საკვები არა მხოლოდ ენერგიის წყაროა ჩვენი სხეულის ყველა ფუნქციისთვის, არამედ ის ასევე პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ჩვენი სხეული და გონება გრძნობს და მოქმედებს, მათ შორის აზროვნების ნიმუშები, ფიზიკური აქტივობა, ზრდა და სამკურნალო.
”თქვენი დიეტა უზრუნველყოფს კვებას, რომელიც გჭირდებათ ცხოვრების ყველა ეტაპზე სხეულის ფუნქციონირებისა და ყოველდღიური ჯანმრთელობისთვის”,-წერს ნენსი კლარკი სტატიაში ჯილიან მაიკლსის ოფიციალურ ვებგვერდზე. "Თუ გინდა თავიდან აიცილოთ გაციება, გრიპი, სტომატოლოგიური პრობლემები, ძვლის მოტეხილობები, სუნთქვის პრობლემები და ჯანმრთელობის მრავალი სხვა პრობლემა, მიაქციეთ ყურადღება კვებას, რომელსაც ყოველდღიურად იღებთ თქვენი დიეტადან. ”
ამრიგად, აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები და საკვები ნივთიერება, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება, A– დან Z– მდე.
მეტი: 21 ინგრედიენტი, რომელიც არ უნდა იყოს თქვენი საკვების ეტიკეტზე
ვიტამინი A
რატომ გჭირდება: მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნურ სისტემაში, რეპროდუქციული ქცევები და თვალის მხედველობა
მიიღეთ იგი: სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, გოგრა, ისპანახი, კანტალი, ტკბილი წითელი წიწაკა, ბროკოლი და პომიდორი
ვიტამინი B6
რატომ გჭირდებათ ეს:ხელს უწყობს საკვების მეტაბოლიზმს, აყალიბებს ჰემოგლობინს და ასტაბილურებს სისხლში შაქარს, ქმნის ანტისხეულებს დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად
მიიღეთ იგი: ბარდა ან გარბანცო ლობიო, თევზი და ქათამი
ვიტამინი B12
რატომ გჭირდებათ ეს: აუცილებელია ამისთვის ნერვული სისტემის სწორი ფუნქციონირება დნმ -ის და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნა
მიიღეთ იგი: მოლუსკი, კალმახი, ორაგული და თინუსი
Ვიტამინი ცე
რატომ გჭირდებათ ეს:ძლიერი დაბერების საწინააღმდეგო თვისებები და დაცვა თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული ზიანისგან - ასევე იმუნური სისტემის გამაძლიერებელი, მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება კარგი თვალის ჯანმრთელობა და აუცილებელია სხეულის რამდენიმე ძირითადი პროცესისთვის, როგორიცაა ცილის მეტაბოლიზმი და სინთეზი ნეიროტრანსმიტერები
მიიღეთ იგი:Ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა წითელი წიწაკა, ციტრუსი, კივი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და კამატულა
კალციუმი
რატომ გჭირდებათ ეს:ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი ადამიანის სხეულისთვის; ხელს უწყობს სისხლძარღვების ფორმირებას; და ეხმარება კუნთების მუშაობას, უჯრედულ კომუნიკაციას და ჰორმონების სეკრეციას
მიიღეთ იგი: რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი - ან უცხიმო რძე, სოიოს რძე ან ნუშის რძე, თუ ლაქტოზას მიმართ მგრძნობიარე ხართ ან შეუწყნარებელი. ასევე გვხვდება მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო, თხილი და თესლი
ჩია
რატომ გჭირდებათ ეს:მაგნიუმის შემცველი სუპერ საკვები, რკინა, კალციუმი და კალიუმი; ეხმარება სხეულს დატენიანდეს უფრო დიდხანს; და შეიძლება გააუმჯობესოს საერთო გამძლეობა
მიიღეთ იგი: შესანიშნავი დამატება თქვენი დილის სმუზის, იოგურტისა და პუდინგისთვის
ვიტამინი D
რატომ გჭირდებათ ეს: ეხმარება ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას და ძვლის ზრდასდა ასევე სასარგებლოა უჯრედების ზრდისთვის, იმუნიტეტისთვის და ანთების შესამცირებლად
მიიღეთ იგი: ცხიმიანი თევზი, ხმელი თევზი და ორაგული, ან რძე, იოგურტი, ყველი და ფორთოხლის წვენი
ვადები
რატომ გჭირდებათ ისინი:შეფუთულია ბოჭკოვანი, კალიუმი, სელენი, სპილენძი და მაგნიუმი
მიიღეთ იგი: სრულყოფილი ჯანსაღი რეცეპტის შემცვლელი შაქრის და/ან კარაქის გამოცხობაში
ვიტამინი E
რატომ გჭირდებათ ეს: ძლიერი ანტიოქსიდანტი; იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებისგან; და გადამწყვეტ როლს ასრულებს იმუნიტეტში, სისხლძარღვების ნორმალურ ფუნქციონირებასა და შედედებაში
მიიღეთ იგი: ხორბლის ჩანასახის ზეთი, მზესუმზირის თესლი და ნუში
კვერცხი
რატომ გჭირდებათ ისინი:ერთ -ერთი საუკეთესო სუპერ საკვები მხოლოდ 70 კალორია და 6 გრამი ცილა კვერცხზე. ის მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის სწორ ფუნქციონირებას და გულის ჯანმრთელობას და იცავს თვალებს მსუბუქი და თავისუფალი რადიკალებისგან.
