იმის გათვალისწინებით, რაც თქვენს ცხოვრებაში ხდება, სპორტული დარბაზში გატარებული დრო ძვირფასია. თქვენ გინდათ მიიღოთ მაქსიმუმი ყოველიდან ვარჯიში და დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენი სხეულის ისეთ სფეროებს, რომელთა გაძლიერებასა და გაძლიერებას ცდილობთ. მაგრამ თქვენი ტიპიური სრულად აღჭურვილი სპორტული დარბაზი შეიძლება იყოს უზარმაზარი ადგილი, რომელიც ივსება კედლიდან კედლამდე აღჭურვილობით და უფასო წონით ყველა კუთხეში.
იმის ნაცვლად, რომ დახარჯოთ თუნდაც ხუთი წუთი მანქანაზე, რომელიც არ იძლევა საუკეთესო შედეგს, ფიტნეს ექსპერტი ჯენა ვულფი, ადრე NBC– ს დღეს და ავტორი გამხდარი 30 -შიმოგვცემს საუკეთესო და არც ისე ღირსეულ სავარჯიშო აღჭურვილობას, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი მუცლის, ფეხების, კონდახის და მკლავების მიზანს და საერთო კარდიო ვარჯიშს.
აბს
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მუცლის ღრუს (და ნანატრი ექვსკუთხედი) მზადდება სამზარეულოში, არა? სიბრძნის ამ ნაწილის მიღმა, თქვენ აშკარად მაინც მოისურვებთ სპორტულ დარბაზში მისვლას, რომ იმუშაოთ ძლიერი ბირთვის შესაქმნელად, რაც ითარგმნება როგორც უფრო ძლიერი საერთო სხეული. მაგრამ თქვენი საუკეთესო ფსონი რაც შეეხება მანქანებს, საერთოდ არ არის მანქანა.
"მე მიყვარს ფიცრები, რადგან ისინი აიძულებენ თქვენ ფოკუსირება მოახდინოთ ზუსტად ამ მხარეზე", - ამბობს ვულფი. ”გააქტიურეთ ის თქვენი ფეხის დაბალანსებით სტაბილურობის ბურთზე, ხოლო სწორი მკლავის ფიცრის გაკეთებისას. ან გააწონასწორეთ თქვენი წინამხრები სტაბილურობის ბურთულაზე და, სხეულის სწორი შენარჩუნებით, სცადეთ ბრუნოთ ბურთი მცირე წრეებში, ყოველ მიმართულებით 10 ”.
მეტი:5 მიზეზი, რის გამოც თქვენ უნდა სცადოთ ბნელი ვარჯიშის კლასი
ფეხები და კონდახი
ცუდი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ "შეამჩნიოთ" ის ადგილები, როგორიცაა ბარძაყები და დუნდულები, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ შეაფასოთ ეს ადგილები მჭლე კუნთების ასაშენებლად, ამბობს ვულფი. როგორც მუცლის ღრუს შემთხვევაში, თქვენ გექნებათ სურვილი გადახედოთ სავარჯიშო დარბაზს ყველა აპარატს და კონცენტრირება მოახდინოთ თავისუფალი წონის კომპლექტის პოვნაზე, რომელიც საკმარისად გიქმნით გამოწვევას.
”ჯამში საუკეთესო ვარჯიში რადგან მოქანდაკე ფეხები არის ჩოჩქოლი, ” - ამბობს ვულფი. ”ის იყენებს სხეულის ქვედა ნაწილს თითქმის ყველა კუნთს. ეს ასევე ხელს უწყობს თქვენი ბირთვის გამკაცრებას და ბალანსისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას. აიღეთ წონა, დაიჭირეთ იგი ძირში ორივე ხელით და იჯექით ქვემოთ, სანამ ახლოს არ მოვა იატაკთან შეხებამდე ან სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. დარწმუნდით, რომ ქუსლებს უბიძგებთ და ფეხის თითები მიმართულია გარეთ. ”
რაც შეეხება ყველა იმ ფეხის აპარატს სპორტული დარბაზში? ”მე არ ვარ არც ფეხის პრესის და არც ფეხის გასაგრძელებელი მანქანების დიდი გულშემატკივარი,” - ამბობს ვულფი. ”ორივე ფოკუსირებულია კუნთების ერთ ჯგუფზე და არცერთი არ იძლევა დიდ პრაქტიკულ ძალას.”
იარაღი
წონა, რა თქმა უნდა, მშვენიერია, მაგრამ სავარჯიშო დარბაზში არის ერთი მანქანა, რომელსაც ვულფი ამბობს შეუძლია ჩაატარეთ ძლიერი ხელის ვარჯიში - სანამ მას სწორად იყენებთ. "ელიფსურ მანქანას ნიჩბოსნობის სახელურებით ნამდვილად შეუძლია თქვენი ხელების დამიზნება, თუკი სწორად იქცევით", - ამბობს ვულფი. "გამოიყენეთ საკმარისი წინააღმდეგობა საკუთარი თავის გამოწვევისთვის და შემდეგ შეასრულეთ ინტერვალები (ერთი წუთის მაღალი ინტენსივობის აქცენტი თქვენს მკლავებზე, ერთი წუთით ნაკლები ინტენსივობით თქვენს ფეხებზე)".
მეტი:5 ესკიზი, რასაც სპორტული დარბაზი აკეთებს მათ წევრებს
კარდიო
ადამიანების უმეტესობას აქვს საყვარელი კარდიო აპარატი და მათ უფრო მეტად ეშინიათ, ვიდრე ორშაბათს დილით გაიღვიძებენ. ზოგისთვის სარბენი ბილიკი წვავს ყველაზე მეტ კალორიას და იწვევს წამალზე მორგებულ მორბენალს, ზოგი კი ვერ ხვდება, რომ მუხლებს დებს ამ სახის წამებაში. ვულფის აზრით, ერთი მანქანა დანარჩენზე მაღლა დგას. "კიბეზე ასვლა (არა StairMaster) არის ყველაზე ეფექტური კარდიო აღჭურვილობა",-ამბობს ვულფი. ”ეს ასახავს რეალურ ნაბიჯებს. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს სტაბილური ტემპით და ნუ დაიჭერთ საჭეს, სანამ არ იგრძნობთ თავს დაღლილად ან გრილად “.
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რატომ არის ვულფის რჩევების უმეტესობა ორიენტირებული მინიმალურ აღჭურვილობაზე და მოძრაობებზე, რომლებიც იყენებენ საკუთარ სხეულის წინააღმდეგობას. პასუხი მარტივია და შეიძლება დაგაფიქრებინოთ თქვენი ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის წევრობა: მას მიაჩნია, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთივე კარგი ვარჯიში, თუ არა უკეთესი, ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე.
”თქვენი სხეული არის საუკეთესო აღჭურვილობა, რომელიც თქვენ გაქვთ”, - ამბობს ვულფი. ”პუშუპები, სკუტები, ხტუნვა, მაღალი მუხლები, მთამსვლელები, ბურპები, სპრინტები-ყველა დიდი კუნთოვანი ვარჯიში, რომელიც წვავს ცხიმს, ძლიერდება და ტონდება აღჭურვილობის გარეშე.”
სანამ წახვალ, შეამოწმე ჩვენი სლაიდშოუ ქვევით.
