დაუსრულებელი დღესასწაულებისა და მუდმივი სადილების ჯადოსნური დრო მოდის! აქ არის ჩვენი გეგმა: იყავით ფორმაში საკურორტო სეზონის დაწყებამდე და შეამცირეთ ზიანი.
დაკავშირებული ამბავი. 5 რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ვარჯიშისთანავე - სხვა რამის წინ
თუ თქვენი გაჭიმული, ელასტიური წელის შარვალი უკვე გაფორმებულია და წასასვლელად მზად არის, ეს მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავს: სადღესასწაულო სეზონის მიდგომა-ეთ.
მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია მიიღოთ თქვენი გარდაუვალი საკვები-ულარი განწირულობა და ზედმეტი ნაგავი საბარგულში, რომელიც მოულოდნელად აღმოჩნდება იანვარში, რატომ არ უნდა ვებრძოლოთ კლიშეების დღესასწაულის ამობურცვას? მიიღეთ ვარჯიშის საათები ახლავე (ქაოსის დაწყებამდე), შეავსეთ თქვენი სახე და შეაფერხეთ ბინგის დამღუპველი შედეგები. სრულყოფილია, არა?
ეს არის ჩვენი წინადადება და გამოწვევა თქვენთვის: მოემზადეთ არდადეგების წინ. ჩვენ შევიმუშავეთ მარტივი, სახლში ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რათა მოგაწოდოთ ფიტნესის მცირე სტიმული. ის დადგენილია ნაკადის თანმიმდევრობით - გააკეთე ეს ყველაფერი ან დააწკაპუნე; საჭიროებისამებრ მორგება. მიეცი ხელი!
დაისვენეთ იოგით
- ქვევით და ზემოთ ძაღლის პოზა. ეს არის შესანიშნავი გზა დასაწყებად; ისინი ძალიან ენერგიულ პოზებს წარმოადგენენ. დაიწყეთ ოთხზე, ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები იატაკზე მყარად რომ დაიჭიროთ, თითები აიწიეთ ქვევით და ასწიეთ კუდი ჭერისკენ. ფეხები და ხელები უნდა იყოს სწორი, ფეხები და ხელები ბრტყელი. ქვემოდან მოქცეული ძაღლიდან, დაწიეთ სხეული იატაკზე. მიამაგრეთ ფეხები იატაკიდან ასვლისას, რომ აიწიოთ მკერდი ზემოთ და შეხედეთ ზემოთ.
- სამკუთხედის პოზა. ეს არის თქვენი სახსრებისა და ხერხემლისთვის. იდგეთ ფეხები ფართოდ, გადაუხვიეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხი იყოს 90 გრადუსზე (თქვენს სხეულთან მიმართებაში). თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა დარჩეს იქ, სადაც არის. დაიხურეთ ხელი შეხებით მარცხენა ფეხზე, მკლავი პირდაპირ და მარჯვენა ხელი გაშალეთ ჭერამდე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- მუხლებამდე გულმკერდის პოზა. ეს არის ბოლო მცირე გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე. დაწექით ზურგზე და უბრალოდ მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ, შემდეგ კი ხელები შემოხვიეთ მათ გარშემო. ახლა თქვენ მზად ხართ!
ფეხები უხვად
- ლუნგები. ეს შესანიშნავია ფეხის კუნთებისა და დუნდულოების გასანათებლად. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გამოდით მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ მუხლზე და ჩაძირეთ ლუნგში, მარცხენა მუხლი კი თითქმის იატაკს ეხება. ორივე ფეხი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი. მიზნად ისახეთ სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
- ფეხის ანბანი. ეს იმ ფეხებს მაქსიმალურად იმუშავებს; არ მოგატყუოთ. დაწექით ზურგზე მარცხენა ფეხი მოხრილი, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი (შეინახეთ სწორი) და დაიწყეთ ანბანის თანმიმდევრული ასოების მოკვლევა. გააკეთეთ ასოები იმდენად დიდი, რამდენადაც თქვენი ფეხის მოძრაობა იძლევა - მოტყუება არ არის. შეეცადეთ გაიაროთ მთელი ანბანი, მაგრამ დრო დაუთმეთ თითოეულ ასოს. ნუ იმედგაცრუებთ და ყოველკვირეულად დაამატეთ მეტი ასო. არ დაგავიწყდეთ გადართვა ფეხები.
- ქერცი ლანძღავს. ეს გახდის თქვენს გულს და ფეხებს იწვის. დგახართ ფეხებით მხრის სიგანეზე, უკან დაიწიეთ მარჯვნივ თქვენით დარჩა ფეხი, და ჩაიძიროს curtsy, ეხება სართული თქვენი ხელებით. ადექი ფეხების პოზიციის შენარჩუნებისას და გადაახვიე მარცხნივ, გადაატრიალე ფეხები და ჩაძირე ფეხში მეორე ფეხზე. მიზნად ისახეთ სამი გამეორება 10 გამეორებით; საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ და შეამცირეთ გამეორება.
- ხტუნვა ახტება. ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, მაგრამ დიდი ანაზღაურებით. თქვენ მოგეწონებათ. მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ჩაჯექით სკვადში (თითქმის plie squat), შემდეგ იატაკიდან გადმოხტა ნახტომი. მიწა მუხლებით მოხრილი უკან დაიხარა. მიზნად დაისახეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით. მორგება საჭიროებისამებრ.
