ფიქრობთ, რომ თქვენი დიეტა ჯანსაღია? ეს მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები მაინც შეიძლება არ იყოს თქვენს დიეტაში.
ტ
ფოტო კრედიტი: დილან ელისი/ციფრული ხედვა/გეტის სურათები
t იქნება ეს მომავალი ორსულობისთვის, ძვლების თუ კუნთების სიძლიერისთვის, თუ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის იმუნური სისტემა, აქ არის შვიდი საკვები ნივთიერება, რომელიც უნდა იყოს რადარის ყველა ჯანმრთელობაზე ორიენტირებული ქალის პლანეტა.
ტ
რკინა
დაავადებათა კონტროლის ცენტრების თანახმად, 20 -დან 49 წლამდე 10 ქალიდან თითქმის ერთს რკინის დეფიციტი აქვს. რომ ნომერი 10 -დან ოთხზე გადახტება ორსული ქალებისთვის. ორსულობის დროს რკინა იზრდება არა მხოლოდ ნაყოფის ზრდის მხარდასაჭერად (18 -დან 27 მილიგრამამდე დღეში), რკინის საკმარისი რაოდენობის გარეშე ქალის სხეულს შეიძლება შეექმნას სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნის უნარი დამატებითი სისხლის შესაქმნელად საჭიროებებს.
ტრკინის საკვები წყაროები შეიცავს ძროხის ხორცი (3.4 მილიგრამი თითო პორცია), ინდაური, მუქი ხორცი (2.0 მილიგრამი), დაფქული ხორცი (2.2 მილიგრამი) თინუსი (1.2
მილიგრამი), ქათამი (1.1 მილიგრამი), რკინით გამდიდრებული მარცვლეული (18 მილიგრამი), სოიო (8.8 მილიგრამი), ოსპი (6.6 მილიგრამი), ლობიო (3.6 -დან 5.2 -მდე) მილიგრამი) და ისპანახი (3.2 მილიგრამი). ცხოველური წყაროები უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე რკინის მცენარეული წყაროები, მაგრამ C ვიტამინით მდიდარი საკვების (ციტრუსის ხილი, ბროკოლი და პომიდორი) დამატება გაზრდის მათ შეწოვას.
ტ
ვიტამინი D
t მედიცინის ინსტიტუტის (IOM) ანგარიშის თანახმად, D საკვები ვიტამინიდან მხოლოდ D ვიტამინის ნახევარზე ნაკლებია. რა თქმა უნდა, მზე ასევე წყაროა, მაგრამ არა ძალიან საიმედო. D ვიტამინის დაბალი დონე დაკავშირებულია მრავალ დაავადებასთან, მათ შორის ოსტეოპოროზთან, კიბოსთან, დიაბეტთან და გართულებებთან ორსულობის დროს, როგორიცაა გესტაციური დიაბეტი და პრეეკლამფსია, ასევე გაფანტული სკლეროზი და გულის დაავადება. 70 წლამდე ასაკის ქალებისთვის რეკომენდებული თანხაა 600 საერთაშორისო ერთეული (IU), მაგრამ დაბალი დონეების ასამაღლებლად შეიძლება საჭირო გახდეს უფრო მაღალი დონე.
ტD ვიტამინის საკვები წყაროებია ხმლის თევზი (566 სე), ორაგული (447 სე), თინუსი (154 სე), ფორთოხლის წვენი (137 სე), რძე (115 -დან 124 სე), კვერცხი (41 სე) და გამდიდრებული მარცვლეული ყოველდღიური ღირებულების 10 პროცენტით (40 სე) ). თქვენი ყოველწლიური ფიზიკური ვარჯიშისას, დარწმუნდით, რომ გაარკვიეთ რა არის თქვენი სისხლში დონე, რათა დადგინდეს საჭიროა თუ არა დამატება. IOM გირჩევთ მინიმუმ 20 ნანოგრამს მილილიტრზე (ნგ/მლ), ხოლო ენდოკრინული საზოგადოება გირჩევთ 30 ნგ/მლ.
ტ
კალციუმი
t მიხედვით რძის ეროვნული საბჭო, 10 ქალიდან ცხრა არ იღებს კალციუმის რეკომენდებულ რაოდენობას, რომელიც საჭიროა ძვლების ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. 20 -დან 49 წლამდე ქალებისთვის რეკომენდებული თანხა არის 1000 მილიგრამი დღეში და ეს 50 წლის ასაკში 1300 მილიგრამამდე იზრდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძვლის დაკარგვა სწრაფად მცირდება მენოპაუზის დროს და რამდენიმე წლის შემდეგ.
