იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშო სწორად და უსაფრთხოდ, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს დაზიანების გარეშე დარჩენას. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები თქვენი ტრენინგის გაფუჭების მიზნით.
იცოდე შენი საზღვრები
ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ყველა მორბენალს აქვს ტრავმის ბარიერი და რომ ამ ზღვარს რომ გადააჭარბებთ, თქვენ დაშავდებით. თქვენი ბარიერი შეიძლება იყოს 10 მილი კვირაში ან 100, მაგრამ თუ გადააჭარბებთ მას, თქვენ დაშავდებით. სხვადასხვა კვლევებმა გამოავლინა დაზიანების ბარიერები კვირაში 11, 25 და 40 მილი. თითოეულ ინდივიდს აქვს განსხვავებული ბარიერი - თქვენი ელოდება მის აღმოჩენას.
პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც მორბენალი ძალიან ბევრს აკეთებს, ძალიან მალე და ძალიან სწრაფად. სხეულს დრო სჭირდება ადაპტირება ტრენინგის ცვლილებებთან და გარბენი გარბენით ან ინტენსივობით. კუნთებსა და სახსრებს სჭირდებათ გამოჯანმრთელების დრო, რათა მათ შეძლონ გამოჯანმრთელება და მეტი ტრენინგის მოთხოვნების დაკმაყოფილება. თუ თქვენ აჩქარებთ პროცესს, თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ვიდრე გააძლიეროთ.
Სირბილი ექსპერტებმა აღიარეს ეს პრობლემა და მათ დიდი ხნის წინ შეიმუშავეს მარტივი 5-10 პროცენტიანი წესი: შეადგინეთ თქვენი ყოველკვირეული სასწავლო გარბენი კვირაში არა უმეტეს 5-დან 10 პროცენტისა. გარბენი 5 პროცენტით რომ ააწყოთ, თუ პირველ კვირას გადიხართ 10 კილომეტრს, მეორე კვირაში გაიარეთ მხოლოდ 10.5 მილი, მესამე კვირას 11 მილი და ასე შემდეგ. თუ თქვენ გამოჯანმრთელდით ტრავმისგან ან ახალი ხართ სირბილით, უმჯობესია დარჩეთ 5 პროცენტიან ლიმიტთან ახლოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დაზიანების ან ხელახალი დაზიანების რისკს. უფრო გამოცდილ მორბენალებს, რომლებსაც არ აქვთ დაზიანებების ისტორია, შეუძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშონ 10 პროცენტის ლიმიტთან ახლოს.ტრენინგის დეტალური ჟურნალის დაცვა დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი პირადი ტრენინგის ბარიერი. ჩაწერეთ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი და როგორ გრძნობთ თავს გარბენის შემდეგ. მოძებნეთ შაბლონები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ მუხლები გტკივათ მხოლოდ მაშინ, როდესაც კვირაში 40 კილომეტრზე მეტ მანძილზე ხართ შესული.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
ეს, ალბათ, უძველესი და ყველაზე ფართოდ განმეორებითი რჩევაა ტრავმების თავიდან აცილების მიზნით და ის მაინც საუკეთესოა: თუ ტკივილს არ გაუძლებთ, შეგიძლიათ დაზიანებები კვირტზე აიცილოთ. გაშვებული დაზიანებების უმეტესობა არსაიდან არ იფრქვევა და თვალს არ გფარავს. ისინი წარმოქმნიან სიგნალებს - ტკივილს, ტკივილს და მუდმივ ტკივილს - მაგრამ თქვენზეა დამოკიდებული, რომ არ გაათავისუფლოთ ისინი და მიიღოთ შესაბამისი (არა) მოქმედება.