იმუშავეთ იარაღზე
ჰანტელების გარეშე
- ფიცარი/გვერდითი ფიცარი. ეს არის იოგა და ფილატესი ფიტნეს მაგიაში! დაიკავეთ საწყისი დასაყრდენი პოზიცია-წონა ეყრდნობა თქვენს მკლავებს, ხელისგულებს ბრტყელ, ზურგზე პირდაპირ, ფეხის თითებს შეკრული. ეს არის ფიცარი. გააჩერეთ სამი კომპლექტი 30-45 წამის განმავლობაში. ახლა რაც შეეხება გვერდით ფიცარს, დაიწყეთ ერთი და იგივე ბიძგით, მაგრამ გადაატრიალეთ სხეული მარცხენა მხარეს, დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთზე და დაიდეთ მარჯვენა ხელი ბარძაყზე. მოიპოვეთ ბალანსი, შემდეგ გაშალეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, შექმენით გასწორებული ხაზი მკლავებსა და მხრებზე. გააჩერეთ სამი კომპლექტი 30 წამი თითოეული. ალტერნატიული მხარეები.
- Აზიდვები. Push-ups არის შესანიშნავი გზა კუნთების ასაშენებლად საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით და ყველამ იცის როგორ გააკეთოს ისინი! ეცადე ნამდვილად აიძულო საკუთარი თავი და შენიშნე შენი პროგრესი. დაიწყეთ ორი კომპლექტით 10-15 გამეორებით და გაზარდეთ სურვილისამებრ. თუ გიჭირთ, სცადეთ შეცვლილი ბიძგები.
ჰანტელებით
- ბიცეპსის ტალღოვანი. ხელის აშკარა რეგიონზე მუშაობისას, ეს სავარჯიშო არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები (ჰანტელები უჭირავთ) თქვენს გვერდებზე. აწიეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, გადაატრიალეთ წინამხარი ისე, რომ პალმა თქვენს მხრებზე იყოს. დაეშვით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე ხელით. მიზნად დაისახეთ 15-20 გამეორების სამი კომპლექტი.
- ოვერჰედის გაფართოებები. ეს შესანიშნავია ტრიცეფსისთვის და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი უფრო მძიმე ჰანტელი ორივე ხელით ან ორი რეგულარული თითოეული ხელით. ჯდომისას ან დგომისას გაშალეთ ორივე ხელი (ჰანტელებით) თავზე, შემდეგ მოხარეთ იდაყვი და შეამცირეთ წონა თქვენი თავის უკან. ასწიეთ ისინი უკან და გააგრძელეთ ისინი თავზე. მიზნად დაისახეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
- მხრის პრესი. ეს მოგცემთ იმ მეოცნებე, გამოძერწილ მხრებს. დაიწყეთ იდაყვით მოხრილი, თითოეული ჰანტელი მხრების დონეზე შეინახეთ. ასწიეთ ჰანტელები ხელების ზემოთ გაშლით და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი. მიზნად დაისახეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
მიიღეთ ეს აბს
- კრუნჩხვები/გვერდითი კრუნჩხვები. ეს არის ყველა ძირითადი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი, მაგრამ თქვენ ალბათ არ მოგეწონებათ. დაწექით ზურგზე, ხელები თავზე, მუხლები მოხრილი. მოხარეთ მუცელი და ასწიეთ ტანი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, ქვედა ზურგი შეინარჩუნეთ. შეამცირეთ და გაიმეორეთ. მიზნად ისახავს სამი კომპლექტის 20-25 გამეორებას. გადაინაცვლეთ კრუნჩხვით, შეინარჩუნეთ ფეხები ერთმანეთზე და გადაახვიეთ ფეხები გვერდზე და დააწყვეთ იატაკზე. მოხარეთ მუცელი და აწიეთ ტანი, როგორც ადრე. სამი კომპლექტი 20-25 გამეორებით.
- ჯეკნიფის ჩაჯდომები. ეს უბრალოდ სახალისოა და იწვის! დაწექით ზურგზე ხელები გაშლილი. პარალელურად და შეინარჩუნეთ ისინი პირდაპირ, ასწიეთ ხელები და ფეხები ზემოთ რომ შეხვდეთ. შეინახეთ ხელები და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. შეამცირეთ და გაიმეორეთ. მიზნად დაისახეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
- ჩაჯდომა გაშლილი ფეხებით. ეს არის თითქმის ყველა ხუჭუჭის დედა. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები ზემოთ, ოდნავ დაბლა ვიდრე 90 გრადუსიანი კუთხე. მოხარეთ მუცელი, აწიეთ ტანი და ხელებით მიაღწიეთ ფეხებს. გააჩერეთ ერთი წუთით, დაიწიეთ ქვემოთ და გაიმეორეთ. მიზნად დაისახეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
იქ! დაასრულეთ და მშვენივრად გამოიყურება, დიახ? დიახ გვითხარით რა გამოგადგებოდათ და რა არა. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ და იყავით მორგებული და ჯანმრთელი!
უფრო ჯანმრთელობაზე
5 გზა თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად
შესანიშნავი ზამთრის სატრანსპორტო საშუალება
როგორ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიში სახლში
