ასე რომ თქვენ იღებდით რეკომენდებულ შვიდიდან რვა საათს ძილს, მაგრამ მაინც იღვიძებთ ისეთი შეგრძნებით, თითქოს მაკის სატვირთო მანქანამ დაგარტყათ. რაც უფრო უარესია, მას შემდეგ, რაც დღე გაუთავებლად გაატარეთ (თქვენი ტვინი ძლივს ტრიალებს), როდესაც დროა ტომრს დაარტყათ, თქვენ მავთულხლართები ხართ და მზად ხართ ასაფრენად. რა შუაშია ეს? თქვენ შეიძლება გქონდეთ ის, რასაც ეძახიან ძილის ფაზის სინდრომს - სუპერ გავრცელებული, სუპერ განკურნებადი ცირკადული რიტმის დარღვევა.
”მე ხშირად ვხედავ ამ საკითხს ჩემს კლინიკაში,” - ამბობს ნიტუნ ვერმა, MD, at ვაშინგტონის დაბა ძილის დარღვევების ცენტრი. ”ადამიანები ხშირად განიცდიან სიფხიზლეს ძილის წინ და დილით ძილიან, თუნდაც რეკომენდებული რაოდენობის ძილის შემდეგ.” ძირითადად, რაც ხდება არის თქვენს სხეულს აქვს ბუნებრივი მიდრეკილება დაიძინოს გვიან და გაიღვიძოს იმაზე გვიან ვიდრე ჩვეულებრივ "ნორმალურად" ითვლება. მაგალითად, თქვენი სხეული შეიძლება იყოს „მოწესრიგებული“ დილით ადრე დასაძინებლად, დილის 1 საათიდან დილის 4 საათამდე და ადგომა მოგვიანებით, დილის 8 საათიდან დილის 11 საათამდე.
ვინაიდან ეს არის აშლილობა, რომელიც ხელს უშლის ქალის რუტინას, მას შეუძლია დღის განმავლობაში ჩაეძინოს, ან შაბათ -კვირას გადააჭარბოს ძილს, რომ შეცვალოს ძილის ნაკლებობა კვირის განმავლობაში. სამწუხაროდ, ორშაბათს დილით იწყება მანკიერი წრე. გაისეირნე. ამ პრობლემის შესახებ მე განსაკუთრებით მაწუხებს ის, რომ რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ, თქვენი სხეული მაინც ითხოვს დასაძინებლად წასვლას, როცა მოესურვება. თითქოს თქვენ არ გაქვთ სათქმელი ამ საკითხზე!
ძილის ეს ქრონიკული უკმარისობა იწვევს გართობის საგნებს - როგორიცაა ძლიერი გადაღლა, გაღიზიანება, ა გაითვალისწინეთ, რომ მოკლე ჩართვა და, თუკი თქვენ ნამდვილად გაგიმართლათ, თქვენ შეიძლება ეტიკეტიც კი მიიღოთ, როგორც მოტივირებული ან უდისციპლინო. კაი
თქვენ შეიძლება გქონდეთ DSPS, თუ…
- თქვენ ყოველთვის გძინავთ იმაზე გვიან, ვიდრე გსურთ.
- როდესაც დილით უნდა ადგე, თითქოს საერთოდ არ გეძინა (შედი მაკის სატვირთო მანქანაში).
- თქვენ საერთოდ არ გაქვთ ძილის სხვა პრობლემები. იმ დღეებში, როდესაც დასაძინებლად იძინებ და იღვიძებ, როცა შენი სხეული ნამდვილად იგრძნობს ამას, თავს განახლებულად გრძნობ.
- ყავა, ყავა, ყავა, ყავა, ყავა.
როგორ გავუმკლავდეთ DSPS– ს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ადვილი გამოსწორება, თუ DSPS პოტენციურად ერევა თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში, მაშინ მნიშვნელოვანია თქვენი მუწუკების ამოღება მისი ეფექტების შესამცირებლად. როგორც წესი, DSPS– სთან ბრძოლის ორი ვარიანტი არსებობს:
გაზარდეთ თქვენი შიდა საათი. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ საღამოს ცოტათი ადრე გადაადგილდეთ ძილის სასურველი დროის მიღწევამდე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დასაძინებლად დილის 12:30 საათზე, დილის 12:15 საათზე, მომდევნო შუაღამისას და ასე შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადააადგილოთ გაღვიძების დრო ერთდროულად, ასე რომ თქვენი ძილი ყოველთვის ერთნაირია.
დააგვიანეთ თქვენი შიდა საათი. ეს ცვლილება ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაისვენებთ მის შესასრულებლად (თუმცა ეს მეთოდია მუშაობდა ჩემთვის) - თეორიის თანახმად, თქვენი სხეულისთვის ბევრად უფრო ადვილია ადაპტირება გვიან ძილის დროს, ვიდრე ადრე (ისე მართალია ჩემს შემთხვევაში) ყოველ ღამე, თქვენ ძილის დრო ერთიდან სამ საათში გადაიტანეთ, ასევე გაიღვიძეთ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ ძილს.
ძილის ჩვევები არის ყველაფერი ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ დაიცვათ თქვენი ძილის გრაფიკი მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს ტკბილ ადგილს. როგორც ვინმე, ვინც წლების განმავლობაში ეს განიცადა დაახლოებით 7000 -ჯერ, მნიშვნელოვანია თქვენი შიდა საათის გადატვირთვა. ერთი გადახტა, ერთი დამატებითი ეპიზოდი სკანდალი და… ბამ! თქვენ იქ იქნებით იქ, სადაც დაიწყეთ. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ყოველი Დღის.
სხვა ვარიანტები, რომლებიც დაგეხმარებით, მოიცავს სინათლის თერაპიას, საღამოობით ნათელი შუქის თავიდან აცილებას, ჩაქრობას სტიმულატორები თქვენი დიეტისგან და მედიკამენტებიდან, როგორიცაა მელატონინი - ოღონდ მხოლოდ ძილის რჩევით სპეციალისტი.
ძილის მეტი რჩევა
13 გამაღიზიანებელი რამ, რაც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ
როგორ მოაგვაროთ ძილის პრობლემები
ახალი "ძილის გარჩევის" ტენდენცია გვპირდება, რომ დამატებით დღეს დაამატებს თქვენს კვირას
