შეცვლით თქვენს დიეტას კიბოს რისკის შესამცირებლად? დაბნეული ხართ მედიაში არსებული ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციებით? კარგი არ იქნება, უბრალოდ გქონდეთ საკვების მოსახერხებელი სია, რათა თავიდან აიცილოთ კიბო? კიბოს რისკის შემცირება ისეთივე ადვილია, როგორც თქვენი დიეტის შეცვლა, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ აიღოთ მულტივიტამინი. საკვანძო საკვებ ნივთიერებების, როგორიცაა ანტიოქსიდანტები და კიბოს დაბალი შემთხვევების კორელაციის მიუხედავად, თქვენი საუკეთესო დაცვა რეალურად არის საკვები ნივთიერებების მოხმარება საკვებით. აქ მოცემულია კიბოს საწინააღმდეგო საკვების სია.
ანტიოქსიდანტები
ნაჩვენებია ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, რომელიც იცავს ორგანიზმს ქსოვილების დაზიანებისგან ეს ხდება მეტაბოლიზმის შედეგად, რომელსაც ასევე უწოდებენ ჟანგვას, რომელიც დაკავშირებულია კიბოს მატებასთან რისკი. ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ვიტამინები C და E, ასევე კაროტინოიდები და სხვა ფიტოქიმიკატები, შეუძლიათ დაიცვან უჯრედები ჟანგვის არასტაბილური მოლეკულებით გამოწვეული ზიანი, ასევე ცნობილი როგორც თავისუფალი რადიკალები, ურთიერთქმედებით და სტაბილიზაციით მათ
ამასთან, გახსოვდეთ, რომ კვლევამ არ დაამტკიცა, რომ ვიტამინი და მინერალი დანამატები ეფექტურია კიბოსთან ბრძოლაში, ამიტომ მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ ანტიოქსიდანტებს მიიღებთ საკვებით და არა აბებით. ხილი და ბოსტნეული პირველადი წყაროა, მაგრამ ანტიოქსიდანტებიც უხვადაა მასში მწვანილი და სანელებლები ისევე, როგორც ყავა და ჩაი. გარდა ამისა, ითვლება საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები სუპერ საკვები ასევე კარგი არჩევანია.
Ვიტამინი ცე
კვლევებმა აჩვენა, რომ C ვიტამინით მდიდარ დიეტას შეუძლია შეამციროს კიბოს რისკი. ვიტამინი C უხვად არის ბევრ ხილსა და ბოსტნეულში, განსაკუთრებით პაპაიაში, მარწყვში, ციტრუსში, წიწაკაში და ჯვარცმულ ბოსტნეულში, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო.
ვიტამინი E
E ვიტამინის ყველაზე აქტიურ ფორმას ეწოდება ალფა-ტოკოფეროლი, ძლიერი ანტიოქსიდანტი. კვლევები იყოფა იმაზე, შეუძლია თუ არა ვიტამინი E მნიშვნელოვნად შეამციროს კიბოს რისკი. თუმცა, მას უკავშირდება პროსტატის კიბოს დაბალი რისკი. E ვიტამინით მდიდარი საკვები შეიცავს თხილი და თესლი, როგორიცაა მზესუმზირის თესლი და ნუში, ზეთისხილი, პაპაია, მოცვი და მუქი ფოთლოვანი მწვანილი.
Ბეტა კაროტინს
Ბეტა კაროტინს არის კაროტინოიდი, რომელიც დაკავშირებულია A ვიტამინთან. იმის გამო, რომ ის უხვადაა ხილსა და ბოსტნეულში, ითვლება, რომ ეს ხელს უწყობს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას. თუმცა, ბეტა-კაროტინის დამატებების კვლევებმა არანაირი სარგებელი არ აჩვენა, ერთმა კვლევამ კი აღნიშნა, რომ ბეტა-კაროტინის მაღალმა დოზებმა შეიძლება რეალურად გაზარდოს კიბოს რისკი. მკვლევარები გვირჩევენ ბეტა-კაროტინით მდიდარი საკვების, უპირველეს ყოვლისა ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას და დამატებების მეგა დოზის თავიდან აცილებას. ბეტა-კაროტინის წყაროა კაშკაშა ფერის ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ზამთრის გოგრა, კილანტრო, ახალი თიამი, კანტალუპა და ბროკოლი.
ლიკოპენი
წითელი ფორთოხლისფერი კაროტინოიდი, რომელიც პომიდორში ლიკოპენია, უკავშირდება კიბოს რისკის შემცირებას, მაგრამ მკვლევარებს არ შეუძლიათ დადებითად დაასკვნონ, რომ ეს არის ლიკოპენი, ან სხვა ფიტონუტრიენტები პასუხისმგებელი. ისინი გვთავაზობენ ლიკოპენის მიღებას საკვების მთელი წყაროებიდან. პომიდვრის გარდა, სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ლიკოპენს, არის ვარდისფერი გრეიფრუტი, საზამთრო, გუავა, გარგარი და პაპაია.