ატიპიური ტკივილის პირველი ნიშნების გამოვლენისას (დისკომფორტი, რომელიც უარესდება გარბენის დროს ან იწვევს სიარულის შეცვლას), დაისვენეთ სამი დღე. თუ გსურთ, შეცვალეთ მსუბუქი სიარული, წყლის ვარჯიში ან ველოსიპედი. მეოთხე დღეს გაუშვით თქვენი ჩვეულებრივი მარტივი დღის მანძილზე ნახევარი ბევრად ნელი ტემპით, ვიდრე ჩვეულებრივ. წარმატება? შესანიშნავია. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი კიდევ ერთი დასვენების დღით და შემდეგ მეორე დღეს ცოტა უფრო შორს გაიქეცით. თუ თქვენ უმტკივნეულო ხართ, განაგრძეთ ჩვეული ცხოვრების ჩვეულ რიტმში დაბრუნება. თუ არა, დაისვენეთ კიდევ სამი დღე და გაიმეორეთ პროცესი, რომ ნახოთ მუშაობს მეორედ. თუ არა, თქვენ გაქვთ ორი აშკარა ვარიანტი: მიიღეთ მეტი შვებულება და/ან დანიშნეთ შეხვედრა მედიცინის სპეციალისტთან.
სიძლიერის ვარჯიში
სიძლიერის ვარჯიში გეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული სათანადოდ მორგებული სირბილის დროს. ბევრი ექსპერტის აზრით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბირთვისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება. როდესაც თქვენ აძლიერებთ ბარძაყებს - გამტაცებლებს, გამტარებლებს და gluteus maximus - თქვენ გაზრდით თქვენი ფეხის სტაბილურობას ტერფამდე, ასევე ხელს უწყობთ მუხლის დაზიანებების თავიდან აცილებას.
თქვენ არ გსურთ ვარჯიში ამობურცული კუნთებისთვის. თქვენ გჭირდებათ საკმარისი ბირთვის, ბარძაყისა და ქვედა ფეხის ვარჯიში იმისათვის, რომ მენჯი და ქვედა კიდურების სახსრები სწორად იყოს განლაგებული. თუ არ გაქვთ კუნთების ბალანსი, მაშინ კარგავთ სიმეტრიას - და სწორედ მაშინ იწყებთ პრობლემებს.
გაჭიმვა
გაჭიმვა უნდა იყოს ნებისმიერი მორბენლის რეჟიმის მნიშვნელოვანი კომპონენტი. მორბენლები, როგორც წესი, მჭიდროები არიან პროგნოზირებად ადგილებში. ისინი დაშავებულები არიან ამ მხარეში და მის გარშემო და, შესაბამისად, მათ უნდა გაზარდონ მოქნილობა ამ სფეროებში. კუნთების ჯგუფები ფეხების უკანა ნაწილში - ბარძაყის და ხბოს კუნთები - დგას მორბენალთა გასაჭიმად საუკეთესო კუნთების სიების უმეტესობაზე. მუწუკსა და ბარძაყის მოქნილობა აუმჯობესებს მუხლის ფუნქციონირებას (რამდენიმე მოხსენება უკავშირებს სუსტ მოქნილობას ის ადგილები, რომლებსაც აქვთ "მუხლ-სახსრის უფრო დიდი დატვირთვა") და ხბოს მოქნილობამ შეიძლება შეინარჩუნოს აქილევსის მყესი და პლანტარული ფასცია ჯანსაღი.
არსებობს მცირე მტკიცებულება, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ გაჭიმვა ხელს უშლის ჭარბი გამოყენების დაზიანებებს. როგორც ითქვა, ექსპერტები ამბობენ, რომ მუხლთან და აქილევსის მყესთან დაკავშირებული პრობლემები მორბენალთა შორის ყველაზე ხშირი პრეტენზიებია გირჩევთ გაზარდოთ კუნთების მოძრაობის დიაპაზონი, რომელსაც შეუძლია დაძაბოს ეს ადგილები, თუკი არსებობს ფუძე შებოჭილობა. უბრალოდ არ გააკეთოთ სტატიკური დაჭიმვები (გაშლილი კუნთის ფიქსირებულ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში ან მეტხანს) გაშვების წინ. გაჭიმვა საუკეთესოდ ხდება 10-15 წუთის განმავლობაში დათბობის პერიოდის შემდეგ, მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები გაათბეთ ან ვარჯიშის ბოლოს.
