ის ზამთარი ბლუზი, ასევე მოხსენიებული როგორც სეზონური ემოციური აშლილობა (SAD), უფრო ექსტრემალურ შემთხვევებში ის გავლენას ახდენს მოსახლეობის 10-20 პროცენტზე და უმრავლესობამ შეიძლება არც კი იცოდეს ამის შესახებ, ნათქვამია ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევების ეროვნულ ასოციაციაში.
კეტრინ შაფლერი, ნიუ-იორკში მცხოვრები ლიცენზირებული ფსიქოთერაპევტი, ამბობს, რომ SAD– ის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომები მოიცავს დეპრესიის ან დაღლილობის შეგრძნებას დღის უმეტეს ნაწილში მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში; შეგრძნება აუხსნელად დაღლილი და მძიმე, თითქოს თქვენი ძვლები ტყვიისგანაა დამზადებული; მადის ცვლილებები, განსაკუთრებით ნახშირწყლების მოთხოვნილება; ძალიან ცოტა ან ძალიან ბევრი ძილი; გაღიზიანება; და თავი დაანებეთ საქმიანობას, რომელიც ჩვეულებრივ სიამოვნებას და ბედნიერებას მოგიტანთ.
”სანამ გაგიჟდებით და მომდევნო 20 წუთს WebMD კურდღლის ხვრელში დაცემას გაატარებთ, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინეთ, რომ SAD უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გრძნობს თავს "რამდენიმე დღის განმავლობაში" და სურს მაკარონი ", - ამბობს შაფლერი გარეთ ”SAD ასევე გამოირჩევა სოციალური აქტივობიდან გაყვანით, არადამახასიათებელი პესიმიზმით და უუნარობით მიიღოთ იმდენი სიამოვნება, რაც ჩვეულებრივ ბედნიერს ხდის თქვენ.”
შეფლერის თქმით, SAD უკავშირდება თქვენს ტვინსა და სხეულში ლეგიტიმურ ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს, ძირითადად დარღვეულია ცირკადული რითმები და შემდგომში თქვენი ბედნიერების ჰორმონის შთანთქმის უნარის დარღვევა ე.წ სეროტონინი. მისივე თქმით, ქალები ორჯერ უფრო ხშირად განიცდიან დიაგნოზს, ვიდრე მათი მამაკაცი, როგორც კლინიკურად დეპრესიული.
”კლინიკური დეპრესიის დაწყება, როგორც წესი, 20-იანი წლების შუა პერიოდში იწყება და რადგანაც სეზონური ემოციური აშლილობაა დეპრესიის ქვეგანყოფილება, მე ვიტყოდი, რომ ეს კვლევა ათასწლეულების ქალებს უფრო მნიშვნელოვან რისკის ქვეშ აყენებს, ” - შაფლერი ამბობს
საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგვიძლია ზამთრის ბლუზის სიმპტომებთან საბრძოლველად. გაეცანით ქვემოთ მოცემულ რჩევებისა და ხრიკების ჩამონათვალს, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში, როდესაც ცისფერი ხართ.
1. მიიღეთ D ვიტამინი
ვინაიდან მზე ზამთრის თვეებში შსს -სკენ მიდის, არ არის ცუდი იდეა D ვიტამინის მომარაგება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი დანამატების მიღება მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს თქვენი განწყობის გაუმჯობესებას.
”ჰკითხეთ [თქვენს ექიმს] იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება გავლენა მოახდინოს D ვიტამინმა და მელატონინის დანამატებმა განწყობაზე,” - ამბობს შაფლერი. ”ორივე მიიჩნევს, რომ აუმჯობესებს ცირკადულ გადანაწილებას, რაც SAD– ის მთავარი ფაქტორია. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია განიხილოს სხვა დამატებითი საშუალებები და მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ განწყობის ამაღლებაში, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. ”
2. გააცივეთ კოფეინზე
მიუხედავად იმისა, რომ ზამთრის დღეებში არაფერია უკეთესი, ვიდრე სეზონური ლატე, ის არ შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი სასმელისთვის კოფეინის გამო. ძალიან ბევრი კოფეინის შემცველი სასმელის დალევა, როგორიცაა სოდა, ყავა და ჩაი, შეიძლება გაიზარდოს ინსულინის დონე და შეამციროს სისხლში შაქარი, რაც ხელს უწყობს დაღლილობის გრძნობას და ასევე უკიდურესად დეჰიდრატაციულია.
“ჭკვიანურად ჭამა ასევე ნიშნავს კოფეინის ყურებას, რომელიც თრგუნავს სეროტონინს, ” - ამბობს ჯულია როსი, ავტორი განწყობის განკურნება და დიეტის სამკურნალო საშუალება. ”თუ ყავა უნდა დალიოთ, შეინახეთ იგი ჭამის შემდეგ.”
