ინტენსიური. სტრესის შემსუბუქება. ნდობის ამაღლება. სხეულის სრული კონტაქტი. არა, მე არ ვსაუბრობ იმ დიდ თარიღზე, რომელიც თქვენ გასულ კვირას გაიარეთ, მე ვსაუბრობ შერეულ საბრძოლო ხელოვნებაზე!
ტ
t პროფესიონალი მებრძოლები არიან მსოფლიოს ერთ -ერთ ყველაზე ძლიერ სპორტსმენს შორის. (არსებობს მიზეზი, რის გამოც ისინი ამას ეძახიან "საბრძოლო ფორმაში ჩადებას", ბოლოს და ბოლოს.) ისინი უსასრულოდ ითხოვენ გამძლეობა, ფეთქებადი ძალა, სწრაფი რეაქციის დრო რომ აღარაფერი ვთქვათ კაჰუნების დიდ ნაკრებზე, თუ იცით რა ნიშნავს მაგრამ, თქვენ არ უნდა დაგეგმოთ რინგზე მოხვედრა, რათა მცირე MMA ტრენინგი ჩართოთ თქვენს რეჟიმში. დაამატეთ ეს წარმოუდგენლად ეფექტური სავარჯიშოები თქვენს რეგულარულ რუტინაში და მიიღეთ ყველა სარგებელი ბრძოლის მომზადების გარეშე, რონდა როუზისთან დარტყმების გარეშე.
თოკის გამოტოვება
ტ 
t გახსოვთ რამდენი საათი დარეგისტრირდით, რომ სრულყოთ თქვენი ორმაგი ჰოლანდიური უნარები კლასში დასვენების დროს? სკოლის მოსწავლეებმა არ ვიცოდით, რომ ჩვენ ერთ -ერთ საუკეთესო ვარჯიშს ვატარებდით. თუ ჩვენ მაინც შევარჩიეთ ინტენსიური კარდიო სესიები ლანჩის საათებში, მხოლოდ გასართობად.
t თოკის გადაგდება სულ რაღაც 10 წუთის მანძილზე 30 წუთის სირბილში სიარულის ტოლფასია. და ეს არ არის მხოლოდ კარდიო გამანადგურებელი; გამოტოვება არის წარმოუდგენელი ინსტრუმენტი ხბოს და მხრების გამოძერწვისთვის. რაც მთავარია, თოკები არის პორტატული და ხელმისაწვდომი. სცადეთ დაამატოთ რამდენიმე სამწუთიანი ნაკრები (გადაყარეთ რამდენიმე ინტენსივობის დარტყმა, მაქსიმალური სიჩქარით 20 წამი) სხვადასხვა დროს თქვენს ვარჯიშში და მიიღეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა ახალ, კალორიულ დონეზე წვის სიმაღლეები.
ჩრდილების კრივი
t Shadow boxing არის სავარჯიშო, რომელსაც მებრძოლები იყენებენ სხეულისა და გონების ზონაში მოხვედრის მიზნით, ვიზუალიზაციით ბრძოლაში და მუშტების დარტყმით წარმოსახვით მოწინააღმდეგეს. მაგრამ ნუ დაიძაბებით, ეს ვითომ მატჩი არ არის ვითომ ვარჯიში. რამოდენიმე წუთის უწყვეტი ჰაერის დარტყმა ფეხის მუშაობასთან შერეულია, რბილად რომ ვთქვათ. მიუხედავად იმისა, რომ მე არ ველოდები, რომ თქვენ პეპელავით გაფრინდებით ჯერ კიდევ იქ, არის სუპერ ეფექტური კომპონენტები ჩრდილოვანი კრივი, რომელთაც ნებისმიერს შეუძლია ჩართოს თავისი რეგულარული რეჟიმი.
ტ 
- აიღეთ მსუბუქი ჰანტელების ნაკრები (სამი ფუნტი, მაქსიმუმი, დამიჯერეთ!).
- თითო ხელში, დადექით ფეხის თეძოს სიგანეზე, მარცხენა ფეხი ოდნავ წინ წაწიეთ, მარჯვენა ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით და ხელები ყბის ორივე მხარეს.
- ახლა დაარტყი პირდაპირ წინ, მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ სწრაფი ტემპით 30 წამიდან ერთ წუთამდე ინტერვალით.
ტ
ტ
დაიმახსოვრე, რომ გამოიყენო წელი მუშტებში გადასაბრუნებლად, გაშალე ისინი ბოლომდე და ყოველი ხელის შემდეგ ხელები სახეზე დააბრუნე. ეს ნაბიჯი სერიოზული დარტყმაა (ბოდიში, მომიწია); საოცარია ანისტონის მკლავების მიღწევისთვის და წელის ქვემოთ.
გრუნტი და ფუნტი
MMA– ში, დარტყმები მხოლოდ ფეხებიდან არ ისვრიან, არის შემთხვევები, როდესაც ისინი ისხდებიან ჯდომისას, უფრო კონკრეტულად კი მეტოქის გასცქერისას. მას უწოდებენ ადგილზე და ფუნტს. მიუხედავად იმისა, რომ მე ვიცი, ეს ჟღერს შემზარავად, დაუნდობლად და ძალადობრივად, (და ეს საერთოდ ეს ყველაფერია) ის ასევე ბოროტი ვარჯიშია. არ ინერვიულოთ, თუ სპარინგ პარტნიორი არ გექნებათ მოსახვევი, გადახვეული იოგას ხალიჩა, დიდი ზომის ბალიში ან თუნდაც ბოსუ გააკეთებს.
