Მთელი მარცვალი მოგცემთ ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების დიდ რაოდენობას და ენერგიას მსოფლიოს დასაპყრობად. მაგრამ ვიყოთ გულწრფელები. ხანდახან უფრო ადვილია ვაფლის ჩადება ტოსტერში და გზად. მაშ, როგორ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ მთელი მარცვლეული თქვენს დიეტაში? აქ არის ხუთი უგემრიელესი გზა მთელი დღის განმავლობაში მარცვლეულის დამატების მიზნით.
საუზმე
დაიწყეთ დღე ჯანსაღი, მაღალი ბოჭკოვანი საუზმით, როგორიცაა შვრიის ფაფა. თუ გიყვართ ფოლადის ნაჭუჭის შვრიის გემო და ტექსტურა, მაგრამ არასოდეს გექნებათ კვირის განმავლობაში მათი მოსამზადებლად, სცადეთ სწრაფი მომზადების მეთოდი: მოიტანეთ ფოლადი შვრიას ადუღებს ერთი წუთის განმავლობაში ძილის წინ, შემდეგ გამორთეთ ცეცხლი და დატოვეთ შვრია წყალში დაფარულ ქვაბში ღამით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შვრია დილით დაახლოებით 10 წუთში, ჩვეულებრივი 30 წუთის ნაცვლად.
დილის საჭმლის
როდესაც შიმშილი იწყება, მოემზადეთ ჭიქა იოგურტით და რამოდენიმე თხილის გრანიოლით, რომ ზემოდან მოასხათ. იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ მაღაზიაში შეძენილი გრანოლა, რომელიც ხშირად შაქარშია შეფუთული, სცადეთ საკუთარი ხელით დამზადებული გრანოლა-თაფლით ან აგავით ტკბილი
სადილი
შეინახეთ ყველაფერი მსუბუქი სენდვიჩის მარცვლეულის პურზე. დაბალი ბოჭკოვანი დაბალი კალორიით, სცადეთ სენდვიჩის პურის ან ბეგელის ერთ -ერთი "თხელი" სახეობა.
შუადღის საუზმე
შუადღის შუადღისას გახეხეთ წვნიანი მიკროტალღური პოპკორნის დამზადებით. ჩაასხით პოპკორნის მარცვლების თხელი ფენა ყავისფერ ქაღალდის ჩანთაში და მოაყარეთ თავზე. დააყენეთ მიკროტალღური ღუმელი ორი წუთის განმავლობაში. როდესაც ყლორტი ნელდება, ამოიღეთ თქვენი მარცვლები და მოაყარეთ მარილი და გამდნარი კარაქი გემოვნებით.
ვახშამი
სცადეთ ახალი მარცვლეული სადილზე. ქერი, ქინოა და ფერო ყველა შესანიშნავი არჩევანია. ჩვენ ვერ ვიღებთ საკმარისად ამ გულიან, არომატულ ფარრო კერძი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ როგორც გვერდითი, ასევე მთავარი კერძი.
თბილი ფარრო შემწვარი ბოსტნეულით
შემადგენლობა:
- 2 საშუალო სტაფილო, გახეხილი და დაჭრილი
- 1 პომიდორი, დაჭრილი კუბიკებად
- 6-8 კრემინი სოკო
- 4 კბილი ნიორი, გათლილი და გახეხილი
- 1 პატარა ყვითელი ხახვი, დაჭრილი
- 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
- 1 ჩაის კოვზი კოშერის მარილი
- 1/4 ჩაის კოვზი წიწაკა
- შავი ტოსკანური კალეს პატარა თავი 1/2, დაჭრილი
- 1 ჭიქა ფარრო
მიმართულებები:
- გააცხელეთ ღუმელი 400 გრადუსზე F.
- შეუთავსეთ ყველაფერს ფაროს და კალეს გარდა პერგამენტის ქაღალდით გაფორმებულ ზედაპირულ შემწვარ ტაფაში. დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი და მოაყარეთ ქურთუკი. აცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ კომბოსტო ტაფაში, მოაყარეთ, რომ დაიფაროს ზეთში და მოშუშეთ ყველაფერი კიდევ 15 წუთის განმავლობაში.
- სანამ ბოსტნეული იწვება, ჩამოიბანეთ ფარრო და მოხარშეთ პაკეტის მითითებების შესაბამისად.
- შეუთავსეთ მოხარშული ფარრო და ბოსტნეული და მიირთვით.
რეცეპტი ადაპტირებულია თბილი ფარრო სალათი შემწვარი ბოსტნეულით და ფონტინა
უყურეთ: მთელი მარცვალი 101
მზად ხართ ისიამოვნოთ დიდი მარცვლეულით? ლაურა მარზანი უკეთესი ტელევიზიიდან გიჩვენებთ როგორ გააკეთოთ რამდენიმე რეცეპტი მთლიანი მარცვლეულის გამოყენებით, მათ შორის ხორბლის კენკრა, ბულგური და ფოლადის მოჭრილი შვრია.
უფრო ჯანსაღი კვების რჩევები
როგორ ავირჩიოთ ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული
ქალთა ჯანმრთელობა: 5 საუკეთესო საკვები დაავადებების წინააღმდეგ საბრძოლველად
შეავსეთ ეს ბოჭკოთი მდიდარი საკვები და ჭამეთ ნაკლები