ენერგიის გასაზრდელად ბუნებრივი, არაკოფეინირებული გზები მოიცავს ვარჯიშს, უსარგებლო საკვების თავიდან აცილებას, მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას, ბევრი წყლის დალევას და უამრავ დასვენებას.
3. დაადგინეთ ძილის რეგულარული გრაფიკი
შუადღემდე ძილმა შეიძლება იგრძნოს თქვენი სხეულის ბუნებრივი მოთხოვნილება, როდესაც ფანჯრის მიღმა თოვლი დგას, მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ თავი აარიდოთ მთელ დღეს საწოლში. თქვენი სხეული საუკეთესოდ მუშაობს შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილზე და უკეთესად რეაგირებს, როდესაც თქვენ იცავთ რეგულარულ რუტინას.
”დარწმუნდით, რომ მიიღებთ ძილის სწორი რაოდენობა - არც ისე ცოტა და არც ისე ბევრი, ” - გვირჩევს ლოლი დასკალი სტატიაში. ”ზოგჯერ როდესაც გარეთ ბნელა და ცივა, თბილი საწოლის დატოვება ძნელია. ამ ტენდენციის დაძლევა კიდევ ერთი მიზეზია იმისათვის, რომ დაგეგმოთ საკუთარი თავის გართობა “.
4. ჭამე სუფთა
ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა, სავსე ხილით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით, არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს საშინელი ზამთრის წონის მომატება, მაგრამ ის ასევე დაეხმარება თქვენს სხეულს წარმოქმნას ტვინის ქიმიკატები, რაც გაგრძნობინებთ უფრო ენერგიულად და ოპტიმისტური
“მოერიდეთ დახვეწილ და დამუშავებულ საკვებს [თეთრი პურის, ბრინჯის და შაქრის მსგავსად] “, - გვთავაზობს ფიტნეს ინსტრუქტორი ნიკოლ ნიკოლსი. ”ეს საკვები არა მხოლოდ მოკლებულია იმ საკვებ ნივთიერებებს, რაც თქვენს სხეულს სურს, არამედ ისინი აქვეითებს თქვენს ენერგიას და შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე - იწვევს დეპრესიას, კონცენტრაციის ნაკლებობას და განწყობის ცვალებადობას. შეეცადეთ ჩართოთ უფრო რთული ნახშირწყლები [მთელი ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ბოსტნეული, ხილი] და მიიღეთ ყოველდღიურად 8 ჭიქა წყალი. ეს ჯანსაღი საკვები თქვენს სხეულს [და გონებას] ამარაგებს საკვებ ნივთიერებებით და ასტაბილურებს თქვენს სისხლში შაქარს და ენერგიის დონეს. ”
ასევე დარწმუნდით, რომ დატვირთეთ ომეგა -3 ცხიმები, როგორიცაა ორაგული, ნიგოზი და სელის თესლი, ასევე უცხიმო ცილა, მაგალითად, კანის გარეშე ფრინველი, უცხიმო წითელი ხორცი და კვერცხი, რაც თქვენს სხეულს უბიძგებს გამოყოს დოფამინისა და ნორეპინეფრინის კარგი ქიმიკატები შენ ჭამ.
5. აამოძრავეთ თქვენი სხეული
შესაძლოა დამატებითი მოტივაცია იყოს საჭირო სიცივის გამბედაობისთვის, მაგრამ თქვენი სხეული ამისთვის აუცილებლად მადლობას მოგახსენებთ. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს კეთილდღეობისა და პოზიტივის განცდას, ასევე ენერგიის დონეს ენდორფინებისა და ტვინის ქიმიკატების მომატებით.
”მე ვიცი, რომ შემაშფოთებელია ამის მოსმენა, როგორც წინადადება, რადგან ყველამ უკვე იცის, რომ ვარჯიში ზოგადად სასარგებლოა, მაგრამ თუნდაც 10 წუთიანი ვარჯიში საცხოვრებელი ოთახის შუაგულში იცვლება თქვენი ტვინის ქიმია და შეიძლება განწყობის ამაღლება “, - ამბობს შაფლერი.
6. აღმოაჩინეთ სინათლის ახალი წყაროები
მიუხედავად იმისა, რომ მზის სხივების ქვეშ ყოფნა (ანუ სათრიმლავი საწოლები) სულაც არ არის წახალისებული, ექიმები გირჩევენ აიღოთ თქვენი ხელოვნური მზის ყოველდღიური დოზა სინათლის ყუთში, რომელიც ახდენს მზის შუქის სიმულაციას და ხელს უწყობს ტვინის ქიმიკატების რეგულირებას, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენზე განწყობა. დადასტურებულია, რომ მხოლოდ რამდენიმეკვირიანი მკურნალობა, რომელიც მოიცავს 30 -დან 60 წუთს დღეში, ეხმარება პაციენტთა დაახლოებით 70 პროცენტს.
