ჩვენ საბოლოოდ გამოვდივართ ზამთრის ჰიბერნაციიდან და დროა ისევ გადავიდეთ. კარდიო აჩქარება არის რუტინის ტიპი, რომელიც აერთიანებს ინტენსიურ კარდიო აფეთქებებს ძალისმიერი ვარჯიშებით ცხიმების წვის და კუნთების მატონიზირებელი ძირითადი მოქმედებისთვის.
კარდიო აჩქარება: რატომ და როგორ მუშაობს
კარდიო-აჩქარება სუპერ სახალისო და ეფექტურია, რადგან ის აერთიანებს როგორც ძალის ვარჯიშს, ასევე აერობიკას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ასეთი ვარჯიში ხელს უშლის კუნთების ტკივილს და ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას სპორტსმენებში.
მეტი: ახლა თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც Notorious RBG
კარდიო ხტომის თოკით
კარდიო აჩქარების შესასრულებლად ჩემი სასურველი მოწყობილობა არის ხტომის თოკი. თუ არ გაქვთ ხტომის თოკი, შეგიძლიათ ასევე იმოძრაოთ სარბენ ბილიკზე, იმოძრაოთ ადგილზე ან გამოიყენოთ სხვა მოწყობილობა, სანამ კარდიოს ინტენსიურად ასრულებთ 1-დან 2 წუთის განმავლობაში. ხტომის თოკის გამოყენებისას, თქვენ გსურთ შეასრულოთ თოკით 100-დან 200-მდე ბრუნვა ძალის სავარჯიშო სავარჯიშოებს შორის. ცხიმის წვის ეს აფეთქებები დიდ განსხვავებას მოახდენს თქვენს შედეგებში.
საზაფხულო ფიტნეს კარდიო-აჩქარების ვარჯიში
ამ ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით. თითოეული ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით.
1. მკერდის პრესა
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე და დადეთ ფეხები იატაკზე. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ და ხელები გაისწორეთ ისე, რომ ჰანტელები აწიოთ ჭერისკენ და პირდაპირ თქვენს მხრებზე.
მოძრაობა: ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები იდაყვების 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრით, შემდეგ დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ მოძრაობა.
კარდიო: 100-დან 200-მდე ბრუნვა ხტომის თოკით ან 1-დან 2 წუთამდე ინტენსიური კარდიო.
2. უკანა რიგი
საწყისი პოზიცია: დადექით მაღლა, თითოეულ ხელში ჰანტელებით, ხელები პირდაპირ ქვემოთ, მაჯები წინ. დაიხარეთ წინ თეძოებთან, ხოლო მუხლები ოდნავ მოხარეთ, სანამ ზურგი იატაკის პარალელურად არ იქნება. თქვენი ხელები სწორი იქნება, იდაყვის ოდნავ მოხრილი და იატაკის პერპენდიკულარული.
მოძრაობა: იდაყვები გვერდებთან ახლოს დაიჭირეთ, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ისინი ჭერისკენ, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთთან შეჭიმეთ. ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკისკენ და შემდეგ გაიმეორეთ რიგი.
კარდიო: 100-დან 200-მდე ბრუნვა ხტომის თოკით ან 1-დან 2 წუთამდე ინტენსიური კარდიო.
3. Bicep curl
საწყისი პოზიცია: დადექით მაღლა, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები სწორი, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები წინ.
მოძრაობა: მოხარეთ იდაყვები, დახვეული ჰანტელები მხრებისკენ. ზემოდან ძლიერად დაჭერით ბიცეფსი, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
კარდიო: 100-დან 200-მდე ბრუნვა ხტომის თოკით ან 1-დან 2 წუთამდე ინტენსიური კარდიო.
4. Ველოსიპედი
საწყისი პოზიცია: დაწექით სახე ზევით და თითის წვერებით თავის უკან, მსუბუქი მხარდაჭერისთვის. მუხლები მოხარეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ.
მოძრაობა: პარალელურად გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა მხრის მარცხენა მუხლისკენ, ხოლო მუხლს მკერდისკენ მიიწევთ. შეეხეთ იდაყვს მუხლს. ალტერნატიული გვერდიდან მხარეს. ერთხელ თითოეულ მხარეს უდრის ერთ გამეორებას. დარწმუნდით, რომ არ იზიდავთ თავსა და კისერს ამ ვარჯიშის შესასრულებლად - გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ტანის ამაღლებისთვის.
კარდიო: 100-დან 200-მდე ბრუნვა ხტომის თოკით ან 1-დან 2 წუთამდე ინტენსიური კარდიო.
5. იდაყვამდე მუხლამდე ფიცარი
საწყისი პოზიცია: დადექით იატაკზე აწეული ან ფიცრის პოზაში.
მოძრაობა: ერთი მუხლი წინ წამოწიეთ, რომ შეეხოთ საპირისპირო იდაყვს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ალტერნატიული გვერდიდან მხარეს. ერთხელ თითოეულ მხარეს უდრის ერთ გამეორებას.
კარდიო: 100-დან 200-მდე ბრუნვა ხტომის თოკით ან 1-დან 2 წუთამდე ინტენსიური კარდიო.
მეტი: რატომ გიზიანდება ხელები ვარჯიშის დროს
იმისათვის, რომ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გადააქციოთ თქვენი სხეული ცხიმების წვის მანქანად, იხილეთ ჩემი წიგნი 10 ფუნტი 10 დღეში: ვარსკვლავების საიდუმლო პროგრამა წონის სწრაფად დასაკლებად.
თავდაპირველად გამოქვეყნდა 2012 წლის აპრილში. განახლებულია 2017 წლის აპრილში.