აქ არის მნიშვნელოვანი შენიშვნა გრძელი გარბენის შემდეგ გაჭიმვის შესახებ (15 კილომეტრზე მეტი): ნუ გაჭიმავთ დაუყოვნებლივ გარბენის შემდეგ. თქვენს კუნთებს აქვთ ასობით მიკროცესი და მათმა გაჭიმვამ შეიძლება ზოგიერთი მათგანი მაკროტარეებად აქციოს, რამაც მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენა. ამის ნაცვლად, გაცივდით, მიიღეთ შხაპი, მიირთვით კარგი კვება და დალიეთ ბევრი სითხე. მაშინ კარგი იქნება, რომ გაჭიმოთ დღის მეორე ნახევარში.
გაჭიმვისას რამდენიმე წესი არსებობს:
- ტკივილი არის არასოდეს მისაღებია გაჭიმვისას. გაჭიმვა უნდა იყოს კომფორტული და დამამშვიდებელი, მაგრამ არასოდეს მტკივნეული. თუ რამე გტკივა, თქვენ არ ხართ სწორ მდგომარეობაში ან ძალიან ენერგიულად გაჭიმეთ. უკან დაიხიეთ და შეამოწმეთ თქვენი პოზიცია, შემდეგ კვლავ სცადეთ უფრო ნაზად.
- ნელა და სტაბილურად იმარჯვებს რბოლაში. გაჭიმვის პოზიციაში ნელი მოძრაობების განხორციელება ხელს შეუწყობს გაჭიმვის რეფლექსის სტიმულირების თავიდან აცილებას და ის საშუალებას მოგცემთ დაარეგულიროთ თქვენი კუნთების სიგნალები. ნუ იჩქარებ. მას შემდეგ რაც პოზიციონირდებით, იყავით სტაბილურად - არ გადახვიდეთ.
- გაჭიმვის პოზიცია ზოგადად უნდა შენარჩუნდეს დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
- Იყავი თანმიმდევრული. რაც უფრო თანმიმდევრულად შეასრულებთ ამ გაწელვებს, მით უფრო ეფექტური იქნებით თქვენი მოქნილობის გაზრდაში. თავდაპირველად ყოველდღიურად და შემდეგ კვირაში სამჯერ გაჭიმვა არის კარგი წესი.
ბრინჯი
RICE ნიშნავს "დასვენება, ყინული, შეკუმშვა და ამაღლება". როდესაც გაქვთ კუნთების ტკივილი ან სახსრების ტკივილი, ეს ოთხი რამ საუკეთესოა დაუყოვნებლივ მკურნალობისთვის. ამ ზომებს შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება, შეშუპების შემცირება და დაზიანებული ქსოვილების დაცვა, ყოველივე ეს აჩქარებს შეხორცებას. რაისის ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ ძალიან ბევრი მორბენალი აქცენტს აკეთებს "მე" -ზე, ხოლო იგნორირებას უკეთებს "R", "C" და "E." ყინული ამცირებს ანთებას, მაგრამ არაერთხელ გაყინვა და სირბილი ქსოვილების გამოსაყენებლად საკმარისი დრო არ ჰგავს ყოველდღიურად დილის 6:00 საათამდე. და მერე ღორებს გარეთ. ამიტომ უმჯობესია შეწყვიტოთ სირბილი მანამ, სანამ ტრავმა არ გაუმჯობესდება.
ბრინჯი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც კეთდება დაზიანებისთანავე. თუ ტერფის გადახვევას ან დაძაბვას ითხოვთ, დაგეგმოთ რამოდენიმე დღე დასვენება სირბილისგან. წაისვით ყინული დღეში რამდენჯერმე, ყოველ ჯერზე 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში. თუ შეგიძლიათ, აწიეთ ფართობი შეშუპების შეზღუდვის მიზნით. შეკუმშვას ასევე შეუძლია კიდევ უფრო შეამციროს ანთება და უზრუნველყოს ტკივილის შემსუბუქება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირველად დაუბრუნდებით სირბილს. ACE ბანდაჟი არის უმარტივესი გზა შეშუპებული ადგილის შესაფუთად.