"აანთეთ სანთელი, გაშალეთ ჩრდილები, ჩართეთ დამატებითი განათება თქვენს სახლში", - გვთავაზობს შეფლერი. ”სინათლის თერაპია არის რეალური რამ და თქვენთვის შესაფერისი მსუბუქი ყუთის არჩევა შეიძლება საოცრად ეფექტური იყოს. ”
7. დარჩი სოციალური
მას შემდეგ, რაც დასვენების დღეები ჩაცხრება, შეიძლება თავი უფრო იზოლირებულად იგრძნოთ ან არ იცოდეთ რა გააკეთოთ საკუთარ თავთან და დროსთან. თუ ასეთი სიტუაცია მოხდა, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გამოხვიდეთ და იყოთ სოციალური. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ 5 -დან 1 ადამიანი განიცდის სევდას მხოლოდ სოციალური იზოლაციის გამო, რამაც შეიძლება უფრო დაუცველი გახადოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების მიმართ.
"ნუ შეაფასებ მეგობრების, ოჯახის, მენტორების, თანამშრომლებისა და მეზობლების ძალას",-ამბობს ნიკოლსი. ”ვის შეგიძლიათ მიმართოთ, როდესაც ძირს ხართ და გჭირდებათ გამგზავრება? შეინახეთ ამ განსაკუთრებული ადამიანების ფსიქიკური სია და ნუ შეგეშინდებათ დახმარების ან წახალისების თხოვნა როცა გჭირდება. რაღაც უბრალო, როგორც სატელეფონო ზარი, ყავაზე საუბარი ან სასიამოვნო ელ.წერილი ან წერილი შეგიძლია გაამდიდრო შენი განწყობა. ”
რაც უფრო მეტს იშორებ, მით უარესად გრძნობ თავს, ასე რომ შეკრიბე მეგობრები და წადი საჭმლის დასალევად.
8. დააკმაყოფილეთ თქვენი ტკბილი კბილი
სერიოზულად, რისი განკურნება არ შეუძლია შოკოლადს? ნაჩვენებია, რომ შავი შოკოლადი, 70 პროცენტიანი კაკაო ან მეტი, აძლიერებს ტვინში დოფამინის დონეს და მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესის ჰორმონების დონეს.
”გარკვეული საკვები, მაგალითად შოკოლადი, დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში და შფოთვის მოხსნაში, ” - ამბობს ბრიჯიტ ჰაუკი.
თითქოს ჩვენ ნამდვილად გვჭირდებოდა სხვა მიზეზი ცოტაოდენი ცხელი კაკაოს დასალევად!
9. ნუ შეგეშინდებათ დახმარების ძებნა
თუ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან არც ერთმა არ შეარყია ის ფაქტი, რომ თქვენ ხართ, ნუ შეგეშინდებათ კონსულტაციისთვის. ეს არის თვითშემეცნების და სიმწიფის ნიშანი იმის ცოდნა, თუ როდის გჭირდება ცოტაოდენი დახმარება და მიიღოს შეგნებული გადაწყვეტილება მის მიღებაზე.
"თუ ზამთარი თქვენთვის უხეშია რაიმე მიზეზის გამო, მიიღეთ ცოტა მეტი მხარდაჭერა", - ამბობს შაფლერი. ”მე ვხედავ უამრავ კლიენტს, რომლებმაც იციან, რომ ზამთარი არ არის საუკეთესო სეზონი ემოციურად და მოდიან სანახავად სამი თვის განმავლობაში "გამაძლიერებელი თერაპია", რომელიც ყოველთვის მეჩვენება, როგორც თვითცნობიერი და პოზიტიური. ”
თუ ფიქრობთ, რომ მეგობარი, ოჯახის წევრი ან საყვარელი ადამიანი შეიძლება დაავადდეს SAD– ით, შაფლერი გვთავაზობს კომუნიკაციის გამოყენებას "დილემის გაზიარების" სტრატეგია, სადაც თქვენ გამჭვირვალედ გამოთქვამთ თქვენს შეშფოთებას სიმართლესთან დაკავშირებით თქვენი ნერვიულობის შესახებ ის მაგალითად, თქვა: ”ვნერვიულობ, რომ ამას გეუბნები, რადგან არ მინდა გაწყენინო ან გაგრძნობინო, რომ გმსჯი, მაგრამ მაინტერესებს თქვენ უფრო მეტად ვნერვიულობ, ასე მიდის: მე ვწუხვარ, რომ თქვენ შეიძლება იყოთ დეპრესიაში ან რომ ზამთრის ბლუზი ნამდვილად სერიოზულად გეჩვენებათ გზა. ”
მეტი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა
30 წუთიანი ვარჯიში სტრესის განმუხტვის მიზნით, რომელიც არ არის მხოლოდ იოგა
9 ქალი ავლენს, თუ რატომ სურთ სინამდვილეში წონის დაკლება
8 მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი საკვები, რომელსაც ხალხი იფიცებს