Ფოლიუმის მჟავა
რატომ გჭირდებათ ეს: სასარგებლოა ორსული ქალებისათვის დეფექტების თავიდან ასაცილებლად - რადგან ის მონაწილეობს უჯრედების წარმოებაში და იცავს გარკვეული ტიპის ანემიისგან - და ასევე ეხმარება ქმნიან ახალ ქსოვილებს და ცილებს
მიიღეთ იგი: მუქი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული (ისპანახის მსგავსად), ხილი, თხილი, რძის პროდუქტები და ოსპი
Ბოჭკოვანი
რატომ გჭირდებათ ეს:კარგია საჭმლის მონელებისთვისქოლესტერინის შემცირება და სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნება
მიიღეთ იგი: ხილი და ბოსტნეული, თხილი, თესლი, ლობიო, ოსპი, ჩიჩილაკი, მარცვლეულის პური და მარცვლეული, მთელი ხორბლის მაკარონი, ქინოა, ფეტვი და ქერი
სელის თესლი
რატომ გჭირდებათ ეს: ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და აქვს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა
მიიღეთ იგი: დაამატეთ სელის თესლი თქვენს დილის სმუზიში ან გამოიყენეთ იგი საცხობ რეცეპტებში.
ჯანჯაფილი
რატომ გჭირდებათ ეს: ეფექტურია კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის სიმპტომების შემსუბუქებაში და მას აქვს მრავალი სამკურნალო თვისება, მათ შორის ანტიოქსიდანტური ეფექტი. ჯანჯაფილი ხელს უწყობს გულისრევისა და ღებინების შემცირებას, არის ანთების საწინააღმდეგო, იცავს მსხვილი ნაწლავის კიბოსგან, კლავს საკვერცხის კიბოს უჯრედებს და ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას.
მიიღეთ იგი: ჯანჯაფილის ახალი ფესვი, გამხმარი ჯანჯაფილის ფხვნილი ან ჯანჯაფილის ჩაი
H2O
რატომ გჭირდებათ ეს: ეხმარება სხეულის სითხეების ბალანსის შენარჩუნებააძლიერებს კუნთებს, აკონტროლებს კალორიების მიღებას, აახალგაზრდავებს კანს, ინარჩუნებს თირკმელების ეფექტურ მუშაობას და ინარჩუნებს ნაწლავის ნორმალურ ფუნქციონირებას
გამოიყენეთ იგი: თუ თქვენ არ ხართ რეგულარული H2O– ს მოყვარული, მაშინ შეეცადეთ დალიოთ თქვენი წყალი ციტრუსებით, როგორიცაა ლიმონი, ცაცხვი და ფორთოხალი.
კანაფი
რატომ გჭირდებათ ეს: სავსეა აუცილებელი ვიტამინებით, ცხიმოვანი მჟავებით და ცილებით და შეიძლება დაეხმაროს გულის კორონარული დაავადების, კიბოს და დეპრესიის სიმპტომებსაც კი
მიიღეთ იგი: დაუმატეთ მას სმუზი, იოგურტი და პუდინგი.
რკინა
რატომ გჭირდებათ ეს: Პასუხისმგებელი ჟანგბადის გადატანა უჯრედებსა და ქსოვილებში მთელს სხეულში
მიიღეთ იგი: ცხოველური საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი, თევზი, კვერცხი და ფრინველი, ასევე შვრიის ფაფა, სოიო, ლობიო, ოსპი და ედამამი
ჟალაპენიოს წიწაკა
რატომ გჭირდებათ ისინი: შეფუთულია კაპსაიცინით - რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და მადის ჩახშობას - და ზრდის ცხიმის დაჟანგვას, სხეულს შეუძლია უფრო ადვილად გამოიყენოს ცხიმი, როგორც საწვავი
მიიღეთ იგი: დაამატეთ ეს წიწაკა ქათმის კერძებსა და სალათებს ან სცადეთ მათი გამოყენება სოუსებში და დიპლომატიურში.