ტ 
- იჯექით საყრდენ პოზიციაში (მას ასევე უწოდებენ "სრული მთაზე პოზიციას") და არაერთხელ ჩაუშვით მუშტები და იდაყვები თქვენს მიერ არჩეულ ობიექტში. მართალია, გამოტოვეთ თქვენი ჩვეული ჩვეული რუტინა და ნაცვლად ამისა, გაანადგურეთ ეს ერთ -ერთი საყრდენი. თქვენ მიიღებთ ერთიდაიგივე დამწვრობას, აძლიერებთ გულისცემას, გაათავისუფლებთ სტრესს და იგრძნობთ თავს სრულიად ცუდ ადამიანად ერთდროულად.
- დაიწყეთ სამი 30 წამიანი რაუნდით და გააგრძელეთ გზა ექვსამდე.
ტ
ფეხის ვარჯიში
თოკის გამოტოვება არ არის ბავშვობის ერთადერთი აქტივობა, რომელიც გამოიყენება ბეჭდის მოსამზადებლად; მოკრივეები ასევე იყენებენ ფეხის ვარჯიშებს, რომლებიც მსგავსია ჰოპოსტჩისთვის, რათა ფეხები საბრძოლო ფორმაში მიიღონ. თუ თქვენ გაქვთ ცარცი და ტროტუარის რამდენიმე კვადრატი, დაიშურეთ; თუ არა, სპორტული მაღაზიების უმეტესობა ყიდის ფეხის კიბეებს.
t ეს არის პორტატული კარდიო აღჭურვილობის კიდევ ერთი წარმოუდგენელი ნაწილი; განათავსეთ იგი თქვენს მისაღებ ოთახში, წაიყვანეთ პარკში, ან გადააგდეთ ქვიშაში შვებულებაში.
ტ
- დაიწყეთ წინ დახევით და მარცხენა ფეხი წინ გადადგით ყუთში, შემდეგ გადადგით მარჯვენა მარცხნივ მარცხნივ
- იქიდან, გადადგით მარცხენა ფეხი გარეთ და მარცხნივ ყუთში და შემდეგ გადადგით მარჯვენა ფეხი გარეთ და ყუთის მარჯვნივ. თქვენ დაასრულებთ ასვლაზე ასვლას კიბეზე, თითოეული ფეხი მის ორივე მხარეს.
- გაიმეორეთ, გადადით შემდეგ ყუთში მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ გარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ და ასე შემდეგ.
ტ
ტ
t ოფლის გამომწვევი სხვა ვარიაციისთვის:
- გადახტეთ ორი ფეხი შიგნით და ორი ფეხი გარეთ, ამჯერად ორივე ფეხი ერთდროულად ამოძრავეთ. თუ გსურთ კიდევ უფრო დიდი დამწვრობა, დაეშვით კვადრატების გარეგნულად კვადრატულ მდგომარეობაში ნაცვლად იმისა, რომ პირდაპირ ფეხებით გადმოხვიდე ფეხები.
- გაიარეთ რომელიმე ან ყველა ეს სერია ხუთჯერ თითოეული. (შენიშვნა: იქ და უკან განიხილება ერთი ნაკრები და არა ორი, უკაცრავად!)
ტ
დარტყმა
არ შემიძლია 'არ დაივიწყო ფეხები; ისინი არიან რამდენიმე საუკეთესო იარაღი და ყველაზე ეფექტური კალორიების დამწვარი სხეულზე. დიახ, დარტყმა მუშაობს სხვადასხვა კუნთზე თავიდან ფეხებამდე ერთდროულად, რაც ნიშნავს ძველ მეტაბოლიზმს დიდი სტიმულის მიცემას. არა მხოლოდ ეს, არამედ დარტყმა მოითხოვს ბევრ სტაბილურობას, აიძულებს ბირთვს გადააჭარბოს. ერთ -ერთი საუკეთესო სვლა არის ჩაჯდომა მონაცვლეობით წინა დარტყმებით.
ტ 
- ფეხები არა უმეტეს ბარძაყის სიგანისა, შეასრულეთ რეგულარული ჩაჯდომა და როგორც კი დგახართ, დაუყოვნებლივ გადააგდეთ წინა დარტყმა თეძოს სიმაღლეზე ერთი ფეხით.
- გაიმეორეთ ერთი და იგივე დარტყმა და წინა დარტყმა მეორე ფეხიზე და გაიმეორეთ სამი ცალი 15 ცვალებადი დარტყმის მონაცვლეობით, სულ.
ტ
ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება lunge პოზიციიდან დაწყებული:
ტ 
- გადადით lunge პოზიციაზე და მიიტანეთ უკანა ფეხი წინდაწინ, სანამ უკან დაიხევთ ღრმა lunge პოზიციაში.
- გააკეთეთ 10 წინა დარტყმა მარჯვენა ფეხიზე, შემდეგ 10 მარცხენაზე, შემდეგ კი გაიმეორეთ თითოეული მხარე სულ ორ სეტზე თითო ფეხიზე.
ტ
ტ
სურათები: JP Tanner/SheKnows
