ჩვენ ყველამ ვნახეთ დახვეწილი და გაწონასწორებული მუცლის არეში ცნობილ ადამიანებზე და ვიფიქრეთ: "მეც ასე შემეძლო, ტრენერი რომ მყავდეს". მიუხედავად იმისა, რომ ყველას არ შეუძლია შეიძინოს სახელგანთქმული ტრენერი, ჩვენ გვაქვს შემდეგი საუკეთესო რამ-ფიტნეს ექსპერტის მიშელ ლოვიტის ვარჯიშის ძირითადი რჩევები, რომელმაც გაწვრთნა ჰოლივუდის ვარსკვლავები, მათ შორის კორტნი კოქსი, ჯულია ლუი-დრეიფუსი, მერი ლუიზ პარკერი და ჯულიანა მური.
სახელგანთქმული ფიტნეს
ძირითადი ფიტნეს სახელგანთქმული ტრენერი მიშელ ლოვიტი
ჩვენ ყველამ ვნახეთ დახვეწილი და გაწონასწორებული მუცლის არეში ცნობილ ადამიანებზე და ვიფიქრეთ: "მეც ასე შემეძლო, ტრენერი რომ მყავდეს". მიუხედავად იმისა, რომ ყველას არ შეუძლია შეიძინოს სახელგანთქმული ტრენერი, ჩვენ გვაქვს შემდეგი საუკეთესო რამ-ფიტნეს ექსპერტის მიშელ ლოვიტის ვარჯიშის ძირითადი რჩევები, რომელმაც გაწვრთნა ჰოლივუდის ვარსკვლავები, მათ შორის კორტნი კოქსი, ჯულია ლუი-დრეიფუსი, მერი ლუიზ პარკერი და ჯულიანა მური.
გაეცანით თქვენს ბირთვს
”უმეტესობა ფიქრობს, რომ ბირთვი არის გამკვრივებული მუცლის ღრუს, მაგრამ მუცლის კუნთები მათი მცირე ნაწილია ბირთვი, ”განმარტავს ლოვიტი და დასძენს, რომ ძირითადი კუნთები ხელს უწყობენ მოძრაობის კონტროლს, ენერგიის გადაცემას და სხეულის ცვლას წონა ”ის, რასაც ფიტნეს ექსპერტები უწოდებენ” ბირთვს ”, სინამდვილეში შედგება მრავალი განსხვავებული კუნთისაგან, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემალს და მენჯს და ატარებენ ტანის მთელ სიგრძეს.”
სიძლიერის და კონდიცირების სპეციალისტი აღნიშნავს, რომ ძირითადი კონდიცირების სავარჯიშო პროგრამები უნდა იყოს მიზნობრივი ყველა ამ კუნთების ჯგუფებიდან ეფექტური იყოს.
ძირითადი ტრენინგი შეიძლება გაკეთდეს სადმე
”ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც გააძლიერებს ბირთვს”, - ამბობს ლოვიტი. ”ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების დიდი რაოდენობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში აღჭურვილობის გარეშე, ზოგი კი მოითხოვს აღჭურვილობისა და გაჯეტების გამოყენებას.”
ზაფხულისთვის ფორმაში რომ მოხვდეთ, აქ არის ლოვიტის ხუთი ძირითადი ფიტნეს მოძრაობები, რომლებიც ადვილად შეიძლება გაკეთდეს სპორტული დარბაზში ან სახლში.
გვერდითი ფიცარი
გვერდითი ფიცარი იკავებს ხშირად შეუმჩნეველ კუნთებს, რომლებიც ეხმარებიან ბირთვს. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის გვერდითი სიძლიერის და სტაბილურობის გაზრდას. ის ასევე აძლიერებს შიდა და გარე დახრილ კუნთებს და მუცლის განივი კუნთებს.
საწყისი პოზიცია: დაიკავეთ ფიცარი თქვენს წინამხრებზე, შეინახეთ სხეული რიგში თავიდან ფეხებამდე.
