5. Hamstring curl
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი, ფეხები მიწაზე და ბურთი ფეხების წინ. განათავსეთ თქვენი ქუსლები ბურთის ცენტრის თავზე და იპოვნეთ თქვენი ბალანსი. ხელები მიწაზე დააწყვეთ გვერდით გვერდით, გაამაგრეთ ბირთვი და აწიეთ თეძოები მიწიდან, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან მხრებამდე. ამ პოზიციიდან, დააჭირეთ ქუსლებს ბურთში, ჩაამაგრეთ მუხლები და მუხლები და მოხარეთ მუხლები, მიიზიდეთ ბურთი თეძოებისკენ. როდესაც თქვენ მას ახლოს მიიწევთ, გადაატრიალეთ მოძრაობა, შეინარჩუნეთ ბირთვი მჭიდრო და სწორი და გაშალეთ მუხლები, გააგორეთ ბურთი თქვენგან.
მუშაობს: Hamstrings, glutes, ძირითადი
6. მხრის არასტაბილური პრესი
თითოეულ ხელში ჰანტელით, დაჯექით სტაბილურობის ბურთზე, თითქოს ეს იყოს სკამი, თქვენი ტანი სწორი და მაღალი. დადგით ფეხები იატაკზე, მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსზე. ასწიეთ ჰანტელები მხრებზე, ხელები გაშორებით თქვენსკენ და იდაყვები მოხრილი. დააჭირეთ მხრებს პირდაპირ თავზე, გაშალეთ იდაყვები. გადაატრიალეთ მოძრაობა და მტკიცედ ჩამოწიეთ ისინი მხრებზე.
მუშაობს: მხრები, ბიცეპსი, ტრიცეფსი
მეტი:შემოქმედებითი პარტნიორი ვარჯიში ბურთებითა და ბენდებით
7. არასტაბილური ტრიცეფსის თავის ქალას გამანადგურებლები
დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაჯექით ბურთზე, თითქოს ეს იყოს სკამზე, შემდეგ კი დაიწყეთ ფეხის გადადგმა წინ, რაც საშუალებას მისცემს ბურთს გადაახვიოს ზურგზე. როდესაც ბურთი თქვენს მხრის პირებს შორისაა, მიამაგრეთ ბირთვი და თეძოები ცას მიაბჯინეთ, დაიდეთ ქუსლები მუხლების ქვეშ (მოხრილი 90 გრადუსზე), ასე რომ თქვენ იყენებთ ბურთს სკამად.
დააჭირეთ ჰანტელებს პირდაპირ მკერდზე, ხელები გაშლილი და ხელისგულები შიგნითაა მიმართული. ამ პოზიციიდან შეინახეთ მკლავები ფიქსირებული და მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ ჰანტელები შუბლისკენ. შეხების წინ, გადაატრიალეთ მოძრაობა, ჩართეთ ტრიცეფსი და დასაწყებად დააჭირეთ ჰანტელებს.
მუშაობს: ტრიცეფსი, მხრები, ბირთვი
8. სტაბილურობის ბურთი
იგივე პოზიციონირების გამოყენებით, რაც გამოიყენეთ არასტაბილური ბიძგების შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი ფორმა თქვენი ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ და თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავი ამჯერად, მოათავსეთ ბურთი ხბოებზე და არა ფეხებზე მაღლა.
ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ პალმებით და ხბოს და ტერფების ზედა ნაწილს და დახაზეთ თეძოები პირდაპირ ზეცამდე, მხრებზეა დამოკიდებული, როცა ბურთს მიაპყრობ შენსკენ, ასე რომ შედიხარ საყრდენ პიკში ხელისგული ფრთხილად ჩამოწიეთ თეძოები და დაუბრუნდით საწყისს.
მუშაობს: ბირთვი, გულმკერდი, მხრები, ოთხკუთხედი
