საზაფხულო თამაშები დასკვნით ეტაპზეა და ჩვენ უკვე რამდენიმე კვირაა ვუყურებთ მოწყვეტილ სხეულებს და სპორტულ ნიმუშებს, ამიტომ გვინდოდა ვიცოდეთ, როგორ ემზადებიან ეს მამაკაცები და ქალები კონკურსისთვის.
SheKnows ესაუბრება შილა კილის
მრავალ სპორტულმა სპორტსმენმა შილა კეილიმ მოგვცა რჩევები იმისთვის, რომ ვივარჯიშოთ და ვიკვებოთ როგორც კონკურენტი, ასე რომ, თუ შთაგონებული ხართ, დაიწყეთ ვარჯიში დღესვე.
SheKnows: რა უნდა ჭამოთ, როდესაც წონის დაკლება გჭირდებათ?
შეილა: მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლებისთვის არსებობს უზარმაზარი დამაჯერებელი მოდა, მოსაწყენი ფაქტი ის არის, რომ ეს არის მხოლოდ ნაკლები კალორიების ჭამა (და მეტი გადაადგილება მათთვის, ვინც უკვე არ იღებს საკმარისს ვარჯიში). ბევრი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების ჩათვლით (საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას მათი კალორიებისთვის) ყოველთვის კარგი ფსონია. კარგი მაგალითია ბოსტნეული, რომელიც შედარებით დაბალკალორიულია, მაგრამ გვთავაზობს უზარმაზარ კვებას, პლუს ბოჭკოვანი გეხმარებათ შევსებაში. რასაკვირველია, თქვენს ორგანიზმს უფრო მეტი სჭირდება, ვიდრე ბოსტნეული, ასე რომ დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ცილის, მთლიანი მარცვლეულის და ჯანსაღი ცხიმების წყაროები (ცხიმები მაღალია კალორიაში, მაგრამ მაინც მნიშვნელოვანია).
მნიშვნელოვანი პუნქტი ის არის, რომ არ შეზღუდავთ თქვენს კალორიებს ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებით. თქვენ ნაკლებად მოტივირებული იქნებით თქვენი ვარჯიშებისთვის, სავარაუდოდ ნაკლები გამძლეობა გექნებათ და თქვენი სპორტული შესრულება და გამოჯანმრთელება დაზარალდება. უმჯობესია აირჩიოთ უფრო მცირე ნაწილი საჭმლის/საჭმლისთვის ან გამოტოვოთ მეორე დესერტი და მიირთვათ სწორი საკვები თქვენი აქტივობის დროს ან მის შემდეგ.
SheKnows: რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ?
შეილა: ვარჯიშის დაწყებამდე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ან სასმელი, რომელსაც კარგად ითვისებთ, საუკეთესო არჩევანია. ასევე მნიშვნელოვანია ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ვარჯიშის მიღწევების მაქსიმალურად გაზრდას, გამოჯანმრთელების პროცესის დაჩქარებას და შემდგომ შესრულებას. ხანგრძლივმა ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს თქვენი კუნთები გლიკოგენი (ნახშირწყლები), რაც თქვენი სხეულის სასურველია საწვავი ვარჯიშის დროს, ასე რომ თქვენ გსურთ შეავსოთ ის მაღალი ნახშირწყლების საკვების ან სასმელის მოხმარებით. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ცილის შემცველობა ნახშირწყლების შემცველი საკვებით აძლიერებს კუნთების შეკეთების პროცესებს და დააჩქარებს გლიკოგენის ჩანაცვლებას. კარგი არჩევანი მოიცავს შოკოლადის რძეს, თასს მარცვლეულის მარცვლეულსა და რძეს, ან სცადეთ მაღალი ცილოვანი ბარი CLIF აღმაშენებლის ბარი.
SheKnows: არის თუ არა საკვები, რომელიც ყველა სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს ყოველდღიურად?
შეილა: არა მგონია. მე მჯერა, რომ თქვენი საერთო დიეტის ჯამი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კონკრეტული საკვები და ვფიქრობ, რომ სხვადასხვა სახის საკვები საუკეთესოა ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ ჭამთ სხვადასხვა სახის ჯანსაღ საკვებს, უფრო სავარაუდოა, რომ ისარგებლებთ ნუტრიენტებით, მათ შორის მნიშვნელოვანი დამცავი ნაერთებით და ვიტამინებითა და მინერალებით.
თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ ვაშლს და ბანანს თქვენი ხილისთვის, აუცილებლად მიიღებთ სარგებელს სხვა პროდუქტების დამატებით ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი, კენკრა და კივი, რომლებიც გვთავაზობენ სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობა. მიზანმიმართულად მიირთვით სხვადასხვა ფერის ხილი და ბოსტნეული, რაც უზრუნველყოფს ვიტამინების, მინერალების, ფიტოქიმიკატების, ანტიოქსიდანტების და სხვა საკვები ნივთიერებების კარგ ასორტიმენტს. ასევე კარგია ნახშირწყლებისა და ცილების წყაროების შეცვლა. თუ ბრინჯსა და მაკარონზე ხართ დაკიდებული, სცადეთ ქერი ან ქინოა. ასევე, ბევრი ადამიანი ერთსა და იმავე საუზმეს ჭამს ყოველდღე; თუ თქვენ ყოველთვის გაქვთ თასი მარცვლეული, განიხილეთ მისი შეცვლა და ომლეტის ჭამა ბოსტნეულით ან ხილისა და იოგურტის სმუზი რამდენიმე დღის განმავლობაში.
SheKnows: როგორ ჭამენ სპორტსმენები კარგად მოგზაურობისას?
შეილა: მოგზაურობა შეიძლება ბევრი სპორტსმენისთვის იყოს რთული, ვინაიდან ჩვეულებრივ ძნელია სახლიდან გაუსვლელად მკვებავი დიეტის დაცვა. ასე რომ, ღირს წინასწარ დაგეგმვა, რადგან ეს ხელს შეუწყობს სპორტულ წარმოდგენებს, ხელს შეუწყობს გამოჯანმრთელებას და შეინარჩუნებს იმუნურ სისტემას საბრძოლო ფორმაში.
ჩაფიქრებისას იფიქრეთ თქვენი კვების რაციონის დღის განმავლობაში და შეიტანეთ ის, რაც გჭირდებათ რბოლის დაწყებამდე, დროს და შემდგომ კვებაზე, ვინაიდან თქვენ ვერ იპოვით იმას, რაც გჭირდებათ თქვენი რბოლის ადგილას. მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ ეს მოთხოვნილებები რეალური საკვებით, მოხერხებულობა პრიორიტეტულია მოგზაურობა და კარგი დროა კომერციული სპორტული სასმელების, ბარებისა და გელების დასალევად და გამოჯანმრთელებისთვის ხელთ არსებული პროდუქტები. მე მომწონს CLIF ბარის პროდუქტები (ბარები, ბლოკები და გელები.)
ვინაიდან დღის კალორიული მოთხოვნილების დიდი ნაწილი დაკმაყოფილებულია ვახშმის მაგიდასთან, დარწმუნდით, რომ ეს კვება შეიცავს თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, რომ გამოჯანმრთელდეს, იყოს ჯანმრთელი და დაგეხმაროს თქვენს ვარჯიშებში. ეს შეიძლება იყოს უფრო რთული მოგზაურობის დროს, ვინაიდან შესაძლოა ჭამოთ გარეთ, ასე რომ შეარჩიეთ მენიუს პუნქტები ჯანმრთელობისა და მუშაობის გათვალისწინებით.
SheKnows: ახდენს თუ არა ასაკი გავლენას იმაზე, თუ რამდენად უნდა ივარჯიშო და რას უნდა ჭამო? Როგორ?
