ძილის წინ რუტინაში რბილი გაჭიმვის დამატება გეხმარებათ ნერვული სისტემის დამშვიდებაში, გიმზადებთ დასვენების ღამეს ძილი და ამცირებს შეშფოთებას და შფოთვას თქვენი დღიდან.
როგორც პირადი ტრენერი და იოგა მასწავლებელო, მე მინდა გითხრათ, რომ საწოლზე ვდგავარ იოგას დასაძინებლად ყოველ ღამე ძილის წინ, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ არ ხდება!
როდესაც მე უკვე გრილდება ღამით, ჩემი ხალიჩის დაყენება და ჩემი PJ– ების იატაკზე ჩამოჯდომა შეიძლება ნაკლებად მომეჩვენოს დასვენების და უფრო მეტად როგორც სამუშაო.
ქვემოთ მოცემულია ექვსი გაჭიმვა, რომელსაც მე ვაკეთებ ჩემს საძინებელში, დამატებითი მომზადების გარეშე! მათ მხოლოდ რამდენიმე წუთი დასჭირდებათ; ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი თავი და თქვენი საწოლი, და მზად იქნებით დასაძინებლად, როდესაც დაამთავრებთ.
დარჩით თითოეულ პოზაში რვა გრძელი სუნთქვის ციკლის განმავლობაში. თუ გგონიათ, რომ თქვენი დღე აწუხებს ან ხვალინდელ საქმეებს ასრულებთ, ივარჯიშეთ დაჭერით "გააჩერეთ" ამ ფიქრებზე და ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, თუ როგორ იგრძნობა ეს პოზები თქვენს თავში სხეული.
1. მძინარე მტრედი
- დადექი შენი საწოლის გვერდით.
- მოხარეთ ერთი მუხლი და დაიდეთ წვივი საწოლზე.
- ჩაისუნთქეთ და გააგრძელეთ მკერდი ჭერისკენ.
- Აქ დარჩი ან გადაკეცეთ წინ მოხრილი ფეხი რვა სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.
- თუ იკეცებით, შეგიძლიათ ხელები წინ წაწიოთ ან იდაყვები მოიხვიოთ, რათა ბალიში შექმნათ შუბლის ქვეშ.
- გაიმეორეთ თქვენი მეორე ფეხი.
რჩევა: თუ გსურთ უფრო ღრმად შეხვიდეთ ამ პოზაში, შეგიძლიათ წინ წამოწეული ფეხი უფრო შორს დაიჭიროთ საწოლიდან.
2. მდგომი ლ
დადექი შენი საწოლის გვერდით.
აწიეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ საწოლზე და მოხარეთ ფეხი.
- შეამოწმეთ, რომ თეძოები და მხრები წინ არის მიმართული თქვენი წინა ფეხის მიმართულებით.
- ხელები თეძოებთან მიიტანეთ, ჩაისუნთქეთ, რომ მხრები უკან გადაიწიოთ და მკერდი აწიოთ.
- ამოისუნთქე და დარჩი აქ ან მოათავსეთ თითის წვერები საწოლზე და წინ დაიწიეთ თეძოებთან; შეგიძლიათ გააგრძელოთ რვა ამოსუნთქვა აქ ან წინ წამოწიოთ წინა ფეხიზე.
- გაიმეორეთ თქვენი მეორე ფეხი.
რჩევა: თუ თქვენი საწოლი ძალიან მაღალი/ძალიან დაბალია, ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ თქვენი ტახტის ან სკამზე.
3. დამშვიდებული ძაღლი
- განათავსეთ თქვენი შუბლი თქვენი საწოლის კიდეზე და თავი იქ დაისვენეთ.>
გაშალეთ ხელები წინ და ფეხით დადექით უკან, სანამ ისინი პირდაპირ ბარძაყის ქვეშ არ მოექცევიან.
- მოხარეთ მუხლები იმდენად, რამდენადაც გჭირდებათ, ისე რომ თქვენი ზურგი იატაკის პარალელურად იყოს.
- დააჭირეთ პალმებით საწოლში და ჩამოწიეთ მხრის პირები ზურგზე ისე, რომ იგრძნოთ, რომ თქვენი მკლავები დაკავებულია.
- გაამახვილეთ თეძოები უკან (თითქოს დუნდულებს იშორებთ), რომ გააგრძელოთ თქვენი წელის ორივე მხარე.
- რვა ღრმად ჩაისუნთქე აქ.
რჩევა: დარწმუნდით, რომ ზურგი არ არის ზედმეტად თაღოვანი. იფიქრეთ იმაზე, რომ თქვენი ნეკნის წინა ნაწილი მიაპყროთ ზურგისკენ და ღრმად ჩაისუნთქოთ ზურგში.
4. ჩამოკიდებული თეძო
- დაწექით თქვენი საწოლის კიდეზე ისე, რომ ბარძაყის ერთი მხარე თითქმის ჩამოკიდეს საწოლიდან. ეს პოზიცია არასტაბილურია! შეიძლება დაგჭირდეთ, რომ ამის გაკეთება დაიჭიროთ საწოლის კიდეზე თავზე, უკანა მხარეს ან ღამის მაგიდაზე.
- დაე ფეხი ჩამოკიდეს საწოლის კიდეზე. მოათავსეთ მეორე ფეხი საწოლზე და მოხარეთ მუხლი.
- დარჩით აქ რვა ამოსუნთქვისთვის და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
რჩევა: ამ პოზიციამ შესაძლოა თქვენი მენჯი გადააგდოს წინა მენჯის დახრისკენ (შექმნა თაღი თქვენს ზურგში და დიდი სივრცე თქვენს ქვედა ზურგსა და საწოლს შორის). ამის საწინააღმდეგოდ, ამოძრავეთ თქვენი მენჯი უკანა მხარეს (მიამაგრეთ მენჯი, თითქოს ამცირებთ უფსკრულს ზურგსა და საწოლს შორის და დახაზეთ მუცელი).
5. მარტივი ირონია
- დაწექი შენს საწოლზე.
- ორივე მუხლი მკერდისკენ მიიზიდე.
- ორივე მუხლი გადააბრუნეთ ერთ მხარეს.
- გადააბრუნეთ თავი საპირისპირო მიმართულებით და გაშალეთ თქვენი საპირისპირო ხელი ასევე იმ მხარეს.
- მიიღეთ რვა ამოსუნთქვა აქ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
რჩევა: თქვენი ბარძაყები შეიძლება დაიწიოს, ეს დამოკიდებულია თქვენი საწოლის სიმტკიცეზე. იყავით ნაზი ამ ირონიაზე. თუ ძალიან ინტენსიურად იგრძნობთ თავს, დაადეთ ბალიში მუხლების ქვეშ.
6. იავნანა სავასანა
- დაწექი ზურგზე და იგრძენი თავი კომფორტულად!
- გაშალეთ ფეხები და დაისვენეთ.
- მოათავსეთ ხელები ქვედა მუცელზე.
- ჩუმად გამოთვალეთ სუნთქვის რვა ციკლი, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული იზრდება და ეცემა ხელების ქვეშ.
- თუ შეამჩნევთ თქვენს აზრებს, რომლებიც იხევენ რა მოხდა დღეს ან რა მოხდება ხვალ, გაუშვით ეს აზრები და დაუბრუნდით თქვენი სუნთქვის დათვლას. დაიწყეთ ერთიდან, თუ დაგავიწყდათ სად იყავით!
რჩევა: თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს, როგორც გადასვლა ძილისკენ, ასე რომ დაიხურეთ სანამ დაიწყებთ.