ვიტამინი K
რატომ გჭირდებათ ეს: საშუალებას აძლევს სხეულს შეწყვიტოს სისხლდენა ჭრის დროს და ეხმარება სხეულს გამოჯანმრთელებაში
მიიღეთ იგი: ფოთლოვანი, მწვანე ბოსტნეული, საყელო, ისპანახი, შამფური, მდოგვი და ჭარხლის მწვანილი
კივი
რატომ გჭირდებათ ეს: შეიცავს ა დიდი რაოდენობით C ვიტამინი, არის ფოლიუმის ფანტასტიკური წყარო - რომელიც აუცილებელია უჯრედების საერთო ჯანმრთელობისთვის - და შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი
მიიღეთ იგი: დაამატეთ ის თქვენს დილის სმუზში ან ხილისა და იოგურტის პარფაიში.
ლიკოპენი
რატომ გჭირდებათ ეს: ეხმარება დაიცავით ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება და რამდენიმე სახის კიბო
მიიღეთ იგი: პომიდორი და საზამთრო
ლიზინი
რატომ გჭირდებათ ეს: ეხმარება სხეულს შთანთქავს კალციუმს და ქმნის კოლაგენს ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის რეგულირებას
მიიღეთ იგი: ცილებით მდიდარი ცხოველური საკვები, განსაკუთრებით წითელი ხორცი, თხილი, პარკოსნები და სოიო
მაგნიუმი
რატომ გჭირდებათ ეს:ინარჩუნებს კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირებას, ინარჩუნებს გულის რიტმს მდგრად და ძვლებს ძლიერ
მიიღეთ იგი: ნუში, კეშიუ და ისპანახი
ნიაცინი
რატომ გჭირდებათ ეს:საკვანძო როლს ასრულებს საკვების ენერგიად გადაქცევაში და ეხმარება საჭმლის მომნელებელ სისტემას, კანს და ნერვებს სწორად ფუნქციონირებაში
მიიღეთ იგი: არაქისი, არაქისის კარაქი, საქონლის ხორცი, ქათამი და კრევეტები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
რატომ გჭირდებათ ეს:ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს ანთების შემცირებას
მიიღეთ იგი: მცენარეული წყაროები, როგორიცაა მცენარეული ზეთი, მწვანე ბოსტნეული, თხილი და თესლი, ასევე გვხვდება ცხიმოვან თევზში (მაგალითად, თინუსში) და ზოგიერთ იოგურტში
კალიუმი
რატომ გჭირდებათ ეს:მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების შენარჩუნებაში, ნერვები და სითხის ბალანსი; ხელს უწყობს ძლიერ ძვლებს და ენერგიის გამომუშავებას ნახშირწყლების დაშლით; და ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას
მიიღეთ იგი: ბანანი, ფორთოხლის წვენი, ბროკოლი, კანტალი, გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი, პომიდორი, ჭარხლის მწვანილი, წითელი ხორცი, ქათამი და თევზი
ქინოა
რატომ გჭირდებათ ეს:ცილის კარგი წყარო, ბოჭკოვანი, რკინა, ლიზინი, მაგნიუმი, რიბოფლავინი (B2) და მანგანუმი
გამოიყენეთ იგი: შეიტანეთ უფრო მეტი ქინოა თქვენს დიეტაში, უფრო მძიმე ნახშირწყლების ნაცვლად, როგორიცაა შვრიის ფაფა, მაკარონი ან ბრინჯი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ქინოა სმუზში, დაამატოთ ის სალათებში ან გამოიყენოთ საკუთარი ენერგეტიკული ბარის დასამზადებლად.
რიბოფლავინი
რატომ გჭირდებათ ეს:ეხმარება ორგანიზმს ებრძოლოს დაავადებებს, ქმნის ენერგიას და წარმოქმნის სისხლის წითელ უჯრედებს
მიიღეთ იგი: რძე, საქონლის ხორცი, კვერცხი, თხილი და ასპარაგუსი
სელენი
რატომ გჭირდებათ ეს: თამაშობს მთავარ როლს ქრონიკული დაავადებების პრევენცია და ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის და იმუნური სისტემის რეგულირებას. შენიშვნა: სელენის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება საზიანო იყოს, ამიტომ რეკომენდებულია მხოლოდ მცირე რაოდენობით მოხმარება.
