იცოდით, რომ საკმარისი ბოჭკოს მიღება არ არის ის, რის გამოც კარგავთ ბულგარეთის ბრძოლას? ტანია ცუკერბროტის თქმით, MS, RD, ავტორი F-Factor დიეტა, აღმოაჩინეთ საიდუმლო მუდმივი წონის დაკლებისთვის, ზოგადად ამერიკელები ჭარბი წონაა, რადგან ამერიკულ დიეტას ფაქტიურად მოკლებულია ბოჭკოვანი. ასე რომ, თუ თქვენი სასწორი მტერია, განაგრძეთ კითხვა იმის გასაგებად, თუ როგორ დაგეხმარებათ მეტი ბოჭკოს მიღება წონის დაკლებაში და დარწმუნდით, რომ ჯანსაღ დიეტას მიირთმევთ.
ექსპერტები ამბობენ, რომ ქალები ბოჭკოს ნაკლებობას განიცდიან
მეცნიერების ეროვნული აკადემიის სამთავრობო ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ადამიანების უმეტესობამ მოიხმაროს მინიმუმ 25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში (ზოგიერთი ექსპერტი კი ვარაუდობს, რომ მოიხმარს მინიმუმ 37 გრამს დღეში). ცუკერბროტი ამბობს, რეკომენდაციების მიუხედავად, ”ქალები 20 -დან 55 წლამდე, საშუალოდ, იღებენ მხოლოდ მათი რეკომენდირებული 56 პროცენტს ყოველდღიური ბოჭკოვანი. ” (მამაკაცები იღებენ მხოლოდ 47 პროცენტს.) ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლების განსაკუთრებული ტიპი, რომელიც გვხვდება ძირითადად მცენარეულ საკვებში - ხილში, ბოსტნეულში და მთლიანი მარცვლეული ბოჭკოვანი არის საჭმლის მომნელებელი, ანუ ის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში უცვლელად გადის. თუმცა, ეს აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ეს ხელს უწყობს დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკის შემცირებას, ამცირებს ქოლესტერინს და ამცირებს ზოგიერთი კიბოს რისკს, მათ შორის მსხვილი ნაწლავის, საკვერცხეების და მკერდის. ბოჭკოს ადექვატური მოხმარება ასევე ასოცირდება ნაღვლის ქვების, თირკმლის ქვების და დივერტიკულური დაავადებების შემცირებულ რისკთან.
ბოჭკოს ნაკლებობა იწვევს წონის მატებას
”ამერიკელთა ორი მესამედი ჭარბი წონაა და მე 100 პროცენტით მჯერა, რომ ჩვენ ერთ-ერთი მიზეზი ვართ მშიერი და მეტი ჭამა იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ ამოვიღეთ ბოჭკოვანი შემცველობა საკვებიდან, ” - ნათქვამია დიეტაში ექსპერტი ”ბოჭკოვანი დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგჭირდეთ საჭმლის მირთმევა ან ზედმეტი ჭამა მომდევნო კვებაზე.” ეს არ არის ზოგადად კვება. ცუდია, მაგრამ ცუკერბროტის თანახმად, კვება ხელს უწყობს ამერიკელების ყოველდღიური კალორიების მეოთხედს და რომ ძალიან ხშირად ადამიანები ირჩევენ საჭმელს მინიმალური რაოდენობით ბოჭკოვანი. ის განაგრძობს: ”ჩიფსები, ორცხობილა, კრეკერი, ტკბილი სასმელები და გაყინული დესერტები პრაქტიკულად არ შეიცავს ბოჭკოს. ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ამ საკვებს, რათა დააკმაყოფილონ თავიანთი მადა, მხოლოდ მალევე აღმოჩნდებიან ისევ მშივრები. ასეთ დახვეწილ საკვებზე დაფუძნებული დიეტა ქმნის მთელი დღის განმავლობაში ჭამისა და შიმშილის მანკიერ წრეს. ”
ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. და სასიამოვნოა იმის ცოდნა, რომ ჯანსაღი წონა შესაძლებელია საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით - დიეტებისგან განსხვავებით, რომლებიც გამორიცხავენ საკვების მთელ ჯგუფს. ”ამდენი დიეტა ვერ ხერხდება, რადგან ხალხი ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რასაც ისინი გამორიცხავენ. მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა არის ის, რასაც თქვენ დაამატებთ “, - განმარტავს ცუკერბროტი. მას შემდეგ, რაც ბოჭკოებს დახარჯულ ნახშირწყლებთან შედარებით უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის, ეს იწვევს უფრო დიდხანს შეგრძნებას, რამაც შეიძლება შეამციროს მოხმარება. გარდა ამისა, ბოჭკოთი მდიდარი საკვები ჩვეულებრივ უფრო დაბალკალორიულია ვიდრე დახვეწილი საკვები და შეიცავს უამრავ სხვა საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის ანტიოქსიდანტებს. ცუკერბროტი ამბობს: ”ჩემს პაციენტებს არ სჯერათ, რამდენად სავსეა ისინი! ამავე დროს, ისინი იკლებენ წონას. ”ბოჭკოვანი ექსპერტი დასძენს:” აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის ადამიანის კვების კვლევის დევიდ ჯ ბაერის მიერ ჩატარებულ კვლევაში ცენტრის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ქალებმა, რომლებიც გაორმაგდნენ ბოჭკოს მიღებას 12 -დან 24 გრამამდე დღეში, შეამცირეს მათი შეწოვა 90 კალორიით დღეში! ”რას ნიშნავს ეს საშუალო ქალი? წონის დაკარგვა წელიწადში 9.4 ფუნტი. ეს შეიძლება ერთი წლის განმავლობაში არ ჩანდეს, მაგრამ ვარჯიშის დამატებით და დარწმუნდით, რომ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევთ, თქვენ შესაძლოა კიდევ უფრო მეტი წონის დაკლება განიცადოთ. კვლევები იმასაც კი აჩვენებს, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ბოჭკოვანი უფრო მაღალი აქვთ, აქვთ უფრო ჯანსაღი სხეულის წონა.