ფოლიუმის მჟავა
არა მხოლოდ ფოლატი, B ვიტამინი, აუცილებელია დაბადების დეფექტების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა spina bifida, კვლევებმა აჩვენა, რომ ფოლიუმის მჟავის დეფიციტმა შეიძლება გაზარდოს მსხვილი ნაწლავის, სწორი ნაწლავის და მკერდის რისკი კიბო. ფოლიუმის მჟავა გვხვდება ბევრ ბოსტნეულში, ლობიოში, ხილში, მთელ მარცვლეულში და გამაგრებულ საუზმის მარცვლეულში. ფოთლოვანი მწვანილი, ოსპი და ლობიო განსაკუთრებით მდიდარია ფოლიუმის მჟავით.
სელენი
სელენი არის მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ანტიოქსიდანტური თავდაცვის მექანიზმებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სელენს შეუძლია შეამციროს ფილტვის, მსხვილი ნაწლავის და პროსტატის კიბოს განვითარების რისკი. თუმცა, მკვლევარები აფრთხილებენ სელენის მაღალი დოზის დანამატებს ტოქსიკურობის პოტენციალის გამო. სელენის საკვები წყაროებია ცხვრის და თევზი, როგორიცაა ხალიბუტი, ორაგული, თინუსი, ხახვი და ვირთევზა, ასევე ქერი და სოკო.
ვიტამინი D
ვიტამინი D შეიძლება ეფექტური იყოს მსხვილი ნაწლავის, პროსტატისა და ძუძუს კიბოს შემცირებაში. ვიტამინი D იწარმოება ორგანიზმში კანის მზის ან ულტრაიისფერი გამოსხივების (UV) ზემოქმედებით და გამაგრებული საკვები პროდუქტებით, როგორიცაა რძე და მარცვლეული. მკვლევარები გვთავაზობენ მზის შეზღუდულ ზემოქმედებას (კანის კიბოს თავიდან ასაცილებლად), D ვიტამინის მიღებას დანამატები და D ვიტამინით მდიდარი საკვების მოხმარება, როგორიცაა ორაგული, კრევეტები, კვერცხი, რძე და გამაგრებული პური და მარცვლეული. გაითვალისწინეთ, რომ ზღვის პროდუქტებში ვერცხლისწყლის პოტენციურად მაღალი დონის გამო, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თევზის მიღება კვირაში ორჯერ.
Ხილი და ბოსტნეული
ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კიბოს განვითარების რისკი ხილის და ბოსტნეულის სავსე დიეტის დაცვით. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ პროდუქციის მაღალი მოხმარება, აქვთ კიბოს დაბალი მაჩვენებლები. იმის გამო, რომ მკვლევარებმა არ იციან კონკრეტული ნაერთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კიბოს შემცირებაზე, ისინი გვთავაზობენ ხილის და ბოსტნეულის ყოველდღიურად მინიმუმ ხუთი პორციის მიღებას. გარდა იმისა, რომ გაზარდოთ ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტების და სხვა ფიტონუტრიენტების მიღება, ჭამა მეტი ხილი და ბოსტნეული ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა და შეამციროთ სხვათა რისკი დაავადებები.
წყალი და სხვა სითხეები
წყლის და სხვა სითხეების დალევამ შეიძლება შეამციროს შარდის ბუშტის კიბოს განვითარების რისკი. შარდის ბუშტში სითხის უფრო დიდი მოცულობა აზავებს შარდში კიბოს გამომწვევი აგენტების კონცენტრაციას და ამცირებს იმ დროს, როდესაც მათ ექვემდებარება ბუშტის გარსი. მკვლევარები გვირჩევენ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალს ან სხვა სითხეს დღეში. შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ უფრო მეტი, თუ ვარჯიშობთ (ვარჯიში ებრძვის კიბოს) ან იღებთ მედიკამენტებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.
თქვენი დიეტის შეცვლით უფრო ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი, თესლი, ლობიო და პარკოსნები, თქვენ არა მხოლოდ შეამცირებთ კიბოს განვითარების რისკს, არამედ შეამცირებთ ჭარბი წონის და წონის მომატების რისკს დაავადებები.
კიბოსთან მებრძოლი საკვების მქონე ჯანსაღი რეცეპტების უგემრიელესი მასივისთვის ეწვიეთ SheKnows.com კვებისა და რეცეპტების არხის ჯანსაღი სამზარეულოს განყოფილებას.
