სამზარეულო აუცილებელი ბოროტებაა, თუ არ გსურთ ყოველწლიურად ათასობით დოლარის დახარჯვა საჭმლის ასატანად, მაგრამ ის ასევე შეიძლება იყოს სიცოცხლის მომგვრელი მკვლელი.
იმის ნაცვლად, რომ თავი დაანებოთ ყოველ საღამოს 30 წუთის განმავლობაში უაზროდ გაღვივებას და დაჭრას, გაზარდეთ მზარეულის ნაჭერი ინტენსივობით და გადააკეთეთ თქვენი კალორიული შემცველობა კალორიულ გამოცხობად.
შეასრულეთ სტაციონარული ვარჯიშები მოსამზადებელი სამუშაოების დროს
უფრო რთულია ვარჯიშის ჩართვა თქვენს სამზარეულოს რუტინაში აქტიური მოსამზადებელი სამუშაოების დროს, როგორიცაა დაჭრა და მორევა. ეს არის მაშინ, როდესაც სტაციონარული მოძრაობები ეფექტურია. შეასრულეთ 15 სავარჯიშო თითოეული ვარჯიში წრიული ფორმატით, საკვების მომზადების დასრულებისას.
1. ფართო ფეხის კვეთა
დადექით დახლთან ან გაზქურასთან და გაშალეთ ფეხები გვერდით ფართოდ, დახრილ თითებს გარედან. შეინარჩუნეთ ბირთვი სწორი და მაღალი, მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ თეძოების დაწევა იატაკისკენ. როდესაც თქვენი მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, დაიჭირეთ დუნდულები და ბარძაყები და გაიარეთ თქვენი ქუსლები, რათა დაუბრუნდეთ დგომას.
2. ერთი ფეხის ლაუნჯი
დადექით დახლთან ან გაზქურასთან და მარცხენა ფეხი უკან გადადგით, მარცხენა ფეხის ბურთი იატაკზე დადეთ. თქვენი წონის უმეტესობა მარჯვენა ფეხის ქუსლში, მოხარეთ ორივე მუხლი და დაიწყეთ თეძოების დაწევა იატაკისკენ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი სწორი და მაღალი. როდესაც ორივე მუხლი ახლოსაა 90 გრადუსიანი კუთხის ფორმირებასთან, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააბრუნეთ თავი ფეხზე. შეასრულეთ 15 გამეორება ერთ ფეხიზე, სანამ მხარე გადახვალთ.
3. ფეხის გვერდითი აწევა
დადექით დახლთან ან ღუმელთან, ფეხები ოდნავ ვიწრო, ვიდრე თეძოზე დაშორებული. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და გამოიყენეთ წვივები და თეძოები მარჯვენა ფეხის ასამაღლებლად რაც შეიძლება მაღლა, გვერდით. ფრთხილად ჩამოწიეთ უკან დასაწყებად, მოძრაობის შესასრულებლად იმპულსის გამოყენების გარეშე. შეასრულეთ 15 გამეორება ერთ ფეხიზე, სანამ მხარე გადახვალთ.
4. ხბოს მომატება
დადექით დახლთან ან ღუმელთან, ფეხები თეძოზე დაშორებით. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ფეხის ბურთულებს, რომ ქუსლები აიწიოთ მიწიდან, რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ თითებზე. დასაბრუნებლად დაბრუნება.
მეტი:6 იოგა უქმნის თქვენს გლუტას
ჩაერთეთ აქტიურ ვარჯიშებში სამზარეულოს დროს
როდესაც თქვენი საჭმელი მზარეულია და თქვენ არ გჭირდებათ მისი პროგრესის აქტიურად მორევა ან მონიტორინგი, გაცილებით ადვილია ინტენსივობის გაზრდა და კარდიოვასკულარული და სხეულის ზედა ნაწილის მუშაობის აჩქარება. კვლავ გაიმეორეთ თითოეული შემდეგი ვარჯიშის 15 გამეორება წრიული ფორმატით და გააგრძელეთ წრე მანამ, სანამ თქვენი საკვები არ დასრულდება სამზარეულოს დასრულებამდე.
1. ხტუნვა ჯეკები
დაიწყეთ დგომა ხელებით თქვენს გვერდებზე. ერთი მოძრაობით, ორივე ფეხი ამოიღეთ გვერდით, როდესაც ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ. აწიეთ თქვენი ფეხები ცენტრში, როდესაც ხელები უკან დააბრუნეთ.
2. Counter push-ups
მოათავსეთ ხელები დახლის პირას, გაშალეთ ხელები. გადადგით თქვენი ფეხები უკან ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს სწორ ხაზად ქუსლიდან თავამდე. გამკაცრეთ ბირთვი და მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მკერდი მრიცხველისკენ. როდესაც თქვენი მკერდი თითქმის შეეხო, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დააჭირეთ თავს უკან დასაწყებად.
3. მარტი და ირონია
დადექით მაღლა, ხელები თავში, იდაყვები გაშალეთ გვერდიდან სხეულიდან. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და დახაზეთ იგი სხეულის წინ, როდესაც თქვენ ერთდროულად ახვევთ თქვენს ტანს მარჯვნივ, ასე რომ თქვენი მარცხენა იდაყვი მიაღწევს თქვენს მარჯვენა მუხლს. გადაატრიალეთ მოძრაობა, მარჯვენა ფეხი დააბრუნეთ უკან, როდესაც ტორსი გადაატრიალეთ ცენტრში. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ეს ითვლება ერთ გამეორებად.
4. დილა მშვიდობისა
ამუშავეთ თქვენი დუნდულები და მუხლები ამ მოძრაობით. დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ხელები თავში, იდაყვები გაშლილი გვერდით. თეძოებიდან წინ წამოწევისას თეძოები უკან დააწექით, მკერდი იატაკისკენ დაიწიეთ, ხოლო ბირთვი მჭიდროდ და ტანი კი სწორი. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაიხრებით წინ (შეძლებისდაგვარად იგრძნობთ დაჭიმულობას მუცლის არეში), გამოიყენეთ მუწუკები და დუნდულები, რათა თავიდან აიწიოთ თავი უკან.
მეტი:7 რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
5. Rainbow obliques
დადექი მაღლა, ფეხები ბარძაყის დაშორებით დაშორებული, ხელები თავის უკან, იდაყვები კი გვერდითაა მიმართული. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ჩართეთ თქვენი დახრილები წელისგან, რამდენადაც შეგიძლიათ მარჯვნივ. გადაატრიალეთ მოძრაობა და გამოიყენეთ დახრილი და უკანა გამაძლიერებელი, რომ დაუყოვნებლივ მიიყვანოთ ცენტრში დაიხარე წელისგან რამდენადაც შეგიძლია მარცხნივ - თითქოს ქმნი ცისარტყელას რკალს შენი მკლავებით, როცა გვერდიდან იხრები მხარე. ერთი სრული "ცისარტყელა" არის გამეორება.
6. Counter dips
დადექი პირდაპირ დახლის წინ ზურგს უკან. დაიჭირეთ დახლის კიდე, ხელები სრულად გაშალეთ და ფეხები წინ გაწიეთ. მოათავსეთ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი ხელებში და ჩართეთ თქვენი ბირთვი. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ, სანამ იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნით. გამკაცრეთ ტრიცეფსი და დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე.
