თუ წარმოდგენა არ გაქვთ რა განსხვავებაა მომსახურების ზომასა და ნაწილის ზომას შორის... კარგი, არც მე. შემდეგ არის ეს "ნაწილის დამახინჯება", რაც ყველას აწუხებს, რომ აღარაფერი ვთქვათ, რამდენად ადვილია ზედმეტი ჭამა, სადილის თეფშების წყალობით, რომელიც ახლა უკვე უჯრების ზომაა. გასაკვირი არ არის, ჩვენ უბრალოდ ვუყურებთ მაფინს და ვიმატებთ 5 კილოგრამს. Შვებით.
ფოტო კრედიტი: Fuse/Getty Images
ერთადერთი გზა, რომლითაც ჩვენ შეგვიძლია დავძლიოთ ჩვენი სასაცილო ჭამის ჩვევები არის საფუძვლების დაბრუნება. აქ არის 411 პორცია, ნაწილი და კალორია (ოჰ, ჩემო!).
მომსახურების ზომა vs. ნაწილის ზომა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი ფრაზა გამოიყენება ურთიერთშემცვლელობით, ისინი არ ნიშნავს ერთსა და იმავეს:
ა ნაწილის ზომა არის იმ რაოდენობის საკვები, რომელსაც თქვენ დებთ თქვენს თეფშზე, რომლის ჭამასაც აპირებთ ერთ სხდომაზე - რაც ჩვეულებრივ ხდება გზა ერთზე მეტი პორცია.
რა სჭირს ამ სურათს?
მოკლე პასუხი: ნაწილი დამაბნეველია! გრძელი პასუხი: მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდებული ულუფები მეტ -ნაკლებად ერთნაირია, არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის რასაც ჩვენ მივიჩნევთ ნაწილად - შესაბამისად „ნაწილის დამახინჯება“, რაც არსებითად ნიშნავს, რომ საკვების უზარმაზარი ნაწილი ნორმალურია ჩვენ. ჩვენ ვჭამთ იმას, რაც ჩვენს თეფშზეა და ვიწმინდავთ, იმ რაოდენობის გათვალისწინების გარეშე, რასაც პირში ვიჩურჩულებთ.
Მაგალითად:
- 20 წლის წინ ქათმის კეისრის სალათი იყო 1.5 ჭიქა და 390 კალორია; დღეს, ეს არის 3 ჭიქა და თითქმის 800 კალორია!
- გამაგრილებელი სასმელები იყო 6.5 უნცია (192 მლ) და 85 კალორია; დღეს ისინი 20 უნციაა (591 მლ) და 250 კალორია.
- ყავა და მაფინი 20 წლის წინ იყო 2.5 უნცია (71 გრამი) და 210 კალორია; დღეს ისინი 4 უნციაა (113 გრამი) და 500 -მდე კალორია.
ეს არ გიბიძგებს, რომ შეუკვეთოთ თითოეული მათგანი?
გაეცანით მომსახურების რეკომენდაციებს
ეს გვეხმარება ვისწავლოთ USDA– ს რეკომენდაციები ზეპირად, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ა) იღებთ აუცილებელ ყოველდღიურ საკვებ ნივთიერებებს და ბ) შეინარჩუნებთ ჯანსაღი ნაწილის ზომებს.
- ხილი: 2 ჭიქა ქალებისთვის 19-30; 1.5 ჭიქა ქალებისთვის 31+.
- ბოსტნეული: 2.5 ჭიქა ქალებისთვის 19-50; 2 ჭიქა ქალებისთვის 51+.
- მარცვლეული: 6 უნცია ექვივალენტი ქალებისთვის 19-50; 5 უნცია ექვივალენტი ქალებისთვის 51+.
- პროტეინი: 5.5 უნცია ექვივალენტები ქალებისთვის 19-30; 5 უნცია ექვივალენტი ქალებისთვის 31+.
- რძის პროდუქტები: 3 ჭიქა ქალებისთვის 19+.
შეამოწმეთ თქვენი ნაწილები…
- არ მიირთვათ საკვები პირდაპირ კონტეინერიდან. თქვენ შეგიძლიათ უკეთ განსაჯოთ იმ ნაწილის ზომა, რომელსაც თქვენ ჭამთ, პირველ რიგში თეფშზე დადეთ.
- სადილის ჭამა სალათის თეფშზე. ეს ატყუებს თქვენს ტვინს და იფიქრებს, რომ მეტი გაქვთ საჭმელად.
- ნელა ჭამა და საფუძვლიანად დაღეჭვა. შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი კვება ყურადღების გადატანის გარეშე, რათა იცოდეთ თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ სავსე ხართ.
- თქვენი საჭმლის ნაწილი. რაც შეეხება საჭმლის მიღებას, რომლის ძირითადი ნაკლიც გაქვთ, მოაწყეთ ნაწილი პლასტმასის ჩანთებში.
- რჩება ჰიდრატირებული. შიმშილი ხშირად ერევა წყურვილში.
- Კარგად ძილი. დაღლილი უდრის გაღიზიანებულს, რაც უდრის სტრესის ჭამას.
- მკურნალობს საკუთარ თავს. ნუ მოაკლებთ თავს მთლიანად - მიირთვით ერთი პატარა მკურნალობა დღეში (ან კვირაში) კარგად შესრულებული სამუშაოსთვის.
მიეცით თავს ხელი
არ აქვს მნიშვნელობა სად ხართ ან ფირფიტის ზომა, რომელიც თქვენს წინ არის დაფარული, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გაზომოთ შესაბამისი ნაწილის ზომა თქვენი ხელებით:
- შენი ხელისგული: 1 პორცია ქათამი, ხორცი ან თევზი/ზღვის პროდუქტები
- დახურული მუშტი: ერთი პორცია სალათი
- გაშლილი ხელი: ერთი პორცია ბოსტნეული, მაკარონი ან ბრინჯი
- ცერა თითი: 1 ჩაის კოვზი ზეთი, კარაქი ან მარგარინი
- მთელი ცერა თითი: 1 სუფრის კოვზი სალათის გასახდელი
ინსტრუმენტები, რომლებიც მოსახერხებელია
თუ გწამს ნაწილის კონტროლი (იცი, როგორც მე), მაშინ დარწმუნდით, რომ თქვენს სამზარეულოში გაქვთ შემდეგი:
- საზომი კოვზები
- საზომი ჭიქები
- კვების მასშტაბი
თქვენი ნაწილის ზომები სავარაუდოდ გაცილებით დიდია ვიდრე ვარაუდობდნენ. თქვენს დიდ, ლამაზ თეფშებს შორის სახლში და გიგანტურ პორციებს შორის, რომელსაც რესტორნებში იღებთ, დამატებითი ძალისხმევა ღირს იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ უაზროდ არ გადააჭარბებთ.
გააუმჯობესეთ თქვენი კვების ჩვევები
როგორ შეუძლია დიეტის მოტყუება წონის დაკლებას
სიმართლე თქვენი კვების ჩვევების შესახებ
სამუშაო ადგილის დიეტის სტრატეგიები წონის დასაკლებად და ტონის გასაზრდელად
