ახლახანს გამოქვეყნებულ ანგარიშში 2010 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის კომიტეტი განიხილავდა ამას მიუხედავად იმისა, რომ ამერიკელების უმეტესობა ზედმეტად იკვებება კალორიებით, ისინი მაინც აკლია საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინი D, კალციუმი, კალიუმი და დიეტური ბოჭკოვანი.
ელისა ზიდი, MS, RD, CDN, ავტორი კვება თქვენს ხელთაა და Zied Health Communications- ის დამფუძნებელი/პრეზიდენტი გვირჩევს: ”საუკეთესო საშუალება ამ საკვების შესავსებად ხარვეზები მოიცავს კვების რეჟიმის დაცვას სხვადასხვა ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, უცხიმო რძის პროდუქტებით და მჭლე ცილით საკვები ”.
ვიტამინი D: 200 სე დღეში ქალებისთვის, თუმცა, ეს რეკომენდაცია შეიძლება მალე გაიზარდოს.
D ვიტამინი უმეტესად ჯანსაღ ძვლებს და კალციუმის შეწოვას უწყობს ხელს. ვინაიდან სხეულს შეუძლია მიიღოს ეს ვიტამინი მზის სხივებთან უშუალო კონტაქტით, ექსპერტები გვირჩევენ გარეთ გასვლას მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე კვირაში ორჯერ 15 -დან 30 წუთის განმავლობაში, გამოაშკარავდება მკლავებისა და ფეხების კანი და განსაკუთრებით ზურგის თეძოები.
მასში შემავალი საკვები: ცხიმიანი თევზი, გამაგრებული საკვები
საუკეთესო ფსონი მოიცავს ორაგულს, თინუსს, სარდინს და D ვიტამინით გაძლიერებულ რძეს, იოგურტს, საუზმის მარცვლეულს და ფორთოხლის წვენს. უბრალოდ წაიკითხეთ ეტიკეტი. "ტუნას ჰალსტუხები" ფავორიტია ელისას ოჯახში, აურიეთ მშვილდ ჰალსტუხის მაკარონი დაკონსერვებული მსუბუქი თინუსით და ცოტაოდენი მაიონეზით, და ხახვი და ნივრის ფხვნილი. მიიღეთ მეტი ტუნას რეცეპტები >>
კალიუმი: 4700 მგ დღეში ქალებისთვის
კალიუმი თამაშობს მნიშვნელოვან როლს ორგანიზმში სითხის სწორი ბალანსის შენარჩუნებაში კუნთების შეკუმშვისთვის და ეხმარება დიეტაში ნატრიუმის ჭარბი ეფექტის დაძლევაში.
ბანანის მიღმა: ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, თევზი
სცადეთ ტკბილი და თეთრი კარტოფილი, ქიშმიში, ტომატის პასტა, ჰალიბუტი და თეთრი ლობიო. მხოლოდ 1/4 ჭიქა კალიფორნიის ქიშმიში ითვლება სრულფასოვანი ხილის მოზრდილთათვის და არის გემრიელი გზა, რათა დაგეხმაროთ ყოველდღიური რეკომენდებული ხილის ულუფების დაკმაყოფილებაში. მიშელ დუდაში, RD მჭიდროდ თანამშრომლობს კალიფორნიის ქიშმიშთან და გვირჩევს ბავშვის ისპანახის, ქიშმიშის, ნაჭუჭის და კიტრის ნაჭრების ერთად გადაყრას კალიუმით მდიდარი სალათისთვის. ამ ხილის გამოყენებით უფრო მკვებავი და გემრიელი რეცეპტებისთვის ეწვიეთ loveyourraisins.com.
კალციუმი: 1000 მილიგრამი დღეში ქალებისთვის
ასევე აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და კუნთების შეკუმშვისთვის, საკმარისად ჭამა კალციუმი აყალიბებს სხეულის რეზერვებს 30 წლის ასაკში, რაც ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას.
არა მხოლოდ რძის შემთხვევაში: რძის პროდუქტები, პარკოსნები და მწვანილი
რძის, იოგურტისა და ყველის გარდა, კალციუმით მდიდარი საკვები შეიცავს მწვანეს, რევანას, ისპანახს, შამფურის მწვანილს, თეთრ ლობიოს, შავი თვალების ბარდას, კომბოსტოს, ბამბას, ტოფუს და ლობიოს. კალციუმით მდიდარი სადილისთვის ელისა გვირჩევს ისპანახის, ლობიოს, ნუში და ტოფუს პატარა ნაჭრებს დაამატოთ სალათებსა და ტორტილას შესაფუთებში. არ იცით როგორ მოვამზადოთ მწვანილი? სცადეთ ეს რეცეპტები მწვანილისთვის!
დიეტური ბოჭკოვანი: დაახლოებით 25-35 გრამი ქალებისთვის დღეში
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და ქოლესტერინის შემცირების გზით, ის ასევე ხელს უწყობს სისავსის შეგრძნებას ჭამის შემდეგ, რაც პლიუსია დიეტის მიმდევრებისთვის.
გააქტიურეთ ყველაფერი: მინიმალური დამუშავებული მარცვლეული და ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი, პარკოსნები
გარდა იმისა, რომ თეთრი მარცვალი მთელ მარცვლეულზე გადადის, ელისა გვირჩევს იოგურტში ჟოლოს დამატებას და წვნიანს თეთრი ლობიოს დამატებას. ერთი მუჭა ჩირის დაჭერა, მაგალითად ქიშმიში, შესანიშნავია ბოჭკოვანი გზაში
უფრო მეტი თქვენი საკვები საჭიროებების შესახებ
ტოპ 5 საკვები ნივთიერებების დეფიციტი
ტოპ 8 ხილი ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის
ბოსტნეულის მოსავლის ჯანმრთელობის სარგებელი
