დარტყმა-კონდახის კარდიო ვარჯიში-გვერდი 2-SheKnows

კარდიო ვარჯიშები გულის ჯანმრთელობისთვის

20-წუთიანი ინტენსივობის ველოსიპედის ვარჯიში

დაიწყეთ 3–5 – წუთიანი მარტივი გასეირნებით და დაასრულეთ 3–5 – წუთიანი მარტივი გასეირნებით. შემდეგი სავარჯიშო მოიცავს 2 წუთიანი ინტერვალის ციკლს.

დაკავშირებული ამბავი. 8 შესაძლო მიზეზი, რის გამოც თქვენ გაქვთ სახსრების ტკივილი

წუთი	RPM	ინტენსივობა	პოზა
1	70-75	დონე 2 - 3	თავდაყირა
3	80-85	დონე 4 - 5	იდგა
5	90-95	დონე 6+	რბოლა

გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული თანმიმდევრობა წუთებში 7, 9, 11, 13, 15 და 17. წუთი 19 არის "თავისუფალი არჩევანის" გასეირნება, სადაც შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი ინტენსივობის დონე ზემოდან.

30-წუთიანი ვარჯიში სარბენი ბილიკით

წუთი	სიჩქარე	დახრილობა	RPE
0 – 3	4 mph	3 – 3.5%	5
3 – 6	4 mph	5 – 7%	6
6 – 9	4.5 mph	3 – 3.5%	6
9 – 10	4 mph	8 – 10%	7

გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული თანმიმდევრობა 3 ჯერ 30-წუთიანი ფეხით ვარჯიშისათვის.

Შენიშვნა: დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს სიჩქარე 3.5 mph. სარბენ ბილიკზე მოსიარულე ფეხებს შეუძლიათ მიაღწიონ 5,0 კმ / სთ სიჩქარეს. ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება მორგებული იყოს სირბილ/სირბილ ვარჯიშზე, დაწყებული სირბილით 5,0 მილი/სთ სიჩქარით და გარბენამდე 6,0 - დან 6,5 მილი/სთ სიჩქარით.

*RPE = აღქმული ძალისხმევის მაჩვენებელი. RPE არის თქვენი ზომა ვარჯიში ინტენსივობა დაფუძნებულია 1 -დან 10 -მდე მასშტაბზე, 10 ყველაზე დიდი ძალისხმევაა. შეცვალეთ სიჩქარე და დახრილობა, რათა მიაღწიოთ სასურველ RPE- ს ზემოთ.

30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში

დაიწყეთ 3-წუთიანი მარტივი დათბობით და დაასრულეთ 3-წუთიანი მარტივი გაგრილებით.

წუთი	მანქანა	ინტენსივობა	RPE
1 – 5	სარბენი ბილიკი	ზომიერი	4 – 5
5 – 10	ელიფსური	ენერგიული	6 – 7
10 – 15	ველოსიპედი	ზომიერი	4 – 5
15 – 20	სტეპერი	ენერგიული	6 – 7
20 – 25	X- ტრენერი	ზომიერი	4 – 5
25 – 30	Შენი არჩევანი	ენერგიული	6 – 7

ბოლო ციკლისთვის შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი კარდიო აღჭურვილობა ფინალისთვის.

მეტი ვარჯიში თქვენი გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად

• ვარჯიში გულის ჯანმრთელობისთვის
• 10 მიზეზი, რის გამოც ქალებმა უნდა აწიონ წონა
• ფიტნესის რჩევები ჭკვიანი კარდიო ვარჯიშისთვის