მიიღეთ იგი: ბრაზილიური თხილი და დაკონსერვებული თინუსი
თიამინი
რატომ გჭირდებათ ეს:ეხმარება სხეულს ნახშირწყლები ენერგიად აქციოს ინარჩუნებს თავის ტვინსა და ნერვულ სისტემას გამართულად
მიიღეთ იგი: ხმელი საფუარი, ფიჭვის კაკალი და სოიო
ჩაი
რატომ გჭირდებათ ეს: ზრდის გამძლეობას, ამცირებს გულ -სისხლძარღვთა პრობლემების რისკს და შეიძლება დაგეხმაროთ გარკვეული სახის კიბოსთან ბრძოლაში
მახინჯი ხილი
რატომ გჭირდებათ ეს: გრეიფრუტის, სევილიის ფორთოხლისა და მანდარინის ჯვარი, ეს ხილი შეიცავს დაახლოებით 140 პროცენტს C ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულება მხოლოდ 90 კალორიით.
მიიღეთ იგი: გამოიყენეთ იგი ხილის სმუზიში.
ვაშლის ძმარი
რატომ გჭირდებათ ეს: ვაშლის სიდრი ძმარი განპირობებულია ყველაფრის განკურნებით, გრიპიდან მეჭეჭებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ მისი ყველა სარგებელი არ არის დადასტურებული, ექსპერტები ამას თანხმდებიან დაამატეთ ცოტაოდენი ძმარი თქვენი დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მართვაში, დიაბეტისა და სისხლში შაქრის დონის კონტროლში და საჭმლის მონელებაში.
მიიღეთ იგი: დაამატეთ მას ხელნაკეთი მწნილები, მარინადები და სალათის გასახდელი
ქაცვი
რატომ გჭირდებათ ეს: შეიცავს მაღალი დონის ანტიოქსიდანტებს, ასევე ვიტამინები A და C და ბეტა-კაროტინი; აუმჯობესებს მადას და საჭმლის მონელებას; აძლიერებს სექსუალურ აღგზნებას; ხელს უწყობს მიკრობების მოკვლას; და უკავშირდება კიბოს რისკის შემცირებას
მიიღეთ იგი: ჩაყარეთ ნედლი კრემი (რომელსაც თქვენ ჩვეულებრივ პოულობთ თქვენს ადგილობრივ ბაზარზე) სალათში ზეითუნის ზეთით და ძმრით, საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და საკვები ნივთიერებების სათანადო ათვისების მიზნით.
Xigua (იგივე საზამთრო)
რატომ გჭირდებათ ეს: Xigua არის კონკრეტული ტიპის საზამთრო, ასე რომ ბუნებრივია მდიდარია A და C ვიტამინებით, ასევე ამინომჟავა ციტრულინი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს წარმოქმნას სხვა ამინომჟავა არგინინი. მას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. პლუს, ეს არის ლიკოპენის დიდი წყარო და შეუძლია დაიცვას სხეული ულტრაიისფერი სხივებისგან, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და კიბოს ზოგიერთი ფორმისგან.
მიიღეთ იგი: მიირთვით როგორც საჭმელი ან გამოიყენეთ სმუზისა და სალათებში.
იამსი
რატომ გჭირდებათ ისინი:დაბალი გლიკემიური ინდექსი - რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი მოხმარება შესაძლებელია სისხლში შაქრის დონეზე უარყოფითად ზემოქმედების გარეშე, რაც მათ შესანიშნავ ენერგიას შეინარჩუნებს. ასევე ა ბოჭკოს დიდი წყარო, ვიტამინი B6, კალიუმი და მანგანუმი
გამოიყენეთ იგი: აცხვეთ, მოხალეთ ან ჩაყარეთ ბოსტნეულის კერძებში.
თუთია
რატომ გჭირდებათ ეს: უკრავს ა ძირითადი როლი იმუნურ ფუნქციაში, ასევე მნიშვნელოვანია გემოვნებისა და ყნოსვის აღსაქმელად
მიიღეთ იგი: ხელთაა, წითელი ხორცი და ფრინველი
ყაბაყი
რატომ გჭირდებათ ეს:შეფუთულია ვიტამინებით C და B6, კალიუმი, მანგანუმი და ფოლიუმის მჟავა; დაბალი კალორია; და აქვს წყლის მაღალი შემცველობა, რაც მას ჰიდრატაციას უკეთებს
მიიღეთ იგი: გამოიყენეთ ყაბაყის პურის დასამზადებლად ან დაამატეთ იგი შემწვარ შემწვარ კერძებში. ყაბაყის ნაცვლად სპაგეტის ნაცვლად შეგიძლიათ ყაბაყის გამოყენებაც, ყაბაყის ლაქების მომზადებით.
