მართლა რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ? აშშ -ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური მომსახურების დეპარტამენტმა (HHS) ახლახანს გამოსცა სავარჯიშოების მითითებები ტიპებთან დაკავშირებით და ფიზიკური აქტივობის ოდენობა, რომელიც ჯანმრთელობის სარგებელს მოუტანს ბავშვებს ექვსი წლიდან მოზარდები. ესენი 2008 ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის განთავსებულია ონლაინ HHS ვებსაიტზე, მაგრამ აქ არის შეჯამება.
ვარჯიში და დიეტა კვლავ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის
ის 2008 ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო (დააწკაპუნეთ აქ სრული ანგარიშისათვის) შეიქმნა პარტნიორობით დიეტური მითითებები ამერიკელებისთვის, რომელიც შემუშავდა HHS- ისა და აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ და ხუთ წელიწადში ერთხელ განიხილებოდა (ახალი გადასინჯვა გამოვა 2010 წელს).
ერთად გამოყენებისას, ეს სავარჯიშო და დიეტური მითითებები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და შეამციროთ ქრონიკული დაავადებების რისკი ფიზიკური აქტიურობისა და ჯანსაღი კვების მნიშვნელობის ხაზგასმით დიეტა. ძლიერი მტკიცებულება რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას უკავშირებს ნაადრევი სიკვდილის, გულის დაავადებების, ინსულტის, დაბალი რისკის შემცირებას. ტიპი 2 დიაბეტი, ჰიპერტენზია, ჰიპერლიპიდემია, მეტაბოლური სინდრომი, მსხვილი ნაწლავის და ძუძუს კიბო და კიდევ დეპრესია
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას - ან წონის დაკლებას ჯანსაღ კვებასთან ერთად - უკეთესი კარდიო რესპირატორული და კუნთოვანი ვარჯიში, ბალანსის გაუმჯობესება, დაცემის შედეგად დაზიანების რისკის შემცირება და ხანდაზმულებში უკეთესი შემეცნებითი ფუნქცია მოზარდები.
ეჭვგარეშეა, რომ ვარჯიში კარგია თქვენთვის, მაგრამ რამდენად სასარგებლოა?
სავარჯიშო მითითებები ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის (6 -დან 17 წლამდე)
თუ თქვენი შვილები არ არიან დაკავებულნი სპორტით ან, ალბათ, არ უყვართ Wii Fit, სავარაუდოა, რომ ისინი უფრო მეტ საათს ატარებენ კომპიუტერის ან ტელევიზიის წინ ჯდომისას, ვიდრე ფიზიკურ აქტივობას.
ბავშვთა სიმსუქნე ერის ახალგაზრდებს საფრთხეს უქმნის როგორც ბავშვებში, ასევე ზრდასრულ ასაკში, უმთავრესია ბავშვების გადაადგილება. ის 2008 ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო გირჩევთ თქვენს პატარებს ჩაერთონ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ასაკის შესაბამისი, სასიამოვნო ფიზიკური აქტივობით.
თქვენი შვილების მონაწილეობის უმრავლესობა უნდა იყოს აერობული საქმიანობა, რომელიც უნდა გაკეთდეს ზომიერი ან ენერგიული ინტენსივობით. ამასთან, კუნთების გაძლიერება და ძვლის გამაგრება ასევე უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ სამი დღის განმავლობაში.
თუ ბავშვები წაახალისებენ გარეთ გასვლას და თამაშს, მათ შეუძლიათ ადვილად მიაღწიონ ამ მითითებებს. მათი ასაკიდან გამომდინარე, მათ შეუძლიათ ითამაშონ ეტიკეტი, კიკბოლი, შეხება ფეხბურთი, სროლა ჰოოპზე, თოკზე გადახტომა ან სათამაშო მოედნის აღჭურვილობის ასვლა. ლაშქრობა, ველოსიპედი და ცურვა ასევე კარგი საქმიანობაა. წაახალისეთ თქვენი ბავშვები ჩაერთონ სასკოლო სპორტში და, თუ ეს შესაძლებელია, ჩართეთ თქვენი ბავშვები ახალგაზრდების ფიტნეს პროგრამებში თქვენს ადგილობრივ ჯანდაცვის კლუბში.
