გვინდა დავკარგოთ შვიდი ფუნტი, რომელთა უმრავლესობა ძალისხმევით ვიმატებთ დროს არდადეგები? ერთ -ერთი გზა, რომ დაძლიოთ დღესასწაული, არის წინასწარ დაგეგმოთ და დაემორჩილოთ რეგულარულ წრიულ ვარჯიშს, რომელიც შეჩერდება დღესასწაულის წონის მომატება.
დაგეგმეთ თქვენი სადღესასწაულო ვარჯიშები გულმოდგინედ
ლინ ბოდი, სერტიფიცირებული პერსონალი ფიტნეს ტრენერი, გვთავაზობს დაგეგმოთ ვარჯიშის დრო კალენდარში, როგორც ექიმის დანიშვნისას. გასაღები არის წინასწარი ღონისძიებების გატარება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ვარჯიშობთ. ასევე ვარჯიში სახლში, ვიდრე სპორტული დარბაზში ან რეგულარულ კლასზე (რომელიც შეიძლება გაუქმდეს სადღესასწაულო შეკრებების გამო ან ყოველ შემთხვევაში უამინდობის გამო).
მიეცით ვარჯიში მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში შედეგის მისაღწევად, ამბობს სავარჯიშოების ექსპერტი რუმი ქალთა ვარჯიშის რუტინა. საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება, როგორც ვარჯიშის საფუძველი, საშუალებას აძლევს ნებისმიერ ადამიანს ივარჯიშოს და შეინარჩუნოს ფორმა. მთავარია შეასრულოთ მოძრაობები მუდმივად, ან როგორც წრე, ცხიმების დაწვის მიზნით - სწრაფი!
მთლიანი სხეულის ცხიმების ასაფეთქებელი სადღესასწაულო ვარჯიში
ეს მთელი სხეულის ვარჯიში ხაზს უსვამს მუცლის ძირითად კუნთებს. გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები ტარდება წონის გარეშე, რადგან ვარჯიში უწყვეტია, ეს ასეა ძალიან ინტენსიური. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ კარგ ფორმაში, მიიღეთ ზომები და დაიწყეთ საკუთარი ტემპით, სანამ ძალას არ გამოიმუშავებთ.
შეცვლილი ბიძგი
ვარჯიში: დაიწყეთ ხელებით და მუხლებით დადექით სავარჯიშო ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. ხელებიდან და მუხლებიდან გააკეთეთ მოდიფიცირებული ბიძგი თქვენი მოხრილი მუხლებიდან. დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკზე. შეასრულეთ 15 გამეორება.
გაჭიმვა
ვარჯიში: მიდრეკილი პოზიციიდან, დააბრუნეთ თქვენი სხეული იოგას ლოცვის პოზაში (ასევე უწოდებენ ბავშვის პოზას), დუნდულოები ეყრდნობა ქუსლებს, შუბლი იატაკამდე და ხელები გაშლილი იატაკზე, ხელები ქვემოთ წინ შენ გააჩერეთ 30 წამი.
დინამიურად მიდრეკილი ფიცარი და ზემოთ აღმართული ძაღლი
ვარჯიში: დადექით ფიცრის პოზიციაში, ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ და ფეხები უკან გაწიეთ, სანამ ფეხის თითებზე არ ადგებით და სხეული სწორი ხაზით. იდაყვები დაიჭირეთ გვერდებთან ახლოს, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული თითქმის იატაკამდე, მუცელი კი იატაკზე მაღლა დადეთ. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, თაღოვანი უკან. მხრები უკან გადააბრუნეთ და თავი და მკერდი წინ წაწიეთ. სხეულის ერთადერთი ნაწილი, რომელიც ეხება იატაკს უნდა იყოს ბარძაყების და ფეხების ზედა ნაწილი და ხელები. დაიჭირეთ პოზიცია 2 -დან 3 წამამდე, შემდეგ კი სხეულის ქვედა ნაწილი, სანამ თქვენი თავი იატაკზე არ დადგება. გააკეთეთ 10 გამეორება.
უკანა გაფართოება ფეხის აწევით
ვარჯიში: მიდრეკილი პოზიციიდან გაშალეთ ორივე მკლავი თქვენს წინ, თავი, იდაყვები და ხელები იატაკიდან ნახევარი ინჩის დაშორებით, ქვედა და ზედა უკანა კუნთების გამოყენებით. შემდეგ ქვედა მკლავები და ნიკაპი იატაკზე, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ იატაკზე, ხელები ქვემოთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ბარძაყისგან, დაიჭირეთ მუხლი სწორი, მოჭერით მუწუკები და წელის ქვედა კუნთები. ქვედა მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ თანმიმდევრობა 10 -დან 15 -ჯერ.
კარდიო ნახტომი
ვარჯიში: მიდრეკილი პოზიციიდან, მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ და აიწიეთ ზედა სხეული იატაკიდან. ასწიეთ თეძოები და გადაახვიეთ ფეხები მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში, შემდეგ კი წამოხტებით ფეხზე და ხელებით მიაღწიეთ ჭერს. გააკეთეთ 1 გამეორება დგომაში დასაბრუნებლად, რომ გააგრძელოთ კარდიო სვლები.
ლუნგები
ვარჯიში: მდგომი პოზიციიდან, გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი, შემდეგ ქვედა მარცხენა მუხლი იატაკისკენ და შეხეთქეთ მარცხენა მკლავით წინ (ორივე მუხლი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით). სწრაფად დაუბრუნდით დგომას და გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა მუხლი იატაკისკენ, მარჯვენა ხელი წინ. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
კურდღელი ჰოპს
ვარჯიში: მდგომი პოზიციიდან, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და აწიეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი, თითქოს სამკუთხედს მიაკვლიეთ - გადახტომა გვერდზე, უკან გადახტომა, წინ გადასასვლელად. გააკეთეთ 10 -დან 15 სამკუთხედი.
ამ სეზონში ფორმაში ყოფნის მეტი გზა
სახლის ფიტნესის იდეები
როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა სახლში.
დიეტის და ფიტნესის რჩევები დღესასწაულის წონის მომატების შესაჩერებლად
- საიდუმლო დღესასწაულის ამობურცულობის ცემის
- 10 სტრესი დამანგრეველი გზა კალორიების დაწვისთვის
- სადღესასწაულო დიეტის რჩევები, რომ დარჩეს გამხდარი და მორთული
