თუ დიაბეტი გაქვთ, შეიძლება იფიქროთ, რომ ნახშირწყლები მტერია. სიმართლე ისაა, რომ სისხლში გლუკოზის თანმიმდევრული დონის შენარჩუნება გემრიელად და მარტივად შეიძლება გაკეთდეს ჯანსაღი ნახშირწყლებისგან შემდგარი რეცეპტებით. მზარეული ჯენიფერ ბუკო და რეგისტრირებული დიეტოლოგი ლარა რონდინელი გთავაზობთ უგემრიელეს რეცეპტებს, რომლებიც შეიცავს ბალანსს ნახშირწყლები, მჭლე ცილა და გულის ჯანსაღი ცხიმები ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის ჯანსაღი ნახშირწყლების დიაბეტით მზარეულის წიგნი. სცადეთ ეს ჯანსაღი ნახშირწყლების რეცეპტები თქვენი მომავალი საუზმის, ლანჩის ან სადილისთვის.
როდესაც თქვენ გაქვთ დიაბეტი, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ ნახშირწყლების მიღება სისხლში გლუკოზის მუდმივი დონის შესანარჩუნებლად. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი დიეტადან. ეს უბრალოდ ნიშნავს ჯანსაღი ნახშირწყლების ცხოვრების წესის მიღებას. ეს შეიძლება იყოს ნახშირწყლების გამოცანა იმის დადგენა, თუ რომელი საკვებია კარგი და რომელი საუკეთესოდ მიირთმევს მხოლოდ შემთხვევით, მაგრამ ჯანსაღი ნახშირწყლების დიაბეტის მზარეულის წიგნი სავსეა ჯანსაღი ნახშირწყლების რეცეპტებით, რომლებიც შეფ ჯენიფერ ბუკომ და რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა ლარა რონდინელმა შექმნეს. USDA 2005 – ის დიეტური მითითებების დაცვით, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ დღეში სულ მცირე მარცვლეულის ჭამა შეიძლება შემცირდეს გულის დაავადებების, კიბოს და დიაბეტის რისკი, ეს მზარეულის წიგნი ფასდაუდებელი რესურსია თქვენი ჯანსაღი ნახშირწყლების ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში.
რა არის ჯანსაღი ნახშირწყლები?
ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის მონაცემებით, დიაბეტით დაავადებული ადამიანები მათ მოუწოდებენ აირჩიონ ბოჭკოვანი შემცველი საკვები, ბოჭკოთი მდიდარი მარცვლეული და მარცვლეულის პროდუქტები. ჯანსაღი ნახშირწყლები მოდის ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეულის შემცველი საკვებით.
თქვენი მარცვლეულის ნახევარი მაინც უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთელი ხორბალი, მთელი შვრია, ყავისფერი ან გარეული ბრინჯი, წიწიბურა, ქინოა, ბულგური, მთელი მარცვლეულის ჭვავი და მთელი მარცვლეულის ქერი. გარდა ამისა, დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა მიიღონ სხვა ჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო რძის პროდუქტები. იდეალური კვება არის ჯანსაღი ნახშირწყლების, მჭლე ცილებისა და გულის ჯანსაღი ცხიმების გემრიელი ბალანსი. ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტები განკუთვნილია ყოველდღიური სიამოვნებისთვის და სასადილო სიამოვნებისთვის.
ნახშირწყლების ჯანსაღი რეცეპტები
ფრანგული სადღეგრძელო მაფინები
ემსახურება 6
შემადგენლობა:
1 1/2 ჭიქა კვერცხის შემცვლელი
1/2 ჭიქა უცხიმოდ ნახევარ-ნახევარი
1 ჩაის კოვზი დაფქული დარიჩინი
3 სუფრის კოვზი სპლენდა
2 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი
1 ჩაის კოვზი სუფთა ვანილის ექსტრაქტი
6 ნაჭერი მთლიანი პური, დაჭრილი კუბიკებად
მიმართულებები:
1. გააცხელეთ ღუმელი 400 გრადუსზე F. და შეასხურეთ მაფინის კოლოფი სამზარეულოს სპრეით.