სავარჯიშოების მითითებები მოზრდილთათვის
ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობის მონაწილეობა სჯობს არავის, მაგრამ გააცნობიეროს ოპტიმალური ჯანმრთელობის სარგებელი, რაც ვარჯიშს შეუძლია 2008 ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო შესთავაზეთ ყოველკვირეული 150 წუთი ფიზიკური აქტივობა ზომიერი ინტენსივობით, 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობით, ან ორივეს ექვივალენტური კომბინაციით.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, აერობული აქტივობა უნდა გავრცელდეს მთელი კვირის განმავლობაში (იგულისხმება 30 წუთი დღეში განსხვავებით კვირაში ორი დღის განმავლობაში ორი საათის განმავლობაში) და უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ველოსიპედით იმოძრაოთ სამსახურში (10 წუთი), სწრაფად გაისეირნოთ ლანჩზე (10 წუთი) და ფიდო გაასეირნოთ სადილის წინ (15 წუთი) და მარტივად ჩაჯდეთ 35 წუთის განმავლობაში. თქვენი ნამატების დაშორებით, ეს არც კი გამოიყურება ვარჯიშად.
გაიდლაინები ასევე გვირჩევენ კუნთების გაძლიერების აქტივობებს, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს, რომლებიც საშუალო და მაღალი ინტენსივობისაა და უნდა შესრულდეს კვირაში ორი ან მეტი დღის განმავლობაში. ამის მიღწევა შეგიძლიათ წრიული ვარჯიშის კურსის გავლით, წონის აწევით ან წინააღმდეგობის გაწევის სხვა ღონისძიებებში ჩართვით. თქვენს კვირაში კარდიო და კუნთების მშენებლობის აქტივობების გაერთიანება-მხოლოდ ერთი ან მეორისგან განსხვავებით-მოგცემთ ოპტიმალურ სარგებელს ჯანმრთელობასა და ფიტნესზე.
რა მოხდება, თუ ორსულად ხართ? არ იფიქროთ, რომ ცხრა თვის უმოქმედობას შეძლებთ. ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ ჯანმრთელი ორსული და მშობიარობის შემდგომი ქალები, რომლებიც ჯერ არ არიან დაკავებული ენერგიული ინტენსივობით უნდა მიიღოს მინიმუმ ორი საათი და ოცდაათი წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობა კვირაში, სასურველია გავრცელდეს მთელ ტერიტორიაზე კვირა
იმ დედებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან ძლიერი ინტენსივობის აერობულ აქტივობას ან არიან ძალიან აქტიურები, განაგრძეთ თქვენი ფიტნეს რეჟიმი, იმ პირობით, რომ თქვენი მდგომარეობა უცვლელი დარჩება და რეგულარულად გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან თქვენი საქმიანობის დონის შესახებ მთელი თქვენი პერიოდის განმავლობაში ორსულობა.
სავარჯიშოების მითითებები ხანდაზმულთათვის
მოზრდილთა წინა მითითებები ვრცელდება ხანდაზმულებზე, მაგრამ უსაფრთხოების და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.
ის 2008 ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მიუთითებს იმაზე, რომ როდესაც ქრონიკული დაავადებები ხანდაზმულებს აფერხებს 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ჩატარებაში კვირაში, ისინი უნდა იყვნენ ფიზიკურად აქტიურები, რამდენადაც მათი შესაძლებლობები და პირობები იძლევა, მათი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების გათვალისწინებით ანგარიში.
ვინაიდან ბალანსი აუცილებელია დაცემის რისკის შესამცირებლად, მითითებები ასევე გვთავაზობს, რომ ხანდაზმულებმა უნდა გააკეთონ აქტივობები - როგორიცაა ტაი ჩი, ცი გონგი, იოგა და ფიტნეს კლასები, რომლებიც განკუთვნილია ხანდაზმულთათვის - რაც ხელს უწყობს შენარჩუნებას ან გაუმჯობესებას ბალანსი.
მზად ხართ ფორმაში? გაეცანით შემდეგ ვარჯიშებს და ვარჯიშის რჩევებს
- ყველაფერი, რაც ოდესმე გსურდათ იცოდეთ ვარჯიშის შესახებ
- საბოლოო ვარჯიში მთლიანი სხეულისთვის kettlebells გამოყენებით
- პილატესის ვარჯიშები სხეულის სრულფასოვანი ვარჯიშისათვის
- სამაგიდო იოგა მშრომელი გოგოსთვის
- გახდი უფრო მორგებული სიჩქარის ვარჯიშებით
- სამი გზა ბავშვებთან ერთად მორგებისთვის
- ფიდოსთან მორგება
