შენ ხარ ერთ -ერთი იმ უცნაური დილის ვარჯიშებიდან, რომელიც უხალისოდ მიგიყვანთ სპორტული დარბაზში, თუ მზად ხართ საწოლიდან გამოწვათ დილის 5 საათზე ჯანმრთელობის კლუბის კარების დასატენად? ჩვენ გვსმენია, რომ დილის ვარჯიშები საუკეთესოა, რადგან ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ვარჯიშს უკან დაგტოვებს, სანამ დღე ხელს შეგიშლით, მაგრამ დილის ვარჯიში ნამდვილად საუკეთესოა? ამის გასარკვევად, ჩვენ დავურეკეთ ილინოისის ფიტნეს ექსპერტს, ენჯი მილერს, AngieMillerFitness.com– ის დამფუძნებელს, რომ მოგვცეს კუნთები დღის საუკეთესო დროს, რომ მოემზადოთ.
ჰკითხეთ ტრენერს
ნამდვილად არის დღის საუკეთესო დრო ოფლის დასალევად?
შეხვდით ექსპერტს:
ენჯი მილერი არის პირადი ტრენერი და ფიტნეს ინსტრუქტორი, სერტიფიცირებული NASM, AFAA და ACE. ის ასევე არის Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit და EFI Sports Medicine Gravity Group ინსტრუქტორი, რომელიც ასწავლის კლასებს ელგინში და ჰანტლიში, ილინოისში. მილერი ასევე არის ძალიან პოპულარული სავარჯიშო DVD- ის "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" და მისი ბოლო გამოშვების, "Angie მილერის სასტიკი შედეგები. ” ის ასევე არის ერთ -ერთი ფიტნეს დინამო Top Trainers Workout DVD კომპლექტში, ACE და AFAA უწყვეტი განათლების მიმწოდებელი, AFAA სერტიფიკაციის სპეციალისტი, BOSU სამაგისტრო ტრენერი, Kettlebell Concepts უფროსი ინსტრუქტორი და სემინარის პროვაიდერი პროფესიულ კონვენციებზე მსოფლიო მასშტაბით. მოკლედ, ის ქანაობს!
კითხვა -პასუხი ფიტნეს ექსპერტ ენჯი მილერთან
SheKnows: ჩვენ გავიგეთ, რომ თქვენ უფრო მეტ ცხიმს წვავთ დილით უზმოზე ვარჯიშით. რა არის შენი მოსაზრება?
ენჯი მილერი: მართალია, როდესაც დილით იღვიძებთ, სხეულს რამდენიმე საათის განმავლობაში არ აქვს საწვავი. ეს მას მარხვის რეჟიმში აყენებს და ზრდის ცხიმის ენერგიის გამოყენებას, რადგან გლიკოგენის (ენერგიის) მარაგი ამოწურულია. თუმცა, ის ასევე ანელებს მეტაბოლიზმს და დილით მეტაბოლიზმის დასაწყებად საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სხეულის საწვავი. ვარჯიში მოითხოვს ენერგიას და თუ თქვენი ენერგიის მარაგი ამოწურულია, თქვენ არ გექნებათ საწვავი საჭირო იმისათვის, რომ უფრო მეტად აიძულოთ თავი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ არ დაწვავთ ამდენ კალორიას ან ცხიმს. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დილით ვარჯიშის დაწყებამდე გაზარდეთ თქვენი სხეული, რათა გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი, დაწვათ კალორიები უფრო ეფექტურად და, თავის მხრივ, დაწვავთ მეტ ცხიმს.
SheKnows: იმის გაგება, რომ ჩვენ უნდა ვივარჯიშოთ ჩვენს სისტემაში მცირე კვებით, რა სარგებლობა მოაქვს დილით ვარჯიშს?
