ფორმაში ყოფნა სამუშაოს ნაწილია, როდესაც სახელგანთქმული ხარ. ქეით ჰადსონი აერთიანებს კრივს, სისწრაფესა და ხტუნვას, რათა შეინარჩუნოს ფორმა. ჰაიდენ პანეტიერი იფიცებს ველოსიპედის მანევრზე, როგორც მის საყვარელ მუცელს გაბრტყელებულ აბს ვარჯიში. ქვედა ხაზი: ცნობილი სახეები ბევრს შრომობენ იმისთვის, რომ თავიანთი შესაშური სხეულების კამერა მზად იყოს. და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ A- სია, იგივე სახელგანთქმული ვარჯიშებით სახლში. Აი როგორ.
ვარსკვლავების ფიტნესის საბოლოო გეგმა
არ არის საჭირო ქსელში გასეირნება ან ვარსკვლავების დევნა სპორტულ დარბაზში, რომ ნახოთ რას აკეთებენ წითელი ხალიჩის ვარსკვლავები ფორმაში შესანარჩუნებლად. შემდეგი სავარჯიშო გეგმა აერთიანებს ყველა საუკეთესო ვარსკვლავურ მოძრაობას იმ რუტინაში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარ სახლში. გაათბეთ მარტივი სისწრაფის საბურღი la Kate Hudson. მიჰყევით ცხიმების წვის მოძრაობებს, რომლებიც მიმართულია ყველა კუნთზე და დაასრულეთ ჰაიდენის საყვარელი აბ ვარჯიშით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები ერთიდან სამჯერ, კვირაში ორ-სამჯერ და A- სიის შედეგებს დაინახავთ რამდენიმე კვირაში.
სისწრაფის საბურღი: ვაზის გათბობა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის წინ. ნაბიჯი მარცხნივ მარცხენა ფეხით. შემდეგი, მარჯვენა ფეხი მოიტანეთ მარცხენა ფეხის უკან, და კვლავ გადით მარცხენა ფეხით.
გაიმეორეთ 15 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულებები.
გვერდითი ლანგრები
მუშაობს შიდა ბარძაყებსა და ოთხკუთხედზე
საწყისი პოზიცია: დადექი პირდაპირ, ხელები თეძოებზე.
მოძრაობა: გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხიზე და გადადგით მარჯვენა ფეხი გვერდით, ნაზად დაეშვით მუხლზე მოხრილი და ფეხის თითები 2 საათისკენ (დაიჭირეთ თითები და მუხლი გასწორებული). შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი. გააჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.
Აზიდვები
მუშაობს მკერდზე, მხრებზე და მკლავებზე
საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები გაშლილი მკერდის გვერდით, თითები პირდაპირ წინ და ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
მოძრაობა: გამკაცრეთ მუცელი, როდესაც აწიეთ თავი ხელებზე და ფეხების ბურთულებზე. შეინახეთ სხეული სწორი; მოერიდეთ თეძოებზე ასვლას ან შუაზე დაწევას. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, შეჩერდით, როდესაც იდაყვები 90 გრადუსზეა. უკან დაიხიეთ პოზიციის დასაწყებად.
გაიმეორეთ 15 -ჯერ.
წინა ლაუნჯი რიგით
მუშაობს გლუტებზე, მკლავებზე და ზურგზე
საწყისი პოზიცია: მიამაგრეთ სავარჯიშო მილები კარის სახსარში ან სტაბილური ობიექტის გარშემო. დაიჭირეთ ორივე ხელით და გაიარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას აკორდზე, ხელები გაშლილი თქვენს წინ. დადექით გაყოფილი პოზიციით (ერთი ფეხი წინ, ერთი ფეხი უკან). მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ბარძაყები ლუნგში, შეინარჩუნეთ წინა მუხლი და უკანა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით.
მოძრაობა: ადექი მაღლა და "იჯექი" სახელურებისკენ მიზიდვით და მხრის პირების ერთმანეთზე დაჭერით, შემდეგ კი ხელების გასწორებით უკან.
გაიმეორეთ 10 -ჯერ და შეცვალეთ ფეხები.
ველოსიპედის აფეთქება
მუშაობს ძირითად კუნთებზე
საწყისი პოზიცია: დაწექით სახეზე იატაკზე და ხელები თავით უკან მოიზიდეთ, იდაყვები კი გვერდზე გაწიეთ. აწიეთ ფეხები მიწიდან და მოხარეთ მუხლები, როდესაც აწევთ ზედა ზურგს მიწიდან.
მოძრაობა: გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ხოლო თქვენ ერთდროულად შეიტანეთ მარცხენა მუხლი და გადაატრიალეთ თქვენი ზედა სხეული მარცხნივ, მიიყვანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენ აწიეთ მხარი საპირისპირო მუხლისკენ და არა მხოლოდ თავი მაღლა ასწიეთ (შეგიძლიათ კისრის დაძაბვა).
განაგრძეთ მარჯვენა და მარცხენა გვერდების მონაცვლეობა პედლებიანი მოძრაობით 15 გამეორებით ან მეტი.
გაცივდით და გაჭიმეთ: თქვენ ახლა ერთი ვარჯიში ხართ წითელი ხალიჩის ფიგურასთან ახლოს.
ვარსკვლავების მეტი რჩევა და ხრიკი:
- 10 ცნობილი ფიტნესის რჩევა
- 10 რჩევა სახელგანთქმული ტრენერებისგან
- ცნობილი სახეები აკეთებენ ამას: მყვინთავები ფიტნეს
