ნებისმიერი ვარჯიშის მიზანია ცხიმების წვა. და სანამ 30 წუთი ველოსიპედით, ვარჯიშით ან ცურვით იწყება თქვენი სხეულის ცხიმების წვის პროცესი, ექსპერტები ამბობენ, რომ არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომელიც შეგიძლიათ ყოველდღიურად შეიტანოთ ვარჯიში რუტინული წვა უფრო ცხიმის ყოველ ჯერზე, როცა ვარჯიშობთ.
სიხშირე ითვლის ცხიმების წვას
”უპირველეს ყოვლისა, ცხიმის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია სიხშირე კვირის განმავლობაში სავარჯიშო შეჯიბრებები ვიდრე აქცენტი ა მარტოხელა ვარჯიში ”, - ამბობს სკოტ დანბერგი, MS, დირექტორი ფიტნეს პრიტიკინის ხანგრძლივობის ცენტრში + სპა ავენტურაში, ფლორიდა. ”ყოველდღიური 30-წუთიანი რუტინის ერთგულება შეიძლება იყოს ბევრად უფრო ეფექტური, ვიდრე ყოველ მეორე დღეს, რომელიც გრძელდება 60 წუთი.” ეს იმიტომ ხდება, რომ საერთო ჯამში, ეს უფრო მოკლე, მაგრამ ყოველდღიური რუტინები ხშირად მთლიანი ვარჯიშის ხანგრძლივობას შეადგენს კვირა გარდა ამისა, ხანმოკლე ვარჯიშები ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო მეტად ივარჯიშოთ. ”ეს მართლაც მნიშვნელოვანია, რადგან რაც უფრო ინტენსიურია თქვენი რუტინა, მით უფრო მეტ ცხიმს წვავთ
მთელი დღეს, ” - ამბობს დანბერგი
ამოტუმბეთ
გამოიყენეთ თქვენი ყოველდღიური აერობული ვარჯიშისათვის ძალისმიერი ვარჯიშის დამატების უნარი, რომელსაც ასევე უწოდებენ წინააღმდეგობის ვარჯიშს, თავისუფალი წონის, სავარჯიშო ზოლების ან აპარატების გამოყენებით. ”კუნთები წვავს ცხიმების კალორიებს და კუნთების მასის შენარჩუნება ძალისმიერი ვარჯიშით საშუალებას მისცემს თქვენს მეტაბოლიზმს დაჩქარდეს ცხიმების დაწვის უფრო მაღალი სიჩქარით,”-ამბობს დანბერგი.
დააწესეთ ახალი ტარიფი
"გამოწვეეთ თქვენი გულისცემა აერობული ვარჯიშის დროს წინააღმდეგობის და სიჩქარის დამატებით", - ამბობს ჯენ კასეტი, MS, ASMC, CSCS, ფიტნეს ექსპერტი და ტრენერი ნიუ იორკში. ეს ყველაზე ადვილად მიიღწევა ტერფის ტარებისას სირბილის, ველოსიპედის, სიარულისას ან კიბის საფეხურზე. ”დაიწყეთ 3 -დან 5 ფუნტამდე. წონა თითოეულ ტერფზე და სიარული, სირბილი და ა.შ. ნელა 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ სიჩქარე 1 -დან 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეამცირეთ სიჩქარე 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში. განაგრძეთ ნელ -ნელა კლება, სანამ არ გაჩერდებით, ” - ამბობს კასეტი.
წადი ოქროზე
ოლიმპიელებმა გამოიყენეს რამოდენიმე ხერხი ცხიმების დასაწვავად და შეინარჩუნონ მჭლე კუნთების მასა, რაც საჭიროა შეჯიბრის უმაღლეს დონეზე ვარჯიშისთვის. ანიელა და იერგი გრეგორეკი ფიტნეს მწვრთნელები ლოს ანჯელესში, ძალოსნობის მსოფლიო ჩემპიონები და დამფუძნებლები და მთავარი მწვრთნელები UCLA ძალოსნობა მოიცავს ოქროს მედლის მფლობელ ხრიკებს, რომ დარჩნენ თავიანთ სპორტის სიმაღლეზე და დაწვა. ”
- სიჩქარის აწევა. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და გააკეთეთ რამდენიმე (დაახლოებით 15) სწრაფი გამეორება. ამ ტიპის ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს და წვავს უფრო მეტ ცხიმს, არამედ სწორი სუნთქვის ტექნიკით, ხელს უწყობს ქიმიკატების წარმოებას, რაც აძლიერებს წონის დაკლებას.
- გამოიყენეთ "ოლიმპიური სუნთქვა". ეს არის ტექნიკა ადაპტირებული ოლიმპიური ძალოსნობის ვარჯიშიდან. ჩაისუნთქეთ გამეორებამდე, შეინარჩუნეთ სუნთქვა სწრაფი გამეორებების დროს და შემდეგ ამოისუნთქეთ. ეს არ არის რეკომენდებული მძიმე წონის აწევისას.
- გააკეთეთ სწრაფი ასაფეთქებელი მოძრაობები. როდესაც გაიმეორებთ გამძლე ვარჯიშებს, როგორიცაა სარბენი ბილიკი ან სტაციონარული ველოსიპედით სიარული, თქვენ იწვით კუნთები ენერგიისთვის და იშლით სახსრებს. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ქარის სპრინტი, სწრაფი პედლებირება ან სიჩქარის აწევა - გამოიყენეთ სწრაფი, ფეთქებადი მოძრაობები. ასეთი ვარჯიშები აჩქარებს მეტაბოლიზმს და კუნთების ნაცვლად წვავს ცხიმს.
უბრალოდ იმოძრავეთ - მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ
დანბერგი ამბობს, რომ აქტიური ყოფნა მთელი დღის განმავლობაში - არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს - გაზრდის ცხიმების კალორიას, რომელსაც წვავთ. ”საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ თავი აარიდოთ ვარჯიშს, რომელიც ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ შედარებით მჯდომარეა”, - ამბობს ის. თუ სამსახურში ხართ, ადექით მაგიდის სკამიდან ყოველ საათში და ისეირნეთ ოფისში. ან ასვლა კიბეებზე სახლში 10 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე. ”უბრალოდ ადგომა სასარგებლოა. ტელეფონის სადგამზე საუბრისას, გადაადგილდით ადგილზე ან გადადით ფანჯარასთან. ყოველი ნაბიჯი მნიშვნელოვანია ”, - ამბობს დანბერგი.
მეტი ფიტნეს რჩევები
- წონის მოხსნის ტრავმების რისკის ქვეშ მყოფი ქალები
- 6 მარტივი სავარჯიშო შენობაში
- მოემზადეთ უფრო სწრაფად: ივარჯიშეთ როგორც სპორტსმენი