ენჯი მილერი: კვლევები ადასტურებს, რომ დილის ვარჯიშები უფრო თანმიმდევრულნი არიან და უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცვან რუტინა, ვიდრე გვიან დღის ვარჯიშები. ეს შეიძლება ნაწილობრივ განპირობებული იყოს იმით, რომ დილის ვარჯიშები ვარჯიშობენ, სანამ მათი დღე არ გახდება ძალიან დაძაბული. სამუშაო კონფლიქტები, შეცდომები და გრაფიკის ცვლილებები შეიძლება წარმოიშვას მთელი დღის განმავლობაში და რაც არ უნდა კარგი განზრახვა გქონდეთ, ხშირად თქვენი ვარჯიშია მსხვერპლი. თუ თქვენ გაქვთ მომთხოვნი სამუშაო, დაკავებული სოციალური ცხოვრება ან საბავშვო გრაფიკი, რომელიც მოითხოვს თქვენ იყოთ ყველგან, გარდა სპორტული დარბაზისა, დილით უფრო ადვილი იქნება თანმიმდევრულობა. დილის ვარჯიშის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ დადასტურებულია, რომ ვარჯიში ზრდის გონებრივ გამჭრიახობას და ამცირებს შფოთვას. რა ჯობია დაიწყოთ დღე შემდეგ მკვეთრი გონებით, გამჭრიახი თავით და შესაძლებლობა, რომ "გადალახოთ" ნებისმიერი შფოთვა, რომელიც შეიძლება გქონდეთ მომდევნო დღეს? უპირველეს ყოვლისა, დილის ვარჯიში იძლევა დღის პოზიტიურ დაწყებას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ცნობილია, რომ ღამით უკეთ გეძინება.
SheKnows: თუ ჩვენ არ შეგვიძლია დილის ვარჯიშის დატრიალება, რა სარგებლობა მოაქვს გვიან საღამოს ვარჯიშებს?
ენჯი მილერი: ჩვენი სხეულის ტემპერატურა ყველაზე დაბალია დილით გაღვიძებამდე დაახლოებით სამი საათით ადრე, ხოლო გვიან დღის მეორე ნახევარში ის პიკს აღწევს. სხეულის ტემპერატურის ზრდის გამო, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ჩვენი კუნთები უფრო ძლიერია და ჩვენ გვაქვს მეტი გამძლეობა გვიან შუადღისას, ამიტომ ჩვენ შეგვიძლია უკეთესად ვიმოქმედოთ და უფრო მეტი განვიცადოთ სარგებელი. კვლევა ასევე ამტკიცებს, რომ ჩვენ ამ დროს უფრო ფხიზლად და ფხიზლად ვართ, გარდა ამისა, ჩვენი კუნთები უფრო თბილი და მგრძნობიარეა, შესაბამისად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ. თუ თქვენ ეძებთ კარგ ძილს, კვლევები აჩვენებს, რომ გვიან შუადღის ენერგიულმა ვარჯიშმა შეიძლება დაგეხმაროთ იქამდე. მას შემდეგ, რაც ვარჯიში ზრდის ჩვენი სხეულის ტემპერატურას ნორმალურზე და მის დაბრუნებას რამდენიმე საათი სჭირდება, სანამ საწოლისთვის ემზადებით, ტემპერატურის დაქვეითება იწყებს ძილის დაწყებას. მათთვის, ვისაც არ შეუძლია წარმოიდგინოს, რომ საძინებლის ჩუსტები გაცვლის წყვილ ფეხსაცმელზე დილით, სამსახურში სტრესული დღის შემდეგ საქმიანი ტანსაცმლის გამოცვლა შეიძლება იყოს სრულყოფილი პასუხი
SheKnows: მართალია, რომ საღამოს ვარჯიშებმა შეიძლება მართლაც შეაფერხოს ხარისხიანი ძილი ღამით?