მოძრაობა: გადაახვიეთ თქვენს მარჯვენა წინამხარზე და გაშალეთ თავი მაღლა. მიაღწიეთ მარცხენა ხელით. დააჭირეთ წინამხარზე, სანამ თეძო არ გექნებათ მიწიდან. გააჩერეთ პოზიცია 15 -დან 60 წამამდე და გაიმეორეთ ორჯერ სამჯერ.
წინამხრის ფიცარი
ფიცარი უზრუნველყოფს დიდ გათბობას, რომელიც აერთიანებს ბირთვის ყველა კუნთს.
საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე იდაყვებით მხრების ქვეშ.
მოძრაობა: აწიეთ იდაყვები და თითები, შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი და თქვენი სხეული სწორი ხაზით ყურებიდან ფეხის თითებამდე (დაწევისა და მოხრის გარეშე). დაიჭირეთ პოზიცია 15-60 წამი თქვენს წინამხარზე. დაიწიეთ იატაკზე, დაისვენეთ მოკლედ და გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
Შენიშვნა: წინამხრის ფიცრის სირთულის გასაზრდელად, ალტერნატიულად აწიეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან, ხოლო თქვენი პოზა შეინარჩუნეთ 10 წამის განმავლობაში; გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ხიდის ვარჯიში
ხიდის ვარჯიში გამოყოფს და აძლიერებს დუნდულოების კუნთებს (კონდახს) და მუწუკებს (ზედა ფეხის უკანა ნაწილი) და არის კარგი ბირთვული გამაძლიერებელი, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს და ქვედა უკანა კუნთებს. ხიდის ვარჯიში განიხილება ძირითადი სარეაბილიტაციო ვარჯიში ძირითადი და ზურგის სტაბილიზაციის გასაუმჯობესებლად.
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ ხალიჩაზე ან ბრტყელ, თანაბარ ზედაპირზე.
მოძრაობა: ინჰალაციის დროს, მოიხურეთ კუდი ძირში, დააჭირეთ ქვევით ქუსლებით და აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დააჭირეთ მხრებს ქვემოთ და ასწიეთ ნეკნები ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში (გააგრძელეთ სუნთქვა) 30 -დან 60 წამამდე. გაათავისუფლეთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ორიდან სამჯერ.
ერთფეხა ხიდის ვარჯიში
ერთფეხა ხიდის ვარჯიში გამოყოფს და აძლიერებს დუნდულოების კუნთებსა და მუწუკებს და არის კარგი ძირითადი გამაძლიერებელი, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს და ქვედა უკანა კუნთებს.
საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ ხალიჩაზე ან ბრტყელ, თანაბარ ზედაპირზე.
მოძრაობა: ინჰალაციის დროს, მოიხურეთ კუდი ძირში, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ და მარცხენა ქუსლით დააჭირეთ ქვემოთ. მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენებით აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დააჭირეთ მხრებს ქვემოთ და ასწიეთ ნეკნები ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში (გააგრძელეთ სუნთქვა) 30 -დან 60 წამამდე. გაათავისუფლეთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ორიდან სამჯერ; გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
Აზიდვები
საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ თითები და ხელები იატაკზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და მკლავები სწორია. ხელები ოდნავ გაშალეთ ვიდრე მხრის სიგანეზე და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები.
მოძრაობა: ჩაისუნთქეთ იატაკზე ასვლისას და გაჩერდით, რადგან თქვენი იდაყვები მიაღწევს 90 გრადუსს. დაიცავით თქვენი სხეული იატაკთან შეხებისგან. დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ; გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებამდე.
მეტი ფიტნეს იდეები
5 გონება-სხეულის ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის
შეეფერება საბრძოლო თოკის ვარჯიშთან მიბმას
მიაღწიეთ თქვენს ფიტნეს მიზნებს ViPR ვარჯიშით