შეილა: ვცდილობ, ასაკი უბრალოდ რიცხვი მივიჩნიო, და თუ რამე მგონია, მეტი გამოცდილების მიღებამ ხელი შეუწყო ჩემი მუშაობის გაუმჯობესებას, რადგან უფრო ჭკვიანურად ვვარჯიშობ და ვიცი როდის უნდა დავისვენო. მე ვფიქრობ, რომ ბევრი რამ რასაც ადამიანები დაბერებას მიაწერენ უბრალოდ გამოუყენებელია (ისინი ძლიერად წყვეტენ ვარჯიშს!). მე მაქვს გამძლეობის დიდი ბაზა, ასე რომ, სწრაფი რბოლა, ჩემთვის მნიშვნელოვანია, რომ ჩემს გეგმაში შევიტანო ძირითადი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები (საბედნიეროდ, ეს უფრო ეფექტურია ვიდრე უფრო გამძლე ვარჯიშები). მე ახლა უფრო მოკლე სპრინტებსა და მოკლე ინტერვალურ სესიებს ვიყენებ, ვიდრე ახალგაზრდობაში და ეს მეხმარება.
ჭამის თვალსაზრისით, ისევე როგორც ყოველდღიური ჯანსაღი დიეტა, მე უფრო ფრთხილად ვარ რას ვჭამ ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ, ასე რომ ჩემი სხეული საუკეთესოდ ვარჯიშობს და კარგად აღდგება.
SheKnows: რა არის საუკეთესო საშუალება მოტივირებული დარჩეს წაგების შემდეგ? თუ სპორტსმენი არ ასრულებს ისე კარგად, როგორც მათ სურდათ, როგორ ინარჩუნებენ ძალისხმევას ამის გასაკეთებლად?
შეილა: მიუხედავად იმისა, რომ კარგი სპექტაკლები აყალიბებს ნდობას, რაც მნიშვნელოვანია, თქვენ გაცილებით მეტს ისწავლით თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეთ ცუდი სპექტაკლებისგან, ვიდრე დიდები. გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს იმედგაცრუებული რბოლების განხილვას, როგორც ტექნიკის, ვარჯიშის ან სარბოლო სტრატეგიების დახვეწის შესაძლებლობას. ეს ყველაფერი შეიძლება საკმაოდ მოტივაციური იყოს.
SheKnows: რომელია საუკეთესო საკვები საწვავისთვის?
შეილა: როდესაც ვვარჯიშობ შორ მანძილზე, მომწონს CLIF ბარები, რომლებიც შესანიშნავია ენერგიის შესანარჩუნებლად. უფრო გრძელი ლაშქრობებისთვის ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის, როდესაც ვგრძნობ, რომ ცოტა ცილა ან ცხიმი მჭირდება, შეიძლება წავიღო გამხმარი თხილი და ხილი ან CLIF Builder's Bar.
SheKnows: ნებისმიერი სხვა კვების რჩევა შეგიძლიათ მისცეთ ჩვენს მკითხველს, სპორტსმენისთვის თუ უბრალოდ ნორმალური, ჯანმრთელი ადამიანისთვის?
შეილა: მიირთვით ძირითადად მთლიანი (მინიმალურად დამუშავებული) საკვები, დაისახეთ ხარისხი და არა რაოდენობა და შეანელეთ და დააგემოვნეთ გემო.
შილა არის მოყვარული მორბენალი, ველოსიპედისტი და ტრიატლეტი და სიამოვნებს ახალგაზრდებისათვის ფიზიკური აქტივობის ხელშეწყობა მწვრთნელის საშუალებით. შილას აქვს მაგისტრის ხარისხი საზოგადოებრივ ჯანმრთელობაში (ჯანმრთელობის ხელშეწყობა) და მუშაობს მკვლევარებთან, იკვლევს როგორ მოქმედებს დიეტა ჯანმრთელობასა და დაავადებებზე. შილა თანაავტორობს მზარეულის წიგნს და კვების გზამკვლევს საფიქრალი საკვები: სამკურნალო საჭმელი დასაგემოვნებლად. გვერდითი ინტერესი არის სპორტული კვება, რაზეც იგი წერს ეს საიტი. შილა ასევე ინარჩუნებს ა ტვიტერის ანგარიში, სადაც ის ტვიტერებს კვების, ფიზიკური აქტივობის, სპორტის მეცნიერებისა და გემრიელი, მკვებავი საკვების შესახებ.
სურათის კრედიტი: XC Ottawa
უფრო ჯანსაღი ცხოვრება
10 რამ რაც თქვენ არ იცოდით შილა კილის შესახებ
ჩატი პარაოლიმპიელ ჯოშ კესიდისთან
ლონდონი 2012 სპორტის საცდელად