ტკვების წყაროებში შედის იოგურტი (313 -დან 415 მილიგრამამდე თითო პორცია), ყველი (307 -დან 333 მილიგრამამდე), რძე (276 -დან 293 -მდე) მილიგრამი), სოიოს რძე ან სხვა არა რძის შემცველი გამაგრებული სასმელები (299 მილიგრამი), ფორთოხლის გამაგრებული წვენი (261 მილიგრამი), მყარი ტოფუ დამზადებული კალციუმის სულფატით (253 მილიგრამი), დაკონსერვებული ორაგული (181 მილიგრამი), კომბოსტო (100 მილიგრამი) და ბოკ ჩოი (71 მილიგრამი).
ტ
პრობიოტიკები და პრებიოტიკები
t თანამედროვე დიეტებმა, ანტიბიოტიკების გადაჭარბებულმა გამოყენებამ და დაბერებამ შეიძლება შეცვალოს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში მყოფი ბაქტერიების ტიპი, რაც უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. Მიხედვით USProbiotics.org, პრობიოტიკებს (კარგი ბაქტერიები) შეუძლიათ საჭმლის მონელების გაუმჯობესება, ანტიბიოტიკების გვერდითი ეფექტების შემსუბუქება და იმუნური სისტემის გაძლიერება. პრებიოტიკები მოქმედებენ როგორც კარგი ბაქტერიები კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში, რაც ზრდის მათ არსებობას.
t ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი, მისო და ბოსტნეული, როგორიცაა კიმჩი და მჟავე კომბოსტო შეიცავს პრობიოტიკებს. ზოგიერთი ადამიანისთვის პრობიოტიკური დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს. პრებიოტიკული საკვების წყაროებია ასპარაგუსი, არტიშოკი, ბანანი, მარცვლეული, ხახვი და ნიორი.
ტ
Ბოჭკოვანი
ამერიკელებისთვის 2010 წლის დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპების თანახმად, ადამიანების უმეტესობა იღებს მხოლოდ რეკომენდებული ბოჭკოს ნახევარს (15 გრამი), რაც 25 გრამია ქალებისთვის დღეში. ბოჭკოვანი გვავსებს, გვეხმარება საჭმლის მონელებაში და ამცირებს გულის დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს. საკმარისი რაოდენობის უზრუნველსაყოფად, შეავსეთ თქვენი დიეტა მცენარეული ხილით, ბოსტნეულით, ლობიოთი და პარკოსნებით და მთელი მარცვლეულით, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა და მთელი ხორბალი.
ტ
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ამერიკელების უმეტესობა იღებს მხოლოდ 100 მილიგრამს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს DHA და EPA ერთად, რეკომენდებულ 500 მილიგრამთან შედარებით. (საერთაშორისო ჯგუფებიდან; აშშ ჩამორჩება რეკომენდაციების გაცემა). ეს ცხიმები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ორსულობაში ნაყოფის ტვინის განვითარებიდან დაწყებული ნაადრევი მშობიარობისა და მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის რისკის შესამცირებლად. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ჯანსაღი გულსისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნებას, ამცირებენ გარკვეული კიბოს და დიაბეტის რისკს და შეიძლება დაგეხმაროთ დემენციის თავიდან აცილებაში.
t ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს თევზის ორ პორციას კვირაში, რათა უზრუნველყოს ადექვატური მიღება. DHA– ს საკვები წყაროებია ორაგული (1238 მილიგრამი თითო პორციაზე), ზეთში დაფასოებული თინუსი (535 მილიგრამი), სარდინი (433 მილიგრამი), გამაგრებული კვერცხი (50 -დან 300 -მდე) მილიგრამი) და გამაგრებული რძე (32 მილიგრამი).
ტ
პროტეინი
ქალები იწყებენ სხეულის წონის დაკარგვას ოცდაათი წლის ასაკიდან, ანელებს მეტაბოლიზმს და ზრდის წონის მომატების რისკს. რეგულარული ვარჯიშის გარდა, გამოკვლევა აჩვენებს ცილის მოხმარების გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში (დაახლოებით 25 გრამი თითო კვებაზე), იმის ნაცვლად, რომ დიდი რაოდენობით მოიხმაროთ ერთ კვებაზე, ეს ხელს უწყობს მოზრდილებში სხეულის წონის შექმნას.
t კვების წყაროებია უცხიმო ხორცი (სამი უნცია უდრის 21 გრამ ცილას), 1 ჭიქა რძე (8 გრამი), 1 ჭიქა იოგურტი (11 გრამი), 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი (18 გრამი), 1 ჭიქა მშრალი ლობიო (16 გრამი) და 1 მაგრად მოხარშული კვერცხი (6 გრამი).
ამ შვიდი საკვებ ნივთიერებას თვალი ადევნებთ ჯანმრთელობას და ძლიერებას, მიუხედავად თქვენი ასაკისა.
ტწაიკითხეთ მეტი მარიან იაკობსენისგან აქ.