2. საშუალო ზომის თასში აურიეთ კვერცხის შემცვლელი, ნახევარი და ნახევარი, დარიჩინი, სპლენდა, სელის თესლი და ვანილი. ნაზად ჩაყარეთ პური ნარევში და გააჩერეთ 5 წუთის განმავლობაში.
3. ნარევი თანაბრად გაანაწილეთ ექვს მაფინის ჭიქაზე, ოდნავ შეავსეთ. გამოაცხვეთ 25 წუთის განმავლობაში ან სანამ არ გაფუვდება და ადუღდება. სურვილისამებრ მიირთვით უშაქრო სიროფით.
გაცვლა:
სახამებელი 1
უცხიმო ხორცი 1
კაპრესე პანინი
ემსახურება 8
შემადგენლობა:
2 საშუალო პომიდორი, თხლად დაჭრილი 8 ნაჭრებად
1/2 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი
8 ბაზილიკის მთელი ფოთოლი
3/4 ჭიქა შემცირებული ცხიმიანი, გახეხილი მოცარელას ყველი
8 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური
ზეითუნის ზეთის სპრეი
მიმართულებები:
1. მოამზადეთ შიდა ან გარე გრილის ან პანინის მწარმოებელი. დაასხით ტომატის ნაჭრები ნივრის ფხვნილით. ერთ ნაჭერ პურს დაუმატეთ ტომატის ორი ნაჭერი, ორი რეჰანის ფოთოლი და 3 სუფრის კოვზი გახეხილი ყველი. ზემოდან მოაყარეთ სხვა ნაჭერი პური.
2. სენდვიჩის ორივე მხარე დაასხით ზეითუნის ზეთის სპრეით. გაიმეორეთ დანარჩენი სამი სენდვიჩისთვის. გაახურეთ სენდვიჩები გაცხელებულ პანინის მარკაზე ან გაცხელებულ შიდა ან გარე გრილზე 3 -დან 4 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს, დაჭერით ქვემოთ.
გაცვლა:
სახამებელი 1
ცხიმი 1/2
პენი მსხალთან და გორგონზოლა ალფრედოსთან ერთად
ემსახურება 5 -დან 6 -მდე
შემადგენლობა:
8 უნცია მთლიანი ხორბლის პენის მაკარონი, დაუმუშავებელი
2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
2 საშუალო მსხალი, გახეხილი, ბირთვიანი, დაჭრილი კუბიკებად
2 კბილი ნიორი, დაჭრილი
1/4 ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო
1 პინტა უცხიმოდ ნახევარ-ნახევარი
1/3 ჭიქა გორგონზოლა ყველი, დაიმსხვრა
1/2 ჩაის კოვზი მარილი (სურვილისამებრ)
1/8 ჩაის კოვზი დაფქული შავი პილპილი
მიმართულებები:
1. მოხარშეთ მაკარონი პაკეტის ინსტრუქციის შესაბამისად, მარილის გამოტოვებით. გადაწურეთ და გადადგით.
2. საშუალო ტაფაზე, გააცხელეთ ზეთი საშუალო მაღალ ცეცხლზე. დავამატოთ მსხალი და მოვშუშოთ 7 წუთით ან სანამ არ დაიწყება დარბილება. დაამატეთ ნიორი და გააჩერეთ კიდევ ერთი წუთი. დაამატეთ თეთრი ღვინო და მოხარშეთ სანამ ღვინო თითქმის მთლიანად არ შემცირდება.
3. ნახევარი და ნახევარი გააცხელეთ მიკროტალღურ ღუმელში 1 1/2 წუთის განმავლობაში. ჩაასხით მსხალი და მიიყვანეთ დაბალ ცეცხლზე. არ ხარშოთ. ხარშეთ 5 -დან 6 წუთის განმავლობაში. დიდი კოვზის ან პლასტმასის სპატულის უკანა ნაწილის გამოყენებით, წვრილად დაჭერით მსხალი სოუსში.
4. აურიეთ ყველი, მარილი და პილპილი და ხარშეთ კიდევ 1 წუთი ან სანამ ყველი არ გადნება. მოაყარეთ მოხარშული მაკარონი და მიირთვით.
გაცვლა:
სახამებელი 2
ხილი 1
უცხიმო რძე 1/2
ცხიმი 1
