მოგბეზრდათ თქვენი მიმდინარე ვარჯიში? მოხვდით ფიტნესის საშინელ პლატოზე? მიეცით თქვენს ფიტნესს პლიომეტრიკა, სავარჯიშო ტექნიკა, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ კუნთების სიმტკიცისა და სიმტკიცის გასაზრდელად ხტუნვით, საზღვრებითა და სხვა ასაფეთქებელი მოძრაობებით. პლიომეტრია, რომელსაც ასევე უწოდებენ ხტომის ვარჯიშს, არა მხოლოდ დაამატებთ ინტრიგას თქვენს ახლანდელ ვარჯიშს, არამედ დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ფიტნეს დონე, დაწვათ კალორია და მიიღოთ შედეგი. აქ არის სამი პლიომეტრული ნაბიჯი, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თავაზიანობით, რათა დაგაძაბოთ.
სანამ გადახტებით
ფეთქებადი მოძრაობების გამო, პლიომეტრია განიხილება მოწინავე ვარჯიშის ტექნიკა სპორტსმენებისთვის და ფიტნეს მოყვარულთათვის, რომლებსაც აქვთ ფიტნესის მყარი საფუძველი.
ჯესიკა მეთიუსი, ამერიკული სავარჯიშო საბჭოს (ACE) უწყვეტი განათლების კოორდინატორი, ამბობს: ”პლიომეტრული ვარჯიში შეიძლება იყოს ჭკვიანი დამატება ჯანსაღი ადამიანის სასწავლო პროგრამაში, როგორც
სანამ ის გონივრულად გამოიყენება. ამ ტიპის ვარჯიში, როდესაც გამოიყენება უსაფრთხოდ და ეფექტურად, აძლიერებს კუნთებს, ზრდის ვერტიკალურ ნახტომს და ამცირებს ზემოქმედების ძალებს სახსრებზე. ”
სანამ პლიომეტრიაზე გადახვალ, აუცილებლად წაიკითხე იმოძრავეთ ფიტნესზე პლიომეტრიით და გაიგე მეტი ამ მძლავრის შესახებ
სასწავლო ტექნიკა.
სწრაფი პლიომეტრიული ვარჯიში
წინ კონუსი ხტუნავს
საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ კონუსების სერია 18-დან 24 სანტიმეტრამდე ერთმანეთისგან სწორი ხაზით არასასურველ ზედაპირზე. დადექით 6 დუიმი პირველი კონუსის უკან ფეხები თეძოს სიგანეზე ან
უფრო ახლოს, იარაღი თქვენს გვერდებზე. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, ზურგის თაღის გარეშე, ხოლო მუცლის კუნთები გაამაგრეთ ხერხემლის გასამაგრებლად.
ქვევით ფაზა: ჯერ თეძოები უკან გადააბრუნეთ, შემდეგ ნელ-ნელა ქვევით გადადით, რათა მუხლებზე ჰინგის მსგავსი მოძრაობა შეიქმნას. განაგრძეთ დაწევა სანამ არ იგრძნობთ თქვენს ქუსლებს
იატაკიდან ასამაღლებლად. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბრტყელი ზურგი, წინ გადახრით თეძოებზე. თავი დახარე წინ ან იატაკზე და მოათავსე ხელები იქ, სადაც კომფორტულია ან სადაც ისინი გთავაზობენ
ყველაზე ბალანსის მხარდაჭერა.
ხტუნვის მოძრაობა: მხოლოდ ძალიან მოკლე პაუზით ქვევით თქვენი ფაზის ბოლოში, აფეთქეთ წინ და ზემოთ პირველი კონუსის თავზე, აიძურეთ და გააგრძელეთ თქვენი ტერფები,
მუხლები და თეძოები ერთდროულად. ჰაერში გადახტომისას ეცადეთ ფეხები ერთმანეთის დონეზე და იატაკის პარალელურად შეინარჩუნოთ.
სადესანტო: სადესანტო ფაზის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტებია ფეხის სწორი პოზიცია და ზედმეტი წინსვლის თავიდან აცილება. შეეცადეთ რბილად და მშვიდად დაეშვათ შუა ფეხიზე,
სწრაფად მოძრაობს უკან ქუსლებისკენ, რათა შეიქმნას დონის ფეხი, იატაკის პარალელურად. ყოველთვის მიაქციეთ თეძოები უკან და ჩამოაგდეთ თეძოები, რომ აღიქვას ხტუნვის ძალები. მოერიდეთ თქვენი ჩაკეტვას
მუხლები ან ოთხკუთხედი თქვენს სადესანტოზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის პოტენციური დაზიანებები. მიწას მიაწექით ოდნავ წინ, თავი გასწორებულია ხერხემლის და უკანა მხარეს ხისტი ან ბრტყელი. შეინახეთ მუცელი
/ ძირითადი კუნთები ჩართულია, გამკაცრდება თქვენი ტორსი თქვენი ხერხემლის დასაცავად
თან მხოლოდ ძალიან მოკლე პაუზა თქვენი სადესანტო ფაზის ბოლოში, აფეთქეთ წინ და ისევ ზემოთ. გააგრძელეთ ეს პროცესი მანამ, სანამ არ გაასუფთავებთ ყველა კონუსს.