ენჯი მილერი: მართალია, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ჩვენი ძილის ხარისხი, გვიან საღამოს ვარჯიშმა შეიძლება საპირისპირო შედეგი გამოიწვიოს. ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად, ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ღამის ძილი. მას შეუძლია სტიმულირება მოახდინოს თქვენს ტვინსა და სხეულზე, რაც გაგიძნელებთ დახურვას. რაც შეეხება დიეტასა და ვარჯიშს, ძილის ცუდმა ჩვევებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჩვენს წონას. როდესაც ჩვენ არ გვძინავს საკმარისად, ჰორმონები, რომლებიც აკონტროლებენ ჩვენს მადას, უარყოფითად იმოქმედებს, რაც უფრო მგრძნობიარე ხდება ჩვენთვის, რომ გვქონდეს საკვები შაქრისა და ცხიმების მაღალი შემცველობით. ეს საკვები უზრუნველყოფს "სწრაფ გამოსწორებას", შემდეგ გვაგრძნობინებს დაღლილობას და დუნეობას და საბოლოოდ იწვევს წონის მატებას. ექსპერტები გვირჩევენ დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე ივარჯიშოთ, რათა სხეულს მიეცით დრო გაგრილებისათვის, ვინაიდან სხეულის უფრო მაგარი ტემპერატურა დაკავშირებულია ძილის დაწყებასთან.
SheKnows: ვინაიდან ზოგიერთი ჩვენგანი ვერ ჯდება მყარ 60-წუთიან ან თუნდაც 30-წუთიან ვარჯიშში, ვკარგავთ თუ არა ფიტნესის სარგებელს დღის განმავლობაში ჩვენი ვარჯიშის დროის მცირე ნაწილებად დაყოფით?
ენჯი მილერი: სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი გვირჩევს, რომ მოზრდილებმა კვირაში მინიმუმ 150 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში მიიღონ. როგორ აგროვებთ იმ წუთებს, ეს დამოკიდებულია თქვენს განრიგზე, თქვენს მიზნებზე და ვარჯიშის დონეზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზომიერი ინტენსივობით 30-დან 60 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე, ან შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიშის პერიოდული პერიოდები მთელი დღის განმავლობაში, რომელიც გრძელდება სულ მცირე 10 წუთის განმავლობაში. იმის გათვალისწინებით, რომ ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ხალხი არ ვარჯიშობს არის დროის ნაკლებობა, უფრო მცირე აქტივობები შეიძლება იყოს უფრო სიცოცხლისუნარიანი ალტერნატივა. ასევე, თუ თქვენ ახალი ვარჯიში გაქვთ, უფრო მოკლე სესიები შეიძლება იყოს შემწყნარებელი და თქვენ აძლევთ შესაძლებლობას იმუშაოთ თქვენი წინსვლით, როგორც თქვენი სხეული გაძლიერდება. უპირველეს ყოვლისა, კვლევა მხარს უჭერს იმას, რომ დღის განმავლობაში დაგროვილი ვარჯიშის მცირე პერიოდები იძლევა ბევრი იგივე სარგებელი, როგორც ერთი უწყვეტი ორთაბრძოლა, როდესაც საქმე ეხება აერობულ ფიტნესს და წონასაც კი დაკარგვა. დილით 10 წუთიანი სწრაფი სიარული, 10 წუთი მარტივი ვარჯიში წონის შესანახად ლანჩზე და უფრო ენერგიული სირბილი, ან შესაძლოა შუადღისას იოგამ შთაგონებული გაჭიმვა შეიძლება იყოს გზა ჯანსაღი გონებისა და სხეულისკენ და ცხოვრების ჯანსაღი ცხოვრების დასაწყისი. ველნესი.
SheKnows: რა არის თქვენი საბოლოო პასუხი ვარჯიშის დღის საუკეთესო დროს?