ბოჭკოვანი აძლიერებს კალორიებს
ცუკერბროტის თანახმად, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, როდესაც მოქმედებს როგორც ღრუბელი თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და შთანთქავს სხვას მოლეკულები, როგორიცაა ნახშირწყლები, ცხიმები და შაქარი, მათ ყველა კალორიასთან ერთად - და ხელს უშლის მათ დაგროვებას თეძოები ის განმარტავს: ”ერთ კვლევაში მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ყოველი გრამი ბოჭკოს მიღებიდან თქვენი სხეული განავლით გამოყოფს საშუალოდ 7 კალორიას განავალში. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ მოიხმარდით 35 გრამ ბოჭკოს ერთ დღეში, თქვენ გამოიყოფთ 245 კალორიას თქვენს განავალში - მხოლოდ ბოჭკოების მოხმარების გაზრდით! ”
მარტივი, გემრიელი გზები ბოჭკოს შესავსებად
თქვენს დიეტაში საკმარისი ბოჭკოს მიღება არასოდეს ყოფილა ასე მოსახერხებელი და გემრიელი.
გაზარდეთ ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების მიღება
მცენარეული საკვები, როგორც წესი, მდიდარია ბოჭკოვანი. შექმენით კვება ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, ლობიოს, პარკოსნების და თესლის საფუძველზე. ცუკერბროტი ამბობს: ”ბოჭკოს ზოგიერთი ჩემი საყვარელი წყაროა ოსპი, ხორბლის სპაგეტი და ფისტა”.
წაიკითხეთ ეტიკეტები და შეარჩიეთ საკვები უფრო ბოჭკოვანი
ბოჭკოს ჯანმრთელობის სარგებელზე ბოლოდროინდელი ფოკუსირების გამო, საკვების მწარმოებლებმა უპასუხეს ბოჭკოვანი და არომატული საკვების მზარდი მრავალფეროვნებით. ცუკერბროტი ამბობს: ”ახლა უფრო მრავალფეროვანია, ვიდრე მხოლოდ საკვები, რომელიც შეიცავს ბუნებრივ ბოჭკოს, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი და პარკოსნები”. ის გვირჩევს, ბუნებრივი ბოჭკოებით მდიდარი საკვების გარდა, მოიძიოთ იოგურტი, მარცვლეული, ჩიფსები, პური, პასტა და ფორთოხლის წვენიც კი ბოჭკოვანი. ”ბოჭკოვანი ერთი იოგურტი კარგი მაგალითია, 5 გრამი ბოჭკოვანი თითო ჭიქაში და მხოლოდ 80 კალორია - ეს არის გემრიელი გზა ბოჭკოს ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 20 პროცენტის მისაღებად.”
დაამატეთ ცოტა მეტი ბოჭკოვანი თითოეულ კვებაზე
კვების ექსპერტი ასევე გვთავაზობს უბრალოდ დაამატოთ რამდენიმე გრამი ბოჭკოვანი თითოეულ კვებაზე, როგორც მარტივი და ეფექტური გზა მომხმარებლების დასაახლოებლად ყოველდღიურ რეკომენდებულ მიღებასთან და განიცდიან ბოჭკოს სარგებელი.
შეუთავსეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკოებით მდიდარი საკვების კომბინაცია კვებაში კიდევ უფრო მოსახერხებელს ხდის თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილებების მიღწევას. მაგალითად, ცუკერბროტი გირჩევთ 1 ჭიქა ჟოლოს (8 გრამი ბოჭკოვანი) და ერთ პორციას ბოჭკოვანი ერთი (14 გრამი ბოჭკოვანი). ”თუკი საუზმეზე ორივე რძეს მიირთმევთ, მხოლოდ საუზმეზე მიაღწიეთ 22 გრამ ბოჭკოს”.
Გაიგე მეტი
ცუკერბროტი, რომელიც ახლახანს გაერთიანდა Fiber One– თან ერთად, გირჩევთ ეწვიოთ Fiber One's Fiber Friend Face-Off გაეცნოთ სხვა ჯანსაღ და გემრიელ ბოჭკოვან ვარიანტებს. ის ამბობს: ”ეს არის ინტერაქტიული თამაში ონლაინში, სადაც ადიხარ გამომწვევთან და ირჩევ ხუთ საკვებს, რომ ნახო შეძლებ თუ არა 25 გრამი ბოჭკოვანი მიზნის მიღწევას დღეში. ის გასწავლით რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს და რომელი საკვები არ არის სახალისო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხვიდეთ კუპონებისა და პრიზების მოსაპოვებლად. ”
ბოჭკოს შევსების მეტი გზა
8 მარტივი გზა ბოჭკოებით მდიდარი საკვების შესანიშნავი გემოვნების მისაღებად
ბოჭკოს სარგებელი
როგორ შეუძლია ცილა და ბოჭკოვანი შეინარჩუნოს თქვენ სავსე
