გაუშვით თანაბარ ზედაპირზე
კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს სირბილი დაზიანებები, მაგრამ ის იშვიათად არის შესწავლილი გზის კამერი. ეჭვგარეშეა, თქვენ ყოველთვის გარბიხართ გზის მარცხენა მხარეს, მოძრაობის წინ. ეს კარგია უსაფრთხოების მიზეზების გამო, მაგრამ ის ასევე გაძლევთ ფუნქციურ შეუსაბამობას ფეხის სიგრძეში, რადგან თქვენი მარცხენა ფეხი დგას ფერდობზე უფრო დაბალ გზაზე, ვიდრე თქვენი მარჯვენა ფეხი. თქვენ ასევე აყენებთ თქვენს მარცხენა ფეხს იმ დახრილზე, რომელიც ზღუდავს ჯანსაღ პრონაციას და აყენებთ თქვენს მარჯვენა ფეხს იმ პოზიციაში, რომელიც ხელს უწყობს ზედმეტ პროპონაციას. თქვენ ამას აკეთებთ - დაუბალანსებელი გზით გარბენით - მილის მილის მანძილზე, დღითი დღე და კვირაში კვირას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის დაზიანება.
თუ შეგიძლია, ეცადე ვარჯიში გაატარო ისეთ ზედაპირზე, როგორიცაა ველოსიპედის ბილიკი ან ჭუჭყიანი ბილიკი. ადგილობრივი ტრეკი ასევე უზრუნველყოფს მყარ, არსებითად ბრტყელ ზედაპირს, რომელიც შესანიშნავია ნელი ნაბიჯებისთვის. ასევე გაითვალისწინეთ სარბენი ბილიკი - ეს არის სრულყოფილი ზედაპირი დაბალანსებული სირბილისთვის. სულ მცირე, სარბენი ბილიკი უზრუნველყოფს დიდ ზედაპირს დამწყები მორბენალებისთვის, მორბენალებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ტრავმისგან და შესაძლოა მარათონელებისგანაც კი, რომლის მიზანია გარბენის გაზრდა მათი დაზიანების გაზრდის გარეშე რისკი.
ნუ შეჯიბრდებით და ნუ შეასრულებთ სიჩქარეს ძალიან ხშირად
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს კავშირი დაზიანებებსა და რბოლის ხშირ მცდელობებს შორის. ეს კავშირი შეიძლება გავრცელდეს მუშაობის სიჩქარეზე, რადგან ინტერვალები ასევე მოითხოვს მაქსიმალურ ძალისხმევას. ასე რომ, თუ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ივარჯიშებთ სწრაფად და შემდეგ შაბათ -კვირას იმოძრავებთ, ეს დიდი ძალისხმევაა საკმარისი დასვენების გარეშე, განსაკუთრებით თუ თქვენ მიჰყვებით ამ ნიმუშს კვირაში კვირაში. ზოგიერთი ექსპერტი სიფრთხილით უწევს რეკომენდაციას რეგულარული ვარჯიში გარკვეული მორბენალებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ადვილად იტანჯება. კარგია მათთვის, ვინც ეძებს პოდიუმს ან ასაკობრივი ჯგუფის ჯილდოს, მაგრამ არა საშუალო და უკანა პაკეტებისთვის. თქვენ შეიძლება მიიღოთ 5 პროცენტი უფრო სწრაფად, მაგრამ თქვენი დაზიანების რისკი შეიძლება გაიზარდოს 25 პროცენტით-ცუდი რისკი სარგებლის თანაფარდობით.
მიეცით საკუთარ თავს გამოჯანმრთელების დიდი დრო (ერთი დღე ყოველი გარბენი მილისთვის). თუ თქვენ ცდილობთ დააჩქაროთ ტემპი კონკრეტული მიზნის მისაღწევად, დაამატეთ ყოველკვირეული სასწავლო გეგმა სასწავლო გეგმას, მაგრამ იყავით გონივრული ამ საკითხში. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არასოდეს დაამატოთ სიჩქარე თქვენს სასწავლო გეგმაში, ამავე დროს, როდესაც თქვენ აშორებთ მანძილს. თქვენ ჯერ უნდა ააწყოთ გარბენი და შემდეგ ჩართოთ სიჩქარე ვარჯიშის ბოლო ნაწილში, როდესაც თქვენი ყოველკვირეული გარბენი პიკს აღწევს.
