ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ჭამის დრო გადამწყვეტია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ საწვავი, რომელიც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის, ასევე ხელი შეუწყოს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას. თუ თქვენი ფიტნეს რეჟიმი მოიცავს ვარჯიშს კვებებს შორის, სტრატეგიულად დროულმა საჭმელმა შეიძლება უზრუნველყოს ოფლის წარმატებული სესია და სწრაფი გამოჯანმრთელება. აქ არის რამოდენიმე გასაკეთებელი და არა გასაკეთებელი, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს ჭამაში.
დოს და
არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს
ჯენი შვარცი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და პირადი ტრენერი ჩიკაგოში Midtown Tennis Club– ში, ამბობს, რომ კვების ბალანსი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თქვენი ყოველდღიური დიეტისთვის, არამედ თქვენი წინასწარი და
ვარჯიშის შემდგომი საჭმლის. ისევე, როგორც თქვენი კვება უნდა შეიცავდეს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს, ასევე უნდა შეიცავდეს თქვენს საჭმელს.
ᲙᲔᲗᲔᲑᲐ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა. "ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა მნიშვნელოვანია ეფექტური და წარმატებული ვარჯიშისათვის", - გვირჩევს დიეტისა და ფიტნესის ექსპერტი. ”თქვენს სხეულს სჭირდება საწვავი
შეასრულე და სწორი სახის საწვავი დაგეხმარებათ საუკეთესოდ შესრულებაში. ”
არა წყალზე დაზოგვა შვარცი გვირჩევს ადექვატურ დატენიანებას დეჰიდრატაციის უარყოფითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა დაღლილობა და სითბოსთან დაკავშირებული დაავადებები და თქვენი სხეულის დასახმარებლად.
სწორად და ეფექტურად დაიჯესტს საკვები.
ᲙᲔᲗᲔᲑᲐ წადი კარგად დაბალანსებული საჭმლისთვის. "მიჰყევით ნახშირწყლების საჭმელს ცოტა ცილებით და ცხიმებით", - ამბობს შვარცი. ”ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას და ცილებს
და ცხიმი ამ ენერგიას უფრო დიდხანს გაძლებს და გაგიჯდებათ “.
არა გამოტოვეთ კვება ან საჭმელი. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ კვება ხელს შეუწყობს სისხლის შაქრის სტაბილიზაციას, ვარჯიშის გაუმჯობესებას და ვარჯიშის აღდგენის დაჩქარებას.
ᲙᲔᲗᲔᲑᲐ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა. Midtown Tennis Club ფიტნეს პროფესიონალის თქმით, რას და როგორ ჭამთ ყოველდღიურად ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რას ჭამთ თქვენი დღის განმავლობაში
შესრულება.
არა დაივიწყეთ ვარჯიშის შემდგომი კვება. ვარჯიშის დროს ზედმეტი დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, წინასწარ მიირთვით საჭმელი. მაგრამ არ შეაფასოთ შემდგომში საჭმლის მიღების სარგებელი.
შვარცი ამბობს: ”ვარჯიშის შემდეგ ჭამა ისეთივე მნიშვნელოვანია. თქვენმა სხეულმა დაწვეს საწვავი და გაანადგურა კუნთოვანი ქსოვილი და აუცილებელია ორივე მათგანის საკვებით შევსება. ”
ᲙᲔᲗᲔᲑᲐ სტრატეგიულად დალიეთ თქვენი საჭმლის დრო. ”იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე ერთიდან სამი საათით ადრე, ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე და რამდენ ხანს.”
ურჩევს შვარცს. ”თუ თქვენ გეგმავთ ხანგრძლივ ვარჯიშს, რომელიც გაგრძელდება 1-1/2 საათზე მეტხანს, მიირთვით რამდენიმე საათით ადრე და შემდეგ მიირთვით ენერგიის მომატებული ტიპის საკვები 30 წუთით ადრე ან მოიტანეთ
თქვენთან ერთად ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს. ”
არა დაეყრდნო ცარიელ კალორიებს. ნახშირწყლებისგან შემდგარი ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეიცავს ცილებს და ცხიმებს, არის გამარჯვებული არჩევანი საწვავსა და საწვავზე. წითელი ბულის დაჭერა ან
ტკბილეულის ბარი შეიძლება მოგანიჭოთ მყისიერი დაკმაყოფილება, მაგრამ ეს ცარიელი კალორიული საკვები არ გვთავაზობს სათანადო კვებას ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. ”სწრაფი ენერგიის გამაძლიერებელი საჭმლის მაგალითებია
ენერგიის ბარები და გატორადი, ” - დასძენს შვარცი.
ᲙᲔᲗᲔᲑᲐ ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში ჭამა. ”თუ დიდხანს ვარჯიშობთ ან შეჯიბრებებში, მიიღეთ ენერგიის სწრაფი მომატება ვარჯიშის დასრულებიდან 30 წუთის განმავლობაში და შემდეგ მიირთვით
კვება ან უფრო დიდი კვება ვარჯიშიდან ერთი -ორი საათის შემდეგ, ” - გვირჩევს სპორტული კვების ექსპერტი. ”თქვენი მეტაბოლიზმი პიკზეა ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 30 წუთიდან ერთ საათამდე, რაც
ნიშნავს, რომ ამ დროს თქვენ იწვავთ ყველაზე მეტ კალორიას - რაც ოპტიმალური დროა სხეულის საწვავისთვის და წონის დასაკლებად “.
არა ჭამა შვარცი გვირჩევს არ მიირთვათ საკვები ან კვება, რომელიც გაგრძნობინებთ სიმძიმეს ან დუნე და ხელს უშლის ზედმეტი საკვების მიღებას. სავსე კუჭზე ვარჯიში შეუძლია
დაგტოვებთ ლეტარგიულ ან ავადმყოფ კუჭს, რადგან თქვენი სხეული ცდილობს დაიჯესტს და გამოყოფს ენერგიას ვარჯიშისათვის. შვარცი ასევე გვაფრთხილებს, რომ არ ჭამოთ მართლაც მაღალი საკვები
ცხიმი ან ბოჭკოვანი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ტკივილი.
ჯანსაღი საჭმლის არჩევანი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
შვარცის აზრით, მარცვლეული არის ოპტიმალური არჩევანი საწვავის და შევსებისათვის; თუმცა, ფიტნესის ექსპერტი ამბობს, რომ ნახშირწყლების სწრაფი წვა შეიძლება იმუშაოს, თუ თქვენ უბრალოდ ამთავრებთ
ხანგრძლივი, მძიმე ვარჯიში.
ვარჯიშის დაწყებამდე ყველაზე ჯანსაღი საჭმელი მოიცავს:
- მთლიანი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით და ბანანით
- ორგანული იოგურტი 1 ჭიქა კენკრით
- მარცვლეულის ბარი ან ენერგიის ბარი ბუნებრივი ინგრედიენტებით
- ხილის სმუზი რძით ან იოგურტით, უმი სტაფილო და ნიახური ჰუმუსით
- ნახევარი ინდაურის სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურით
- სიმებიანი ყველი, მარცვლეულის კრეკერი და ხილი
- აურიეთ თხილი და ხმელი ხილი
- პატარა გამომცხვარი კარტოფილი ყველით
- მთელი მარცვლეულის მარცვლეული რძით
ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია შეავსოთ სწორი საკვები ნივთიერებებით, რათა შეინარჩუნოთ კუნთოვანი ქსოვილი, გაამდიდროთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშისათვის, დაგეხმაროთ კუნთების ტკივილის შემცირებაში და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
”ვარჯიშის შემდეგ უნდა ჭამოთ, რათა შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი. ეს არის ის, რასაც თქვენი სხეული იყენებს ენერგიისთვის ”, - განმარტავს შვარცი. ”გლიკოგენის მარაგი შეიცვალა ჭამით
ნახშირწყლები. თუ არ შეცვლით გლიკოგენის მარაგს, სხეული დაწვავს კუნთების ქსოვილს ენერგიისა და აღდგენისთვის. გსურთ თავიდან აიცილოთ ეს, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი არის კალორიების დაწვის გასაღები. ”
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის საუკეთესო საჭმელი, განსაკუთრებით ხანგრძლივი, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, არის:
- ბეიგელი
- ხილი
- ენერგიის ბარი
- ენერგეტიკული სასმელი, ასეთი გატორადი
შვარცი დასძენს: ”თუ თქვენ ვარჯიშობთ წონის ან წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშზე, მოიხმარეთ ცილა, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ მას. საკვების უმეტესობა შეიცავს პროტეინს ბუნებრივად, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ცილის დოზის გადაჭარბება
ფხვნილები და მაღალი ცილის საჭმელები. ”
რაც შეეხება ვარჯიშის დროს საჭმლის მიღებას, ბალანსი მთავარია. საუკეთესო საუზმე შეიცავს სამივე მაკროელემენტს: ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. სტრატეგიულად დროული, ჯანსაღი საჭმლის ნება იქნება
მოგცემთ ენერგიას ვარჯიშის საშუალებით და აჯანსაღებთ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებამდე.
უფრო მეტი რა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
აღდგენის კვება
სპორტული საჭმელი თქვენი ენერგიის გასაზრდელად
საუკეთესო სავარჯიშო საკვები
როგორ ვიკვებოთ და ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად
კვების ინფორმაცია სპორტსმენებისთვის
