ოჰ... ის პოპი, რომელიც გაიგეთ გარბენის დროს, არ იყო მანქანის უკანა ნაწილი-ეს იყო თქვენი მუხლი. ისევე, როგორც თქვენ, თქვენ ფიქრობთ, რომ მთელი შრომა და ვარჯიში, რომელიც თქვენ ჩაატარეთ, დაივიწყებს დავიწყებას, რადგან გამოჯანმრთელების მიზნით კვირების ან თვეების განმავლობაში გვერდით ხართ.
არც ისე სწრაფად.
ეს დამარცხებული დამოკიდებულებაა და შენ ამაზე უკეთესი. ერთი წუთი დაუთმეთ ტირილს და ეწვიეთ ექიმს (აზრი არ აქვს გაწითლდეთ სანამ დაზიანებას არ მიიღებთ!), შემდეგ შეაფასეთ თქვენი მიმდინარე სავარჯიშო პროგრამა. რასაკვირველია, თქვენ ვერ შეძლებთ გზაზე კილოგრამების ჩაწერას ან გამეორებას სკუტ თაროზე, მაგრამ თუ არ მოხვდებით სრულ სხეულში, დიდი შანსია, რომ თქვენი ვარჯიშის რუტინა უბრალოდ იყოს შეზღუდული - მთლად გვერდით არ არის.
მეტი: რატომ არ უნდა დაეყრდნოთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერის გულისცემის მონიტორს
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენი შრომისმოყვარეობის შენარჩუნება არ არის ისეთი რთული, როგორც თქვენ გგონიათ. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ აირჩიოთ სავარჯიშოები თქვენი ტრავმისა და სავარჯიშო პროგრამისთვის, რომლებიც ასევე შეესაბამება ექიმის მითითებებს (და დარწმუნდით, რომ გაასუფთავეთ აქტივობა ექიმთან ერთად).
1. ღრმა წყალი მიედინება
თუ თქვენ ხართ მორბენალი, რომელიც განიცდის სხეულის ქვედა ნაწილს, რომელიც ხელს უშლის ტროტუარზე მოხვედრის უნარს, დროა აუზზე წავიდეთ. ღრმა წყლის გაშვება სპეციალური ფლოტაციის ქამრის საშუალებით საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ ვარჯიში ჩვეულებისამებრ, ყოველგვარი ზემოქმედების გარეშე თქვენს კიდურებზე. ხრიკი აქ არის ვარჯიში დროზე და არა მანძილზე, რადგან გაცილებით რთულია წყლის გავლა ვიდრე ხმელეთზე. ასევე, მიზნად დაისახეთ თქვენი ტიპიური საფეხურის შენარჩუნება, მიუხედავად იმისა, რომ წყალქვეშ ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ წყალზე დაფუძნებული ვარჯიში რეალურად უფრო ადვილია ვიდრე ხმელეთზე სირბილი, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჟანგბადის მოცულობა მაქსიმალურად-ან VO2 max - და გააკეთე მარტივი გადასვლა ტურფაზე, თუ შეინარჩუნებ ვარჯიშის რეჟიმს ჩვეული სირბილის მსგავსად რუტინული
2. ველოსიპედით სიარული
არსებობს მიზეზი იმისა, რომ ხედავთ თავდაყირა ველოსიპედებს პრაქტიკულად ყველა NBA და NFL სკამზე. ისინი არა მხოლოდ უადვილებენ სპორტსმენებს გათბობას თამაშის დროს, არამედ აადვილებენ დაშავებულ სპორტსმენებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნება ჯანმრთელობა ტრავმის მოვლისას.
თქვენ მიერ არჩეული ველოსიპედის ტიპი (თავდაყირა ველოსიპედი, ჯგუფური ველოსიპედის ველოსიპედი ან დასაჯდომი ველოსიპედი) დამოკიდებულია თქვენს დაზიანებაზე და პირად უპირატესობაზე. ყველა ველოსიპედი ამცირებს ზემოქმედებას ქვედა ტანისთვის დაზიანებები ფეხის სიმტკიცისა და VO2 max– ის შენარჩუნებისას, თუმცა ჯგუფურმა ველოსიპედმა და ველოსიპედებმა შეიძლება გააძლიეროს სტრესი ქვედა ზურგზე და მხრებზე. თუ თქვენ ზრუნავთ სხეულის ზედა ნაწილზე ან ზურგის ტრავმაზე, ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს ყველაზე კომფორტული ვარიანტი.
მეტი:ცხელი თუ ცივი: რომელი მკურნალობა საუკეთესოა ვარჯიშის დროს?
