თეძოების დაწევისას. ალტერნატიული იარაღი ყოველი გამეორებით.
ალტერნატიული ლუნჯები (ფირმები დუნდულებს და ფეხებს)
დადექი მაღალი, ხელები თეძოებზე. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი, დაეშვით ქუსლზე, შემდეგ წინ. ქვედა ტანი მუხლის და მარჯვენა ფეხის ბარძაყის მოხრით, სანამ მარცხენა მუხლი თითქმის არ შეეხება იატაკს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მარჯვენა ფეხის დაჭერით და გასწორებით. შეცვალეთ ფეხი წინ და გაიმეორეთ 15 გამეორება თითო ფეხიზე.
მხრების დასამატებლად: დაიჭირეთ ჰანტელები, აწიეთ ხელები მაღლა და ასწიეთ მარჯვენა კუთხით, როგორც გოლის სვეტები; როდესაც უკან იხევთ თითოეული წინ წამოწევიდან, გაისწორეთ ხელები ზემოთ, მოიყვანეთ ჰანტელები ზემოთ და ერთმანეთისკენ; დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მომდევნო შესვენებამდე.
თეძოს მომატება (მუშაობს მუცლის არეში)
დაწექით ზურგზე, ფეხები მაღლა აწიეთ მყარ სკამზე, მუხლები მოხრილი კუთხით და თითები მაღლა ასწიეთ. იჭრება ქუსლები, როდესაც ნელ -ნელა ასწევთ თეძოებს მიწიდან, ამტვრევთ დუნდულებს; პაუზა და ნელა დააბრუნე თეძოები იატაკზე.
გაზარდეთ გამოწვევა: გადაკვეთეთ ერთი ტერფი მოპირდაპირე მუხლზე და ასწიეთ თეძოები ერთი ფეხის გამოყენებით.
ბიძგები (აძლიერებს გულმკერდს, ტრიცეფსს და ძირითად კუნთებს)
მოათავსეთ ხელები იატაკზე მხრების სიგანეზე მკლავებით პირდაპირ (არა ჩაკეტილი), ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან ფეხების ბურთულებზე, შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე. ნელა დაწიეთ თავი, სანამ მკლავები იატაკის პარალელურად არ გახდება. შეჩერდით, შემდეგ კი ნელა აიწიეთ თავი უკან.
დაამატეთ უკანა ტონერი: დაიჭირეთ ჰანტელები იატაკზე (საუკეთესოდ მუშაობს კვადრატული ჰანტელებით) ნაცვლად იმისა, რომ ხელები იატაკზე დაიდო; შეასრულეთ ერთი მკლავი "რიგი", როდესაც ადიხართ თითოეული ბიძგით მონაცვლეობით ერთი იდაყვის ზემოთ აწევით ჭერი, დაიჭიმეთ მხრის დანა ზურგის შუა მიმართულებით, შემდეგ კი ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ
მეტი გზა დარჩეს ფორმაში სახლში
როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა სახლში.
მეტი სახლის ფიტნესის რჩევები და ვარჯიშები
- ტოპ 10 ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ფიტნესისთვის
- სწრაფი რჩევები სახლის ვარჯიშებისთვის
- დროის დაზოგვის ფიტნესის ხრიკები