ჯვრის ტრენინგი
ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ მორბენალთა უმეტესობა სარგებლობს კვირაში სულ მცირე ერთი გაშვებული დღით და ისინი ასევე თანხმდებიან, რომ დაზიანებისკენ მიდრეკილმა მორბენალმა თავი უნდა აარიდოს სირბილის ზედიზედ დღეებს. ჯვრის ტრენინგი გთავაზობთ დიდ ალტერნატივას.
გამოიყენეთ ჯვარედინი ვარჯიშები თქვენი სირბილის შესავსებად, კუნთების ბალანსის გასაუმჯობესებლად და დაზიანებებისგან დასაცავად. ცურვა, ველოსიპედი, ელიფსური ვარჯიში და ნიჩბოსნობა დაწვავს უამრავ კალორიას და აუმჯობესებს თქვენს აერობულ ფიტნესს, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გაამწვავოთ დაზიანებისკენ მიდრეკილი ადგილები. თუ თქვენ დაშავებული ხართ, დაე ტკივილი იყოს თქვენი მეგზური, თუ რომელი საქმიანობაა ნორმალური.
სწორად მორგებული ფეხსაცმელი
ფეხსაცმელი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი აღჭურვილობა, რომელიც გჭირდებათ გასაშვებად, ამიტომ წყვილის ყოლა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, გადამწყვეტია თქვენი სირბილის წარმატებისთვის. არ არსებობს ერთი ფეხსაცმელი, რომელიც შესაფერისია ყველა მორბენლისთვის და არ არსებობს ფეხსაცმელი, რომელიც გარანტირებულია დაზიანების აღმოფხვრაზე. თქვენი ფეხებისთვის შესაფერისი ფეხსაცმლის მოსაძებნად, მიდით სპეციალიზირებულ მაღაზიაში რჩევის მისაღებად. საუკეთესო მაღაზიები უყურებენ თქვენ სირბილს და გაანალიზებენ თქვენს სიარულს და ნაბიჯს, რომ დაგაყენონ სათანადო ფეხსაცმელში. როგორც წესი, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ფეხსაცმელი ყოველ 300-500 კილომეტრზე.
განიხილეთ თქვენი ნაბიჯის შემცირება
2009 წლის დეკემბერში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მორბენალებმა, რომლებიც 10 -პროცენტით შეამცირებენ ნაბიჯს, შეიძლება შეამცირონ წვივის სტრესის მოტეხილობის რისკი 3 -დან 6 პროცენტამდე. ძირითადი იდეა: გადაჭარბებული ქცევა არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეფექტურობის დაქვეითება და დაზიანების რისკის გაზრდა. თუ თქვენ შეამცირებთ თქვენს ნაბიჯს, თითოეული ფეხის ნაბიჯზე "უფრო რბილი" გახდებით, რაც გამოიწვევს ქვედა დარტყმის ძალებს. უფრო მოკლე ნაბიჯი ჩვეულებრივ ამცირებს დარტყმის ძალას, რამაც უნდა შეამციროს დაზიანებები.
თუ თქვენ გქონდათ ხშირი სირბილის დაზიანებები, შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ თქვენი ნორმალური ნაბიჯით, ხოლო ოდნავ შეამციროთ - დაახლოებით 10 პროცენტით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ნაბიჯის შემცირებას, ასე რომ თქვენ გაქვთ მეტი ბრუნვა. ფეხის დარტყმების ან გამეორებების რიცხვი უფრო გრძელი ნაბიჯია, რადგან ეს ამცირებს თქვენს ზემოქმედებას. ამ ცვლილების განხორციელებისას, დაიწყეთ მცირე მანძილით - მეოთხედი მილის მსგავსად - რომ ნახოთ რაიმე ცვლილებას თუ შეამჩნევთ.
გაშვებული რჩევები
ოლიმპიელი ზაფხულის სანდერსის რჩევები: "ლუბე სადაც საჭიროა"
A– დან DD– მდე: სწორი სპორტული ბიუსჰალტერის არჩევა
როგორ ივარჯიშოთ მარათონის პირველი ნახევრისთვის