3. ზედა სხეულის ერგომეტრი
როდესაც თქვენ ფეხს ატარებთ, მუხლის სამაგრს ან ექიმის მკაცრი ბრძანებით, დაისვენეთ ქვედა სხეული (ეს არის განსაკუთრებით მართალია ტრავმიდან მალევე, რეგულარული რეაბილიტაციის დაწყებამდე), თქვენ მაინც შეძლებთ თავი აარიდოთ მოწყობილობის გამოყენებას ზედა სხეულის ერგომეტრი. ეს სასაცილო გარეგნობის „მკლავიანი ველოსიპედები“ მოგაწვდით დასაჯდომ ადგილს და სახელურებს უხეშად მკერდის სიმაღლეზე, რომლითაც შეძლებთ ხელების ველოსიპედს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ დაწვავთ იმდენ კალორიას სხეულის ზედა ნაწილის ერგომეტრის გამოყენებით, როგორც ჩვეულებრივ ველოსიპედით (თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი უბრალოდ უფრო მცირე, რითაც არ გამოიმუშავებს სითბოს ან ენერგიას თქვენი ქვედა სხეულის კუნთები), გაგიკვირდებათ რამდენად რთულია ვარჯიში. ეს შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის ზედა კუნთების გამძლეობის შესაქმნელად, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.
უბრალოდ გახსოვდეთ, თუ თქვენ ჩვეულებრივ დაკავდებით ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიძლიერე ან ჯგუფური ვარჯიში, სადაც ფეხი გაქვთ ძალა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თქვენ გინდათ ესაუბროთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ ქვედა სხეულის ვარჯიში შესამცირებლად განპირობებული
4. ჭკვიანი ძალისმიერი ვარჯიში
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ფიზიკური თერაპია ნორმად ითვლება დაზიანების რეაბილიტაციის დროს-ძალების ვარჯიში, განსაკუთრებით კუნთების ვარჯიში, რომლებიც მხარს უჭერენ დაზიანებულ ადგილს, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს გრძელვადიან გამოჯანმრთელებას. საერთოდ რომ ვთქვათ, არ არსებობს მიზეზი, რის გამოც თქვენ ვერ შეძლებთ ვარჯიშის გაგრძელებას ტრავმის დროს-თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ ჩვეული რუტინა. მაგალითად, თუ მუხლის ტრავმასთან გაქვთ საქმე, შეიძლება მოგიწიოთ უარი თქვათ სკუატზე (და ყველა პლიოზე!) და დაიჭიროთ დაბალი დარტყმის აპარატის წონაზე და ზოლებზე ქვედა სხეულის მუშაობისას. მაგრამ, არ არსებობს მიზეზი, რომ თქვენ არ დაიცვათ თქვენი ძირითადი და სხეულის ზედა რიტუალები, რამდენადაც ისინი არ გაამწვავებენ თქვენს დაზიანებას.
მეტი:როგორ ავიცილოთ თავიდან იოგას საერთო დაზიანებები
ანალოგიურად, თუ თქვენ გაქვთ მხრის დაზიანება, თქვენ უნდა შეგეძლოთ შეინარჩუნოთ თქვენი ქვედა სხეულის ტიპიური რეჟიმი (თუმცა თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარების გაწვევა თავისუფალი წონების დამუშავებისას), უბრალოდ სხეულის უკანა ნაწილის შემცირება და ბენდის გამოყენებაზე ორიენტირება მანქანები.
5. წყლის აერობიკა
თუ თქვენ ხართ ჯგუფური ვარჯიშის ფანატიკოსი, წყლის აერობიკა არის ბუნებრივი არჩევანი ტრავმის დროს. პრაქტიკულად ყველა ჯგუფური სავარჯიშო პროგრამისთვის (ზუმბა, ველოსიპედი, კრივი და იოგაც კი), არსებობს მსგავსი წყლის ვარჯიშის პროგრამა. წყლის ამწეობა ამცირებს ზემოქმედებას და იძლევა მოძრაობის უფრო ფართო სპექტრს, რაც შესაძლებელს გახდის შეინარჩუნოს მოქნილობა და სიმტკიცე დაზიანებულ ძვალზე ან სახსარზე სტრესის გაუქმების გარეშე. შეიძლება დაგჭირდეთ მცირე ძიება, რომ იპოვოთ აუზი, რომელიც გთავაზობთ პროგრამას, რომელიც ყველაზე მეტად წააგავს თქვენს საყვარელ რუტინას, მაგრამ მოძრაობის ნიმუშების შენარჩუნებით და ვარჯიშის ინტენსივობით, თქვენ აღმოჩნდებით, რომ დაუბრუნდებით ჩვეულ ჩვეულებას არა დრო