ენჯი მილერი: მე ვეუბნები ჩემს კლიენტებს, რომ დღის საუკეთესო დროა ვარჯიში, როდესაც ეს შეესაბამება მათ გრაფიკს, როდესაც ისინი შეიძლება იყვნენ ყველაზე თანმიმდევრულები და როდესაც ისინი თავს საუკეთესოდ გრძნობენ. საკუთარი თავის იძულებითი ვარჯიში თქვენი შიდა დროის საწინააღმდეგოდ, ან დროს, რომელიც არ არის მოსახერხებელი, იმოქმედებს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს და მოითხოვს ბევრად მეტ ძალისხმევას. საბოლოო ჯამში, არ არსებობს საიმედო მტკიცებულება იმის დასადასტურებლად, რომ თქვენ კალორიებს უფრო ეფექტურად წვავთ დღის გარკვეულ მონაკვეთში, ასე რომ, ვიდრე "სწორ" დროზე ფოკუსირება გააკეთოთ, დრო გახადეთ სწორი. თუ თქვენ ახლდით ვარჯიშს და ვერ იპოვნეთ რა საუკეთესოდ მუშაობს, არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ჩვენი ცირკადული რიტმი, 24 საათის ციკლი, რომელსაც ჩვენი სხეული მიჰყვება, ცნობილია როგორც ჩვენი სხეულის საათი, გავლენას ახდენს სხეულის ტემპერატურაზე და ამით განსაზღვრავს ჩვენი ხარისხის ხარისხს ვარჯიში. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ როდესაც თქვენი სხეულის ტემპერატურა ყველაზე მაღალია, ვარჯიში იქნება ყველაზე პროდუქტიული. თუმცა, კვლევის თანახმად, მიუხედავად იმისა, რომ ცირკადული რიტმები თანდაყოლილია, ჩვენ შეგვიძლია აღვადგინოთ ისინი ჩვენი გარემოსდაცვითი საჭიროებების შესაბამისად, ჩვენი სხეულის ადაპტაციის ვარჯიშით. დედააზრი, ვარჯიში დღის ნებისმიერ მონაკვეთში სჯობს საერთოდ ვარჯიშს. წარმატების გასაღები არის იმის პოვნა, რაც მუშაობს, რუტინის დამკვიდრება და მისი დაცვა.
SheKnows: ჩვენ ვეთანხმებით, მაგრამ გვიჭირს "დავიცვა ის", გთხოვთ დამეხმაროთ! რა არის თქვენი ძირითადი რჩევები, რომ დაიცვათ ჩვენი ვარჯიშის გრაფიკი და მიაღწიოთ ჩვენს ფიტნეს მიზნებს?
ენჯი მილერი: მე ყოველთვის ვეუბნები ჩემს კლიენტებს, რომ ჩვენ შეგვიძლია გამოვაქვეყნოთ ბევრი უსიამოვნო ამოცანა ჩვენს ცხოვრებაში, სახლის დასუფთავებიდან დაწყებული კომპიუტერის რემონტით, მაგრამ ჩვენ არ შეგვიძლია გამოვაქვეყნოთ ჩვენი ვარჯიშები. ურთიერთობების და ბავშვების აღზრდის მსგავსად, ფიტნეს არის ის, რაც მოითხოვს დროს, ერთგულებას და შრომას. იმის ნაცვლად, რომ იდარდოთ ვარჯიშის "საუკეთესო" დროზე, ან საუკეთესო ვარჯიშზე იმისათვის, რომ დაწვათ ყველაზე მეტი კალორია, უბრალოდ გააკეთეთ ის, რაც მოგწონთ, მოსახერხებელ დროს. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში ისე, როგორც დანიშნავთ შეხვედრებს და გაქვთ გეგმა. კვირაში რამდენ დღეს, რამდენი ხნით, სად ივარჯიშებთ და რას გააკეთებთ. მას შემდეგ, რაც კალენდარი დადგება, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დაინახავთ მას, ვიდრე თუ არ აპირებთ ყოველდღე "ყურზე დაკვრას". თქვენ ასევე იქნებით უფრო თანმიმდევრული და უფრო მეტად მიდრეკილი გახადოთ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების წესის ნაწილი. სწორედ მაშინ იწყებ შედეგების დანახვას და ხვდები, რომ ვარჯიში არ არის ტვირთი ან შრომა, ეს არის ის, რასაც აკეთებ იმისთვის, რომ თავი კარგად იგრძნო და მიიღოთ შედეგი.
უფრო გასაოცარი ფიტნესის რჩევები, სტუმრობა Shape.com.
უფრო მეტი რჩევა ჯანმრთელობის შესახებ
ჰკითხეთ დიეტოლოგს: 10 საუკეთესო რჩევა წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისათვის
ჰკითხეთ დიეტოლოგს: 10 საუკეთესო დიეტური რჩევა მეტი ენერგიისთვის
ჰკითხეთ შრომის ექთანს: 9 რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ორსულობისა და მშობიარობის შესახებ